27. Mai 2026, 21:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Bis heute gilt Arnold Schwarzenegger als Ikone des Muskelaufbaus – besonders seine legendären Arme haben Generationen von Fitnessfans geprägt. Sein Sohn Joseph Baena ist längst dabei, in seine Fußstapfen zu treten. Jetzt sorgt eines seiner Workouts an einer speziellen Curl-Maschine für den Bizeps für Aufmerksamkeit. FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt die Vorteile dieser Übung zusammen mit Fitnesscoach Markus Bremen.
Schwarzenegger-Familie setzt auf die Preacher-Curl-Maschine
Wenn es um beeindruckende Oberarme geht, fällt seit Jahrzehnten ein Name sofort: Arnold Schwarzenegger. Der siebenfache Mr. Olympia machte Bodybuilding weltweit populär und setzte mit seinem ikonischen Bizeps neue Maßstäbe. Auch sein Sohn Joseph Baena trainiert heute mit vielen derselben Oldschool-Methoden wie einst der „Terminator“-Star. Besonders eine klassische Curl-Maschine scheint dabei einen festen Platz in seinem Armtraining zu haben.
Normalerweise setzt Joseph Baena beim Oberarmtraining auf freie Gewichte wie Hanteln und EZ-Stangen. Kürzlich wechselte der Bodybuilder jedoch zu einer Curl-Variante an der Maschine, die Spannung und Kontrolle über die gesamte Bewegung hinweg maximieren soll. Das Gerät erinnert an eine Preacher-Curl-Maschine, verzichtet jedoch auf die schrägen Armauflagen. Stattdessen führt Baena isolierte Curls aus, wie im US-Magazin Men’s Health zu sehen ist.
Die Maschine stabilisiert den Oberarm, sodass der Bizeps während der gesamten Wiederholung konstant belastet wird. Gleichzeitig werden Schwungbewegungen nahezu ausgeschlossen, wodurch der Muskel die Arbeit fast vollständig selbst übernehmen muss. Schon Arnold Schwarzenegger setzte in seiner aktiven Zeit regelmäßig auf isolierte Curl-Varianten, um seine berühmte Bizeps-Spitze zu formen.
Was die Übung so effektiv macht
Der Vorteil dieser Übung ist, dass der Oberarm durch die Maschine besser fixiert wird, wodurch Schwungbewegungen deutlich reduziert werden. So bleibt der Bizeps während der gesamten Bewegung konstant unter Spannung, besonders im gedehnten unteren Bereich der Wiederholung. Gleichzeitig lässt sich der Bizepskopf gezielter isolieren, während Joseph Baena mehr Kontrolle über Tempo und Bewegungsradius hat. Genau dieser intensive Reiz im gedehnten Zustand gilt unter vielen Trainern als wichtiger Faktor für Muskelwachstum.
„Aktuelle Forschung zur Hypertrophie zeigt klar, dass Training im gedehnten Muskelzustand besonders starke Wachstumsreize und metabolischen Stress erzeugt – beides zentrale Mechanismen hinter dem Pump-Phänomen“, erklärt Sportwissenschaftler und Fitnessexperte Markus Bremen. „Die mechanische Spannung im gedehnten Zustand ist strukturell größer“, ergänzt er weiter.
Statt Bizeps-Curls! Diese Übung stählt die Oberarme
Musculus biceps brachii – Anatomie, Funktion und Übungen
„Weniger ist mehr“ beim Bizepstraining
Da der Bizeps im Vergleich zum Trizeps eine eher kleine Muskelgruppe ist, reicht oft schon eine gezielte Trainingseinheit pro Woche aus, um effektive Reize zu setzen. Mehr als zwei intensive Einheiten sollten es in der Regel jedoch nicht sein. Denn wie so oft im Kraftsport gilt auch hier: Kontinuität und saubere Ausführung sind wichtiger als möglichst hohe Trainingsfrequenz oder schwere Gewichte.
Entscheidend sind vor allem abwechslungsreiche Übungen und unterschiedliche Bewegungswinkel sowie eine kontrollierte Ausführung mit sauberem Tempo und vollem Bewegungsradius. Ebenso wichtig ist die progressive Steigerung der Belastung – also das schrittweise Erhöhen des Gewichts. Für ausgewogen entwickelte Oberarme empfiehlt es sich außerdem, Zugübungen wie Klimmzüge oder Rudern regelmäßig ins Training zu integrieren.
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Oldschool-Übung für ordentlich Muskeln
Die Preacher-Curl-Maschine gehört zwar nicht zu den modernsten Geräten im Gym, gilt aber weiterhin als äußerst effektiv. Wer den Bizeps möglichst isoliert trainieren und maximale Muskelspannung erzeugen möchte, findet hier eine biomechanisch besonders starke Übung.
„Konstante Spannung, maximale Isolation, geringes Verletzungsrisiko – für den Pump kaum zu schlagen und für nahezu jedes Trainingslevel geeignet“, fasst Markus Bremen zusammen und führt weiter fort: „In Kombination mit einer Übung, die den oberen Bewegungsbereich betont, etwa Incline Curls auf der Schrägbank, entsteht ein noch vollständigerer Trainingsreiz für den gesamten Bizeps.“
Dass sowohl Arnold Schwarzenegger als auch sein Sohn Joseph Baena weiterhin auf diese Übung setzen, zeigt: Manche Klassiker funktionieren auch Jahrzehnte später noch hervorragend.