17. Juli 2026, 21:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Blick aufs Meer ist traumhaft, das leckere Frühstücksbuffet lockt – nur das Fitnessstudio fehlt. Für viele ist das der Moment, in dem das Training bis zur Heimreise ausfällt oder zu kurz kommt. Dabei muss der Sommerurlaub keineswegs zur Zwangspause für die eigene Fitness werden. Schon mit einfachen Übungen im Hotelzimmer lässt sich der gesamte Körper trainieren. FITBOOK-Autor Tony Poland hat dazu mit dem Personal Trainer Markus Bremen gesprochen.
Kein Fitnessstudio, wenig Zeit, ein ungewohnter Tagesablauf – im Urlaub gerät das regelmäßige Training schnell in den Hintergrund. Mit dem eigenen Körpergewicht, etwas Kreativität und gerade einmal 20 Minuten lässt sich nahezu jedes Hotelzimmer in ein kleines Fitnessstudio verwandeln. Wer auch im Urlaub in Bewegung bleibt, tut nicht nur seiner Muskulatur etwas Gutes, sondern unterstützt Kreislauf, Stoffwechsel und Wohlbefinden.
20-Minuten-Workout ohne Equipment
Personal Trainer Markus Bremen weiß aus seiner Praxis, dass viele Menschen eben diese überraschend große Palette an Möglichkeiten unterschätzen. „Viele denken, ohne Fitnessstudio geht im Urlaub nichts – dabei braucht der Körper für einen effektiven Trainingsreiz nur drei Dinge: ein wenig Zeit, das eigene Körpergewicht und ein bisschen Kreativität. Ein Hotelzimmer bietet da bereits mehr Möglichkeiten, als die meisten glauben“, sagt er.
Für ein effektives Workout braucht es also weder Hanteln noch teure Geräte. Der Fitnessexperte empfiehlt einen einfachen Ganzkörper-Zirkel, der in 15 bis 20 Minuten absolviert werden kann. Fünf Runden mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Übungen und einer Minute Pause zwischen den Runden reichen aus, um Muskeln und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen zu fordern. Auf dem Plan stehen:
- 10 Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 10 Ausfallschritte pro Bein
- Unterarmstütz (20 bis 30 Sekunden)
- 10 Wiederholungen einer Ruder-Variation für den Rücken
Die Übungen beanspruchen nahezu alle großen Muskelgruppen und lassen sich problemlos an das individuelle Fitnesslevel anpassen – etwa durch leichtere oder anspruchsvollere Varianten.
Auch interessant: 4 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
„Das klingt simpel, aber richtig ausgeführt und mit Tempo gemacht, kommt man ordentlich ins Schwitzen“, sagt Bremen. Die Übungen beanspruchen nahezu alle großen Muskelgruppen und lassen sich problemlos an das individuelle Fitnesslevel anpassen. Gerade im Urlaub geht es nicht darum, persönliche Bestleistungen aufzustellen, sondern den Körper regelmäßig zu fordern und die Trainingsroutine nicht komplett abreißen zu lassen. Der kurze Zeitaufwand macht es leicht, das Workout morgens vor dem Frühstück oder am Abend nach einem langen Sightseeing- oder Strandtag einzubauen.
Welche Fehler man bei den Reverse Planks vermeiden sollte
Wie viele Kniebeugen muss man pro Tag machen, um sichtbare Effekte zu erzielen?
Mit Handtuch und Miniband das Hotelzimmer optimal nutzen
Auch Übungen für den Rücken sind ohne Fitnessstudio möglich. Markus Bremen empfiehlt dafür einen einfachen Trick: „Ein Handtuch in die obere Türspalte klemmen und die Tür schließen, vorher einen Knoten ins Handtuchende binden – schon hat man einen improvisierten Zuggriff für Rückenübungen.“ Mit Ruderbewegungen lässt sich nun auch die Rückenmuskulatur trainieren und damit sogar ein Bereich, der beim klassischen Bodyweight-Training häufig zu kurz kommt.
Noch vielseitiger wird das Hotelzimmer-Gym mit folgendem Tool. „Ich habe immer ein Miniband beziehungsweise Strengthband dabei – wiegt nichts, passt in jedes Gepäckstück und ersetzt so ziemlich das komplette Kabelzug-Equipment aus dem Studio“, verrät der Personal Trainer. „Damit lassen sich Schulter, Po und Rücken gezielt ansprechen, ohne dass man auf Gewichte angewiesen ist.“ Wer regelmäßig reist, investiert mit einem solchen Band in eines der praktischsten Fitness-Gadgets überhaupt.
Im Urlaub lieber konstant als perfekt trainieren
Viele Sportler machen zudem häufig den Fehler, auch im Urlaub ihr gewohntes Trainingspensum absolvieren zu wollen. Das ist jedoch oft weder notwendig noch sinnvoll. „Was viele unterschätzen: Oft belastet das Reisen den Körper – andere Zeitzone, verändertes Essverhalten, oft schlechterer Schlaf“, weiß der Experte und betont zudem: „Da muss man nicht versuchen, das volle Studio-Pensum nachzuholen.“ Ein kurzes, intensives Training reiche oft mehr aus als gedacht – wichtiger sei, überhaupt in Bewegung zu bleiben und dem Nervensystem nicht zusätzlich Stress durch Trainingsdruck aufzubürden, so Markus Bremen.