6. Oktober 2025, 4:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nicht immer bleibt im Alltag Zeit für ein ausgedehntes Workout. Vielbeschäftigte können sich über einen neuen Fitnesstrend freuen: Microdosing. Denn der passt garantiert in jeden Tagesplan – und soll zudem effektiv sein und fit halten. FITBOOK-Autorin Desirée Oostland hat mit einem Sportmediziner über die Vorteile und Wirkung von Fitness-Microdosing gesprochen.
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Was ist Fitness-Microdosing?
Fitness-Microdosing gestaltet sich durch ein paar schnelle Einheiten, die über den Tag verteilt stattfinden: eine echte Möglichkeit, um fit zu bleiben, ohne stundenlang im Fitnessstudio ausharren zu müssen! Der Schlüssel liegt hierbei im Wesentlichen: das Einbauen von Mikrobewegungen bzw. Mikroworkouts über den Tag verteilt. Übersetzt: Anstatt ein oder zwei Stunden am Stück zu trainieren, könnten Sie also fünf Minuten Bewegung einbauen – öfter am Tag.
Sei es der 20-minütige schnelle Spaziergang in der Mittagspause, Sit-ups oder Kniebeugen während des Filmanschauens am Abend oder die Benutzung der (lange ignorierten) Klimmzugstange, bei jedem Gang in die Küche. Oder die Treppennutzung statt Knöpfedrücken im Aufzug. Dieser Einbau von Übungen mit mäßiger Intensität in kleinen, aber konsequenten Intervallen kann sehr effektiv sein und auf lange Sicht erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – besonders im Vergleich zur Alternative, nämlich aus Zeitgründen komplett auf Bewegung zu verzichten.
Wir haben Prof. Dr. Wilhelm Bloch zum Thema Microdosing befragt. Er ist Sportmediziner und Hochschullehrer an der Sporthochschule Köln. „Es ergibt durchaus Sinn, kleine Einheiten körperlicher Aktivität über den Tag verteilt zu machen“, erklärt er. „Durch kleine ‚Dosen‘ körperlicher Aktivität werden Anpassungsprozesse im Körper angeschoben. Es geht aber weniger darum, in der Summe einer sportlichen Aktivität gleichzukommen, sondern entsprechende Anpassungsprozesse anzuschieben. Es kann zum Beispiel bei verschiedenen Belastungen ein höherer Effekt durch Mikrodosen entstehen, beispielsweise bei Sprüngen für die Knochendichte.“
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Vorteile von Fitness-Microdosing
Forschungsergebnisse zeigen, dass „mikrodosierte Workouts“ unabhängig davon, ob es sich um hochintensives Intervalltraining, Kraft- oder Zirkeltraining handelt, vorteilhaft für die eigene Fitness sind.1 Die kurzen und intensiven Trainingseinheiten haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ein höherer VO2max-Wert wird in der Regel mit besserer kardiovaskulärer Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Diese Bewegungen im Alltag können sogar den Unterschied bei einer Gewichtsabnahme gewährleisten und dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Den Vorteil von Mikroworkouts sieht Prof. Dr. Wilhelm Bloch besonders in Hinblick auf die Verzahnung in den Alltag. Aber mit Microdosing erziele man nicht in jedem Bereich Erfolge, sagt er: „Microdosing ist eine Alternative, auch wenn nicht alle Prozesse durch Mikrodosen angepasst werden können.“ Nicht so optimal eignen würden sich Mikroworkouts für die Steigerung des Fettstoffwechsels – „die Muskelleistung kann aber alternativ gesteigert werden“, so der Profi.
Zusätzlich können aber mehrere kleine Übungen für manche Menschen durchaus sinnvoller sein, als lange, intensive Trainingseinheiten und das Verletzungsrisiko verringern: „Reize, die beim Sport gesetzt werden, verlieren bei längeren Belastungen häufig an Wirkung und es braucht erst eine Pause, um die Wirkung wieder zu erhöhen. Zum Beispiel die Sprünge für die Knochendichte. Darüber hinaus können Gewebe und Organüberlastungen durch Dauerbelastung vermieden werden“, erklärt der Sportmediziner auf FITBOOK-Nachfrage.
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Unbedingt beachten!
Damit „mikrodosierte Workouts“ ihre volle Wirkung entfalten, kommt es entscheidend auf die Intensität an. Muskeln wachsen nur dann, wenn sie mit einem neuen Reiz konfrontiert werden – etwa durch gesteigerte Belastung, längere Dauer oder zusätzliches Gewicht. Gerade bei Mini-Workouts ist dieser Aspekt von zentraler Bedeutung.
Man sollte sich jedoch auch der Grenzen des mikrodosierten Trainings bewusst sein. Wer für eine längere Wanderung, eine Radtour oder gar einen Marathon trainiert, ist auf ausgedehntere Einheiten angewiesen. Gelenke, Ausdauer und Muskulatur müssen gezielt an die Belastung solcher Strecken gewöhnt werden.
Und auch für die Psyche kann es positiv sein, längere Sporteinheiten zu betreiben. So könne unter anderem ein einstündiges mäßig intensives Training die Symptome von Angstzuständen und Depressionen deutlich lindern.2
Mikro-Workouts: Praktische Übungen für den Alltag
Und wie integriert man mikrodosiertes Training nun in den Alltag? Kommen wir zurück zu der (oft ignorierten) Klimmzugstange. Einige Menschen haben sich eine dieser Stangen in den Türrahmen geklemmt, nutzen diesen aber nicht allzu oft. Wie wäre es, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie an der Stange vorbeispazieren, ein paar Klimmzüge machen? Wichtig ist allerdings, dass Sie bei jeder Einheit so viele Klimmzüge absolvieren, wie Sie am Stück maximal schaffen – ob das nun zwei oder zwanzig sind, hängt ganz von Ihrem Trainingsstand ab. Halten Sie sich daran, können Sie das Fitnessstudio guten Gewissens links liegen lassen und dennoch sowohl Ihre Muskulatur stärken als auch Ihr Herz-Kreislauf-System gesund halten.
Aber es gibt noch andere Möglichkeiten, den Trend in eine alltägliche Sportroutine zu verwandeln. Dabei ist wichtig, dass die Übungen die grundlegenden täglichen Bewegungen umfassen: Laufen, Hocken, Ausfallschritte, Ziehen und Tragen. Das können also ein 20-minütiger (aber flotter) Spaziergang in der Mittagspause, die Kniebeugen und Ausfallschritte im Büro oder während der Netflix-Serie, ein paar Stretchübungen nach Feierabend oder die Kniebeugen beim Zähneputzen sein. Wer aber mehr Zeit hat und ohnehin ein hohes Fitnessniveau aufweist, kann die kleinen Zeitfenster für intensivere Einheiten nutzen – beispielsweise 20 Minuten Laufen mit Intervallen oder weitere High-Intensity-Übungen.