23. Mai 2025, 17:01 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Sie suchen nach einer Mischung aus Krafttraining, Boxen, HIIT und anschließender Entspannung? Dann sind Sie bei Fitboxing genau richtig. Das Besondere dabei: die Sportart wird im Rhythmus von Musik ausgeübt und beinhaltet verschiedene Elemente aus Kickboxen, Boxen, und Muay Thai.
Der Trend aus den USA hat es allmählich nach Deutschland geschafft. Doch was steckt eigentlich hinter dem Hype? Trainerin Alma Sonnenberg stellt die neue Sportart Fitboxing vor und erklärt, woher sie kommt, welche Wirkungen sie hat und wie die Studienlage dazu aussieht.
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Übersicht
Was ist Fitboxing?
Beim Fitboxing werden Fitness und Boxen miteinander verbunden und zu einem hocheffektiven Training zusammengestellt. Durch die Zusammensetzung beinhaltet es Anteile des Krafttrainings durch Übungen mit Hanteln, Kettlebells oder Medizinbällen, sowie das Ausdauer- und Koordinationstraining vom Boxen. Eine Fitboxing-Einheit dauert dabei ungefähr so lange wie ein normaler Sportkurs, zwischen vierzig und sechzig Minuten. Wie der Ablauf der Stunde aufgebaut ist, hängt von dem jeweiligen Studio und Trainer ab. Beim Fitboxing wird zwar in der Gruppe trainiert, jedoch allein gekämpft, beispielsweise gegen einen Boxsack.
Woher kommt Fitboxing?
Seinen Ursprung hat Fitboxing in den Vereinigten Staaten, breitet sich aber weltweit immer mehr aus. Vor allem der Kampf gegen den Boxsack und nicht gegen eine andere Person wird als positiv wahrgenommen. Zudem ist die Sportart im Gegensatz zum üblichen Boxen nicht auf Wettbewerbe ausgelegt, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich sinkt.1
Die Wirkung von Fitboxing
Durch das Ganzkörpertraining wirkt Fitboxing auf mehreren Ebenen: körperlich, mental und kognitiv.
Auf den Körper
Fitboxing eignet sich super als Ganzkörpertraining. Durch Elemente aus dem Fitnessbereich wird die Muskelkraft trainiert und durch das Boxen die Muskelausdauer. So können schnell Muskeln aufgebaut werden, verbunden mit einer Menge Spaß. Diese besondere Kombination aktiviert die Fettverbrennungsprozesse im Körper. Durch sie können in einer einzigen Fitboxing-Session bis zu 800 Kalorien verbrannt werden.
Beim üblichen Boxen ist die Körperhaltung durch Schläge und Tritte nach vorn gerichtet, weswegen auf jeden Fall ein Ausgleichstraining für die Muskulatur vonnöten ist. Beim Fitboxing hingegen wird das Ausgleichstraining direkt integriert, durch das Ganzkörpertraining mit Gewichten.2
Auf den Geist
Durch den Kampf gegen den Boxsack und das damit einhergehende Wissen über die Schläge, baut die Psyche Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und ein Selbstwertgefühl auf. Ein starkes Selbst hilft nicht nur beim Training, sondern auch bei alltäglichen Situationen in denen man sich vorher vielleicht unsicher, unwohl oder überfordert gefühlt hat.3
Auf das Gehirn
Während die Gedanken herunterfahren können, ist der Kopf hart am Arbeiten. Oftmals wird beim Fitboxing eine bestimmte Reihenfolge, eine Choreografie passend zum Beat geboxt. Das fordert nicht nur Kondition und Beweglichkeit, sondern auch die Koordination. An der richtigen Stelle den richtigen Schlag ausüben. Mal von oben, unten, seitlich und dann auf einmal noch ein Kick mit dem Bein zwischendrin. Hier nicht den Überblick und Takt zu verlieren fördert das Gedächtnis, besser gesagt unser Kleinhirn.4
Neben der Koordination ist unser Kleinhirn auch zuständig für Gleichgewicht und Körperhaltung. Durch die schnelle Abfolge der Schläge und das damit einhergehende schnelle und häufige Umlagern des Gewichtes, wird das Gleichgewicht direkt trainiert, ohne dass man es merkt.
