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Zu hohe Beckenbodenspannung

Wie übertriebenes Beachbody-Training zu schlechtem Sex führt

Trainierende am Beach(body)
Viel Training, schlechterer Sex? Eine Fitnessexpertin erklärt auf FITBOOK, was die Beckenbodenspannung damit zu tun hat.
Foto: Getty Images

Die Strandsaison ist in vollem Gange, aber der Beachbody noch nicht bereit? Das schreit scheinbar nach Last-Minute-Trainingseinheiten. Und es KANN sein, dass durch das viele Schwitzen und Keuchen eine knackige Körpermitte winkt. Andere Situationen jedoch, (in denen auch mal geschwitzt und gekeucht wird,) sind womöglich nicht mehr so schön, wie sie sein könnten. FITBOOK erklärt, was „zu hohe Beckenbodenspannung“ bedeutet und wie sie auf Kosten von gutem Sex gehen kann.

Vorweg sei gesagt: Kurzfristige und übertriebene Trainingsansätze, die sich mit einem knackigen Sixpack auszahlen sollen, sind generell nur wenig erfolgsversprechend. Oft sind die Übungen nicht zielführend und belasten zum Teil sogar beteiligte Muskeln. Das kann zu Einschränkungen in der Funktion einzelner Muskelbereiche führen. Genauer gesagt fördert einseitiges Training der Bauchmuskulatur ein Missverhältnis der Spannung im Rumpf. Daraus folgt sehr häufig eine zu hohe Spannung im Zwerchfell und Beckenboden.

Was bedeutet „hohe Beckenbodenspannung“?

Viele Frauen und Männer haben durch einseitiges Training eine zu hohe Beckenbodenspannung. Dennoch wird in sehr vielen Trainingssystemen immer wieder an der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur bzw. an der Anspannung der Körpermitte und Beckenbodenmuskulatur gearbeitet. Wenn diese aber bereits zu viel Spannung hat, kann hier 1.) nichts trainiert werden und 2.) muss der Fokus auf Entspannung gesetzt werden. Bewusstes Ansteuern, Aktivieren und Entspannen wäre hier der zielführende Ansatz.

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Mehr Beckenbodenspannung → weniger Orgasmen

Eine zu hohe Beckenbodenspannung kann besonders bei Frauen nach sich ziehen, dass sie keine Orgasmen erleben können. Grund dafür ist, dass die ständig angespannte Muskulatur die Reizweiterleitung und Rezeptoraktivierung beeinträchtigt. Und auch bei Männern kann eine zu hohe Beckenbodenspannung zu Erektionsproblemen führen und die Libido beeinträchtigen.

Die Beckenbodenmuskulatur umschließt zusammen mit dem Zwerchfell und den Bauchmuskeln den Bauchinhalt. Der Muskel unterteilt sich in einen hinteren und vorderen Beckenbodenteil sowie eine Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Diese drei unterschiedlichen Bereiche können sowohl anspannen als auch entspannen und reflektorisch „gegenhalten“. Die Anspannung ist relevant für die Kontinenz. Beim Geschlechtsverkehr entspannt bei der Frau der Beckenboden, beim Mann bei der Erektion. Bei einem Orgasmus kommt es zum Pulsieren, also zum abwechselnden An- und Entspannen des Beckenbodens.

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Beckenbodenmuskulatur wichtig beim Sex

Es wird quasi neu abgespeichert, welche Spannung für die Beckenbodenmuskulatur möglich ist. In der entsprechenden Situation kann das Nervensystem dann die notwendige An- oder Entspannung abrufen.

Übungen für nachhaltigeres Training

Statt der üblichen „In zwei Wochen zum Sixpack“-Utopien zeigt Ihnen FITBOOK einen deutlich erfolgsversprechenderen Trainingsansatz. Ziel ist es Gesundheit, Selbstvertrauen und Wohlbefinden zu stärken. Hier sind drei einfache Übungen die gezielt die Beckenbodenmuskulatur ansprechen.

1. Loslassen können – Time to relax

Diese Übung fördert die gezielte An- und Entspannung des Beckenbodens.

Fitnessexpertin bei Beckenbodenübung

Bei Training geht es auch ums Entspannen
Foto: Luise Walther

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Hände, so dass Sie mit Ihren Fingern den Sitzbeinknochen berühren.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern zusammen.

• Atmen Sie tief durch die Nase aus und lassen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern locker.

• Fokussieren Sie sich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.

• Sie können mit Ihren Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.

• Wechseln Sie nun die Position Ihrer Hände – eine Hand kommt an das Schambein und eine Hand auf den Damm.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen zusammen.

• Atmen Sie tief durch die Nase aus und lassen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen locker.

• Fokussieren Sie sich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.

• Sie können mit Ihren Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.

2. Tief durchatmen – Take a deep breath

Dies Übung nennt sich auch „Diaphragma Stretch“.

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihr Schambein zum Bauchnabel und heben Sie das Becken vom Boden ab.

• Atmen Sie maximal durch die Nase ein und strecken Sie parallel die Arme nach hinten aus und legen Sie diese ab.

• Öffnen Sie Ihren Mund und Rachen und atmen Sie maximal aus (Arme bleiben hinten abgelegt und die Wirbelsäule ist lang gestreckt).

Fitnessexpertin Luise Walther zeigt Übung fürs Beckenbodentraining

Fitnessexpertin Luise Walther zeigt, wie‘s geht
Foto: Luise Walther

Machen Sie diese Übung jeden Morgen und Abend. Wenn Sie geübt sind, können Sie sie auch im Sitzen durchführen. Dann ist Sie noch leichter in den Alltag zu integrieren.

3. Körpermitte mobilisieren – Move your body

Die Körperhaltung wird reflexiv vom Gehirn gesteuert. Um also effektiv an einer aufrechten Körperhaltung zu arbeiten, ist es am sinnvollsten, dem Gehirn möglichst viele Informationen zu geben, welche Positionen möglich sind. Wenn das Nervensystem sie kennt, wird der Körper die beste Position ganz automatisch einnehmen.

In diesem Sinne geht es jetzt ans Beckenkreisen.

Fitnessexpertin Luise Walther beim Beckenkreisen

Kontrolliertes Beckenkreisen
Foto: Luise Walther

• Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, beugen Sie leicht Ihre Knie.

• Ziehen Sie Ihr Schambein zum Bauchnabel.

• Gegen Sie in die Gegenbewegung, also kippen Sie das Becken leicht ins Hohlkreuz.

• Ziehen Sie nun den rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen.

• Anschließend ziehen Sie den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen hoch.

• Verbinden Sie nun alles zu einem Beckenkreisen.

Der Beach ist nicht alles!

Bitte nicht vergessen: Sie haben nur einen Körper und ein Leben. Fokussieren Sie sich auf Ihren ganz persönlichen Beachbody. Seien Sie realistisch und gehen Sie Schritt für Schritt die eigene Transformation an – hin zu dem Körper, der individuell zu Ihnen passt. Ob nun am Beach oder im heimischen Wohnzimmer.

Die Autorin Luise Walther ist Expertin für Neurozentriertes Training in Berlin.