2. September 2025, 11:14 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer es aufgrund der Arbeit und weiterer Verpflichtungen nicht regelmäßig ins Fitnessstudio schafft, muss nicht verzweifeln – denn auch zu Hause gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, die Muskulatur effektiv zu trainieren. Insbesondere für die Bein- und Gesäßmuskeln gibt es eine große Bandbreite an Übungen, die auch außerhalb des Gyms zu Trainingserfolgen führen können. FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock stellt sechs Übungen für zu Hause vor, die den Bauch, die Beine sowie den Po trainieren.
Glute Bridge
Die Glute Bridge, auch bekannt unter dem Begriff Beckenheben, ist eine der bekanntesten Übungen, wenn es um das Training der Gesäßmuskulatur geht.
Um die Glute Bridge technisch richtig und effektiv auszuführen, starten wir in Rückenlage sowie mit aufgestellten Beinen. Die Füße befinden sich hierbei circa schulterbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach außen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun ziehen wir den Bauchnabel nach innen und drücken den unteren Rücken gegen die Matte. So können wir sicherstellen, dass der untere Rücken nicht überlastet und die Pomuskulatur gezielt angesteuert werden kann. Aus dieser Position heraus heben wir den Po nach oben. Um die Gesäßmuskulatur noch gezielter anzusteuern, kann das Gewicht auf die Fersen verlagert werden. Oben angekommen, spannen wir den Po an und senken ihn anschließend langsam wieder. Kurz vor Erreichen des Bodens wird er erneut gehoben.
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Einbeinige Glute Bridge
Wem die Glute Bridge ohne Gewicht zu leicht ist, der kann sie einbeinig ausführen. Erneut startet man in der Rückenlage. Die Füße stehen circa hüftbreit auseinander. Die Arme werden stabilisierend, mit den Handflächen auf dem Boden sowie leicht abgespreizt, neben dem Körper abgelegt. Nun einen Fuß vom Boden lösen sowie das dazugehörige Bein ausstrecken. Wichtig: Erst Bauchspannung aufbauen und anschließend den Po vom Boden anheben. In der Endposition denPo kräftig anspannen und anschließend wieder bis kurz vor den Boden senken. Nach circa 15 Wiederholungen das Bein wechseln und die Übung mit der anderen Seite durchführen.
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Wer auch das Gleichgewicht sowie die Koordination effektiv mittrainieren möchte und kann, der kann während der Übung die Arme vom Boden lösen und über dem Körper zu einer Faust zusammennehmen.
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Bulgarian Split Squats mit Stuhl
Eine Übung, die die Po- sowie Oberschenkelmuskulatur effektiv trainiert, ist der Bulgarian Split Squat. Im Fitnessstudio mithilfe einer Bank ausgeführt, funktioniert sie zu Hause genauso gut mit einem Stuhl. Hierfür nehmen Sie auf der Kante des Stuhls Platz. Nun strecken Sie ein Bein nach vorn aus und stellen es auf. Dort, wo die Ferse den Boden berührt, ist die richtige Position des Fußes. Stehen Sie aus der Position nun auf und verlagern Sie das Gewicht auf das zuvor positionierte Bein. Den anderen Fuß legen Sie hinter sich mit der Oberseite des Fußes auf der Kante des Stuhls ab. Das Standbein ist in der Startposition leicht gebeugt. Sie befinden sich jetzt also in der oberen Position eines Squats, bei dem das vordere Bein auf dem Boden aufgestellt ist, während sich das hintere Bein auf dem Fuß befindet.
Jetzt neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und beugen das Knie. Das Gesäß bewegt sich dabei in Richtung Stuhl. Beim Ausatmen wird das Standbein wieder gestreckt. Nach 12 bis 15 Wiederholungen wird das Bein gewechselt.
Kneeling Lean Back
Der Kneeling Lean Back ist eine besonders intensive Übung für die Oberschenkelmuskulatur, welche zusätzlich die Bauchmuskulatur mittrainiert. Um die Übung auszuführen, wird auf den Unterschenkeln gestartet. Diese sind circa hüftbreit voneinander entfernt. Wichtig ist zudem, dass die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Nun wird der Oberkörper so weit wie möglich nach hinten gelehnt und gleichzeitig das Becken nach vorn gekippt. Bauch und Po sind angespannt. Während man die Spannung hält, bewegt man sich aus dem Bauch heraus in eine aufrecht kniende Position und wieder zurück. Die Übungsausführung sehen Sie auch in diesem Video.
Um den Po noch zusätzlich zu trainieren, kann man diesen in einer Variation der Übung in Richtung Fersen bewegen, so als wolle man sich hinsetzen. Dabei aber den Oberkörper weiter nach hinten gelehnt lassen, um die Spannung in den Oberschenkeln zu erhalten.
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Einbeinige Kniebeuge
Eine weitere anspruchsvolle Übung für die Oberschenkelmuskulatur ist die einbeinige Kniebeuge. Sie trainiert gleichzeitig die Bauchmuskulatur, weil diese den Körper bei der Ausführung stabilisieren muss. Das gelingt am besten, wenn der Bauch die ganze Zeit über angespannt ist.
Beginnen Sie in einem leicht gespreizten Stand. Der rechte Fuß zeigt leicht nach außen. Verlagern Sie nun das Gewicht auf den rechten Fuß und stellen Sie Ihren linken Fuß direkt neben den rechten. Nun beugen Sie leicht das rechte Bein, um noch mehr das Gewicht dorthin zu verlagern und einen sicheren Stand zu haben. Das linke Bein halten Sie entweder in der Luft oder nutzen Sie als Stütze, indem Sie es direkt neben dem rechten Bein nur leicht mit den Zehenspitzen zur Stabilisierung aufstellen. Wichtig: Nur das rechte Bein hält das Körpergewicht. Wenn auch das linke Bein Gewicht trägt, mindert sich die Effektivität der Übung.
Nun machen Sie nur mit dem rechten Bein die Kniebeuge. Nach 12 bis 15 Wiederholungen wird das Bein gewechselt. Bei korrekter Ausführung sollte das die Kniebeuge ausführende Bein ordentlich brennen. Variationen der Übung sehen Sie hier.
Knee-Lift mit Beinstreckung
Diese Übung trainiert zugleich Koordination und Gleichgewicht sowie intensiv die (tiefe) Bauchmuskulatur. Als Hilfsmuskeln arbeiten zudem die Bein- sowie Gesäßmuskulatur.
Wir beginnen im Vierfüßlerstand, Knie und Hände haben wir also auf dem Boden positioniert . Wir bauen Bauchspannung auf, indem wir den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken in Richtung Matte kippen. Nun lösen wir die Knie wenige Zentimeter vom Boden und halten die Position einige Sekunden lang.
Aus der Position heraus strecken wir das rechte Bein nach hinten aus, ohne dass sich das linke Knie höher hebt. Auch diese Position halten wir kurz und wechseln dann das Bein. Jetzt befindet sich das rechte Knie kurz über dem Boden, während das linke Bein ausgestreckt wird. Die Übung machen wir so lange, wie wir sie sauber und mit Körperspannung ausführen können.