21. Mai 2026, 17:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Monatelange Belastung ohne Ruhetag? So trainierte Jonas Deichmann dafür

FITBOOK: Wie haben Sie sich auf die Europa-Tour vorbereitet? Gab es spezielle Trainings- oder Ernährungsstrategien?
Jonas Deichmann: „Wir haben im Vorfeld vor allem auf Mallorca gelebt und dort überwintert. In dieser Zeit haben wir viel Grundlagenarbeit gemacht: lange Radausfahrten, viele Höhenmeter, dazu Laufen und gezieltes Stabilitätstraining. Gerade Stabilitäts- und Krafttraining werden häufig unterschätzt – nicht nur im Radsport. Dabei profitiert eigentlich jeder davon. Verletzungsprävention spielt eine große Rolle, genauso wie eine stabile Körperhaltung auf dem Rad. Auch Ausdauersportler sollten zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- oder Stabilitätsübungen einbauen, auch wenn es nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind. Yoga und Dehnen gehören für uns ebenfalls fest dazu. Das hilft bei der Beweglichkeit und verbessert die Sitzposition auf dem Fahrrad. Gerade bei einem Projekt über mehrere Monate leidet die Beweglichkeit sonst schnell.“

Und beim Thema Ernährung?
„Beim Thema Ernährung achten wir grundsätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Basis. Auf so einer langen Fahrradreise klappt das natürlich nicht immer perfekt. Manchmal ist man irgendwo im französischen Hinterland unterwegs, die Supermärkte haben geschlossen und man muss einfach schauen, wie man genug Kalorien bekommt. Dann isst man eben auch mal Kekse oder andere schnelle Snacks. Umso wichtiger ist es, vorher gute Reserven aufzubauen. Zusätzlich nutzen wir auch einige Supplements.“

Wie sich tägliche 180-Kilometer-Etappen für den Körper anfühlen

Fühlt sich ein Tag mit 180 Kilometern auf dem Rad heute überhaupt noch anstrengend an oder verschiebt sich das Belastungsempfinden irgendwann komplett?
„Natürlich ist das anstrengend. Es kommt aber immer darauf an, welche Art von Belastung es ist und wie viele Höhenmeter dabei zusammenkommen. Hundertachtzig Kilometer auf flacher Strecke locker dahinzurollen, ist mittlerweile nicht mehr besonders anstrengend. Wenn es aber eine richtige Dolomiten-Etappe ist, merkt man das natürlich schon deutlich. Ich bin danach allerdings nicht komplett erschöpft. Dieses Gefühl, völlig fertig zu sein, kenne ich schon lange nicht mehr. Muskelkater habe ich nach solchen Tagen eigentlich auch nicht. Was eher kommt, ist nach zwei oder drei Wochen eine gewisse Grundmüdigkeit. Morgens braucht der Körper dann etwas Zeit, bis er richtig in Gang kommt. Oft brauche ich erst zehn bis 20 Kilometer, um warm zu werden. Interessanterweise geht es mir nach 180 Kilometern oft sogar besser als direkt am Morgen. Was man allerdings merkt: Die Spritzigkeit geht verloren. Nach drei Wochen ohne Ruhetag und täglich acht bis neun Stunden Belastung kann man zwar weiterhin jeden Tag fahren, aber intensive Intervalle oder harte Bergsprints funktionieren dann einfach nicht mehr.“

Auch interessant: »Laufen hat mein Leben verändert

Warum Regeneration für ihn genauso wichtig ist wie Fitness

Was ist bei einer monatelangen Belastung wichtiger: Fitness oder Regeneration?
„Das lässt sich eigentlich nicht voneinander trennen. Man braucht beides. Die Fitness entwickelt sich aber nur dann weiter, wenn die Regeneration funktioniert. Für solche Projekte muss man am Anfang gar nicht in absoluter Topform sein. Die Form kommt unterwegs automatisch. Wenn die Regeneration stimmt, wird man während des Projekts immer stärker. Wenn sie nicht funktioniert, kommen irgendwann Verletzungen oder Überlastungen. Der wichtigste Faktor bei der Regeneration ist Schlaf.“

