9. September 2026, 9:42 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Klimmzug gilt im Kraftsport unbestritten als die Königsdisziplin für einen starken, breiten Rücken. Doch wer als Fitness-Einsteiger direkt mit freien Klimmzügen startet, tut seiner Gesundheit und Motivation meist keinen Gefallen. Ein noch untrainierter Bewegungsapparat ist mit der Bewältigung des eigenen Körpergewichts oft überfordert. Das führt zu einer unsauberen Technik und schmerzhaften Ausgleichsbewegungen. Der Latzug am Kabelzug oder der Maschine ist gerade zu Beginn die deutlich effektivere und schonendere Wahl. Warum das so ist, erklärt Fitnesstrainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Sowohl der Klimmzug als auch der Latzug sind hocheffektive Übungen, um den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) gezielt zu stärken. Sie unterscheiden sich jedoch biomechanisch fundamental. Der freie Klimmzug erfordert enorme Rumpfstabilität und Kraft gegen das eigene Körpergewicht, während der Latzug den Widerstand exakt dosierbar macht. Deshalb ist der Kabelzug für Anfänger die klügere Wahl.
Klimmzug vs. Latzug: die biomechanischen Anforderungen
Vom reinen Bewegungsmuster her scheinen Klimmzug und Latzug fast identisch zu sein. Da beim Klimmzug jedoch der eigene Körper nach oben und beim Latzug der Widerstand nach unten gezogen wird, unterscheiden sich die physischen Anforderungen deutlich. Klimmzüge erfordern nicht nur die Kraft, das eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen, sondern ebenfalls eine gewisse Technik sowie Stabilität im Rumpf. Sind diese Faktoren noch nicht gegeben, wird die fehlende Kraft und Technik meist durch ein Abfälschen oder Schwungholen ausgeglichen. Dies kann auf Dauer das Verletzungsrisiko erhöhen und ein fehlerhaftes Erlernen der Übung fördern.
Warum der Latzug für Anfänger besser ist
Durch den ähnlichen Bewegungsablauf trainieren Klimmzug und Latzug überwiegend die gleichen Muskeln. Primär arbeiten bei beiden Übungen der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der für die typische V-Form des Rückens verantwortlich ist, der große Rundmuskel (M. teres major) sowie der untere und mittlere Kapuzenmuskel (M. trapezius). Unterstützend arbeiten unter anderem der Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger, der Oberarmspeichenmuskel sowie die hintere Schultermuskulatur (M. deltoideus pars spinalis).
Den Latzug führt man sitzend aus. Deshalb muss man bei dieser Kraftübung den Rumpf nicht großartig durch die untere Rücken- sowie Bauchmuskulatur stabilisieren. Dies ermöglicht eine gezielte Konzentration auf die Zielmuskeln im Rücken. Darüber hinaus bietet das Training am Kabelzug oder an der Maschine den großen Vorteil, dass sich das Gewicht präzise steuern und an das individuelle Leistungsniveau anpassen lässt. Einsteiger können sich so vollkommen auf eine saubere Ausführung konzentrieren, ohne gegen das oft noch zu schwere eigene Körpergewicht ankämpfen zu müssen. Dies senkt das Verletzungsrisiko und garantiert von Anfang an einen effektiven Muskelaufbau.
5 effektive Übungen für ein breites Kreuz
6 effektive Übungen für einen Rücken in V-Form
Der ideale Übergang vom Latzug zum Klimmzug
Für all diejenigen, die sich nach einiger Zeit an den Klimmzug herantrauen möchten, stehen verschiedene effektive Varianten als Einstieg zur Verfügung. Eine erste Variante ist der Klimmzug an einer dafür vorgesehenen Maschine. Bei dieser lässt sich eine gewichtsbasierte Unterstützung einstellen: Je höher das gewählte Hilfsgewicht ist, desto weniger des eigenen Körpers muss nach oben gezogen werden. Trainierende können das Gewicht also exakt so wählen, dass sie ihren Körper problemlos nach oben ziehen können. Wie Pull-ups an der Maschine funktionieren, erfahren Sie hier.
Eine weitere Alternative ist der freie Klimmzug mithilfe von Widerstandsbändern. Diese verringern das Gewicht, welches man aus eigener Kraft nach oben ziehen muss, indem sie am tiefsten Punkt der Bewegung die größte Unterstützung bieten. Im weiteren Verlauf kann der enge Klimmzug im Untergriff eine etwas leichtere, aber dennoch die erste freie und unterstützungsfreie Alternative zum breiten Klimmzug im Obergriff darstellen.
Fazit
Klimmzug und Latzug trainieren zwar dieselben Muskeln, verlangen dem Körper jedoch völlig andere Fähigkeiten ab. Da der Klimmzug ein hohes Maß an Kraft, und Technik sowie eine gewisse Rumpfstabilität voraussetzt, ist der Latzug für Anfänger aufgrund seiner exakten Steuerung der Intensität und der sicheren Sitzposition die klügere Wahl. Erst wenn das eigene Körpergewicht am Kabelzug sicher beherrscht wird, ist der Bewegungsapparat bereit für freie Klimmzüge.