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So sieht die Studienlage aus
Da Fitboxing eine recht neue Sportart ist, gibt es noch keine Studien dazu. Zum Boxen gibt es allerdings einige Studien, die über positive Effekte berichten:
Stärkung der Psyche
Für die Studie „Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review“ wurden wissenschaftliche und graue Literatur zum Thema Boxen ohne Körperkontakt als mögliche therapeutische Maßnahme bei psychischer Belastung zusammengetragen. Insgesamt wurden 16 Studien berücksichtigt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Boxen positive psychische und körperliche Effekte haben könnte. Hinweise finden sich unter anderem auf eine mögliche Steigerung des Selbstwertgefühls, des Selbstvertrauens und der Konzentration. Auch eine verbesserte Stimmung sowie eine potenziell kathartische Wirkung bei Wut und Stress werden in einigen Studien beschrieben.5
Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung eines strukturierten Boxtrainingsprogramms auf die körperliche Fitness und technische Leistungsfähigkeit. Dafür wurden 32 männliche Athleten zufällig in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte über acht Wochen hinweg dreimal pro Woche ein 120-minütiges Programm, während die Kontrollgruppe kein spezifisches Training erhielt.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Boxtraining positive Effekte auf verschiedene Fitnessaspekte haben könnte. Es zeigten sich Hinweise auf eine gesteigerte Schlagfrequenz innerhalb eines festgelegten Zeitraums sowie Verbesserungen in der offensiven und defensiven Leistungsfähigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe.6
Diese Studien geben erste Hinweise darauf, dass Boxtraining sowohl der Psyche als auch der körperlichen Fitness guttun kann – zum Beispiel durch mehr Selbstvertrauen und bessere Ausdauer oder Koordination. Ob diese positiven Effekte auch in gleichem Maße beim Fitboxing auftreten, lässt sich bisher noch nicht sicher sagen. Dafür braucht es noch weitere Studien, die gezielt untersuchen, wie Fitboxing wirkt.
Die Vor- und Nachteile des Fitboxing
Vorteile
Während der Session werden die Muskeln und der Körper umfassend bewegt. Durch das Ausdauertraining des Boxanteils wird der kardiovaskuläre Schutz gefördert und verbessert. Die Übungen helfen jedoch nicht nur dem Körper, sondern auch der Koordination. Die Gedanken mindestens 40 Minuten lang nur auf das Boxen zu lenken, stärkt die Konzentrationsfähigkeiten und bietet eine Gelegenheit, den Alltagssorgen zu entfliehen und den überschüssigen Stress abzubauen. Gemeinsam im Takt, passend zur Musik und zum Beat zu boxen, verleiht ein wunderschönes Gruppengefühl, auch wenn die Menschen um einen herum unbekannt sind. Alle haben dasselbe Ziel: sich auszupowern.7
Nachteile
Oftmals wird der Fitnessanteil durch Übungen mit der Kettlebell oder Hantel dargestellt. Dementsprechend gibt es keine Maschine, die dabei hilft, die Übungen korrekt auszuführen. Es handelt sich hierbei um freie Übungen. Sie sind sehr effektiv und effizient, um den richtigen Muskel zu treffen, fordern jedoch auch viel Aufmerksamkeit für die korrekte Ausführung und Technik. Für Anfänger sind sie daher nicht besonders geeignet, da ihnen häufig noch das nötige Körpergefühl fehlt, um mögliche Fehler bei der Ausführung zu erkennen. Gleiches gilt für die Schläge beim Boxen. Auch wenn sie von außen vielleicht einfach wirken, erfordern sie die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.8
In den meisten Fitboxing-Sessions wird ein Video mit den Übungen und Abläufen gezeigt und/oder ein Trainer begleitet die Einheit, um bei der Ausführung unterstützend einzugreifen und gegebenenfalls zu korrigieren.