Schlafen in der Natur gehört inzwischen zum Alltag

Wie herausfordernd ist es für den Körper, ständig an neuen Orten zu schlafen?
„Schlaf und Regeneration hängen stark mit Routinen zusammen. Dazu gehört zum Beispiel, nicht zu spät zu essen oder abends nicht mehr lange am Handy zu sein. Grundsätzlich schläft man natürlich im gewohnten Umfeld besser. Für uns ist dieses Leben unterwegs inzwischen aber selbst das gewohnte Umfeld geworden. Irgendwo am Fluss in der Natur zu zelten, fühlt sich für uns inzwischen fast wie zu Hause an, auch wenn wir noch nie dort waren. Trotzdem versuchen wir, bestimmte Routinen einzuhalten. Wir halten zum Beispiel oft schon bei Kilometer hundertsechzig an, kochen unser Abendessen und fahren danach noch ein Stück weiter. So gehen wir nicht direkt nach dem Essen schlafen. Natürlich ist perfekte Regeneration unterwegs schwierig. Die hätte man eher im Hotel mit Begleitfahrzeug und komplett organisiertem Ablauf. Aber man kann trotzdem viel dafür tun, um die Bedingungen zu verbessern.“

Warum Jonas Deichmann sich nach 180 Kilometern plötzlich auf Salat freut

Wie verändert sich die Ernährung bei so einer Dauerbelastung? Gibt es bestimmte Lebensmittel, nach denen Ihr Körper verlangt?
„Interessanterweise freuen wir uns vor allem auf gesunde Sachen, weil man tagsüber ohnehin viele schnelle und eher ungesunde Kalorien zu sich nimmt. Ein frischer Salat oder ein gutes Risotto in Italien werden dann plötzlich zu echten Highlights.“

Mehr zum Thema

Er schaffte 120 Ironmans am Stück Extremsportler Jonas Deichmann: „Ich bin alleine die Treppe nicht hochgekommen“

„Höhen und Tiefen“ 120 Tage Ironman-Distanz! Mit welchen Rückschlägen Extremsportler Jonas Deichmann kämpft

Das mentale Tief nach großen Projekten kennt er gut

Viele Ausdauersportler berichten nach großen Wettkämpfen von einem mentalen Tief. Kennen Sie dieses Gefühl?
„Das ist ein unglaublich spannendes Thema. Gerade bei Profisportlern sieht man das häufig – etwa nach Olympischen Spielen oder anderen großen Projekten. Wenn man monatelang auf ein einziges Ziel hinarbeitet und dieses plötzlich erreicht ist, entsteht oft eine große Leere. Ich kann dieses Gefühl sehr gut nachvollziehen. Während eines solchen Projekts weiß man jeden Morgen ganz genau, warum man aufsteht. Man hat ein Ziel, erlebt jeden Tag etwas Neues und versucht, die beste Version seiner selbst zu sein. Wenn das plötzlich wegfällt, fehlt vielen Menschen dieser Sinn. Ich persönlich hatte dieses Tief bisher noch nicht. Ich glaube, das liegt daran, dass ich gedanklich immer schon das nächste Projekt vor Augen habe. Wenn wir in München ankommen, endet zwar dieses Abenteuer, aber danach beginnt sofort wieder etwas Neues – Vorträge, neue Ideen oder das nächste große Projekt. Ich erhole mich deshalb nie einfach nur vom Alten, sondern immer schon für etwas Neues.“

„Mittlerweile nehme ich Regeneration genauso ernst wie das Training selbst“

Gibt es Dinge, die Sie heute bewusst anders machen als früher?
„Definitiv. Ich beschäftige mich inzwischen viel intensiver mit langfristiger Leistungsfähigkeit. Vor zwei Jahren habe ich hundertzwanzig Ironman-Distanzen absolviert, und in dieser Zeit habe ich mich stark mit dem Thema Regeneration und nachhaltiger Belastung auseinandergesetzt. Heute achte ich viel stärker auf Ernährung, Schlaf, Yoga und Stabilitätstraining. Früher habe ich vieles einfach durchgezogen. Mittlerweile nehme ich Regeneration genauso ernst wie das Training selbst. Außerdem trinke ich keinen Alkohol mehr. Für mich gehört das inzwischen einfach zu einem bewussteren und gesünderen Lebensstil.“