Die verschiedenen Schläge zum Üben
Beim Boxen gibt es verschiedene Schläge. Für alle gilt jedoch eines: Der Schlag kommt nicht nur aus der Schulter, sondern auch aus Hüfte, Knie, Bein und Rumpf. Das bedeutet, dass sich die Hüfte bei den Schlägen in die jeweilige Richtung mit eindreht. Dabei bleiben die Knie locker, um Stabilität und Flexibilität zu gewährleisten. Wird der Schlag ausgeführt, kommt der Schwung aus der Drehung der Hüfte und der Streckung des Beins auf der Schlagseite. Dieser Schwung überträgt sich auf den Rumpf, in die Schulter und wird schließlich als Kraft in den Schlag umgesetzt. Wird dies nicht beachtet, besteht die Gefahr, dass die Schulter überlastet oder ausgekugelt wird. Die Hand, die gerade nicht schlägt, ist bei allen Übungen stets als Schutz vor dem Gesicht platziert.
Für mich ist der Spaßfaktor ganz klar ein Highlight!
„Ich habe lange nur klassisches Krafttraining gemacht, aber nach ein paar Jahren wurde es mir zu eintönig. Damals habe ich mich auf die Suche gemacht nach einem Kompromiss aus Krafttraining und Abwechslung. Genau das bietet Fitboxing. Immer wieder andere Choreografien, Kraftübungen und Ausdauereinheiten. Dennoch ein genügend gleichbleibender Anteil, um seine persönliche Verbesserung messen zu können.
Was mich dabei besonders überzeugt hat, ist die emotionale Wirkung des Trainings:
Für alle, die noch nie Fitboxing ausprobiert haben, kann ich es nur weiterempfehlen. Boxen bietet eine tolle Gelegenheit, Dampf abzulassen, den ganzen Alltagsstress rauszuboxen und am Boxsack auszulassen. Dabei die Gedanken ausschalten, alles drumherum vergessen und einfach im Moment sein. Ich habe es probiert und kann mit Sicherheit sagen, dass ich danach deutlich entspannter war – vielleicht auch, weil ich einfach keine Kraft mehr hatte, um den Alltagsstress wieder aufzunehmen.“
Der Jab
Beim Jab wird mit der Führhand ein gerader Schlag ausgeführt. Wer Rechtshänder ist, boxt diesen Schlag mit der linken Hand. Für Linkshänder ist es dementsprechend umgekehrt – hier wird mit der rechten Hand geboxt.
Der Cross
Auch das ist wieder ein gerader Schlag, der diesmal mit der Schlaghand ausgeführt wird. In dem Fall also für Rechtshänder die rechte Hand und für Linkshänder die linke Hand. Die Hüfte wird hier etwas eingedreht.
Die Hooks
Hooks oder auch Seitwärtshaken können sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand ausgeführt werden. Der jeweilige Arm wird diesmal nicht gestreckt, sondern in eine 90°-Stellung gebracht und attackiert so den Gegner.
Der Upper Cut
Er gehört zu den Aufwärtshaken und wird deutlich öfter angewandt als sein kleiner Bruder, der Overcut. Beim Upper wird der Arm angewinkelt und schlägt nach oben. Dieser kann sowohl mit rechts oder links ausgeführt werden, jeweils ist dann die Rede vom linken beziehungsweise rechten Aufwärtshaken.9
„Mein erstes Mal beim Fitnessboxen – einziger Negativpunkt war … “
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Wie startet man mit Fitboxing?
Kurz gesagt: Einfach Mut fassen und ein Probetraining in einem Fitboxing-Studio oder einem Fitnessstudio mit Boxkurs buchen. Am besten vorher telefonisch nachfragen, welches Equipment vor Ort vorhanden ist und was selbst mitgebracht werden sollte. Die Kosten für ein Probetraining liegen im Durchschnitt bei etwa 15 Euro.
Alternativ bieten sich auch zahlreiche YouTube-Videos an, in denen Box- und Fitnessübungen vorgemacht werden – ideal zum Mitmachen zu Hause.