5. November 2026, 20:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der fiese alte Schweinehund erwischt selbst die fleißigsten Sportler. Dann gilt es diesen, zu überwinden und sich zum Sport aufzuraffen. Dabei gibt es einige mentale Tricks fürs Training, die dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wie das geht, verrät der Ex-Navy-SEAL Jocko Willink.
Wer Sport treibt oder treiben möchte, kennt diese Momente: Auf dem Nachhauseweg von der Arbeit möchte man nichts lieber als nach Hause auf die Couch. Dabei wollte man eigentlich noch ins Fitnessstudio. Oder man hat sich fest vorgenommen, am nächsten Morgen gleich nach dem Aufstehen joggen zu gehen. Aber denkste: Nach dem Aufwachen bleibt man lieber noch eine halbe Stunde im Bett liegen, anstatt verschlafen durch den Park zu laufen. Es gibt hundert „gute“ Gründe, warum wir uns manchmal nicht zum Sporttreiben motivieren können. Doch unsere Ausreden stehen uns beim Erreichen unserer Trainingsziele im Weg. Denn je mehr Ausreden wir finden, desto seltener treiben wir Sport. Dabei gibt es einfache mentale Tricks, die uns helfen, uns zum Sport zu motivieren. Wie das geht, verrät der ehemalige Navy SEAL und Motivationscoach Jocko Willink auf seinem Instagram-Account mit über drei Millionen Followern.
„Vermeide den inneren Kampf“
Wenn wir keine Lust auf etwas haben oder uns nicht dazu motivieren können, entsteht schnell ein innerer Kampf: „Soll ich jetzt noch ins Fitnessstudio? Es ist schon spät. Ich gehe lieber morgen. Oder soll ich doch noch los?“ Dieses Hin und Her ist nicht nur mental anstrengend. Es kann auch dazu führen, dass wir uns für die bequemere Option entscheiden und auf Sport verzichten.
Deshalb rät der Motivationscoach und ehemalige Navy SEAL Jocko Willink, sich gar nicht erst auf diese innere Diskussion einzulassen. In einem Instagram-Video erklärt er: „Der Wecker klingelt, du stehst auf und gehst aus dem Bett. Egal, was du gedacht hast, egal, dass du ausschlafen wolltest, so nach dem Motto: ‚Oh, das ist ja blöd.‘ Nichts davon zählt.“
Sein Ansatz: Statt jedes Mal neu mit sich auszuhandeln, ob man aufsteht und zum Training geht, setzt man den zuvor gefassten Plan um. Die Frage lautet dann nicht mehr „Soll ich oder soll ich nicht?“, sondern die Devise heißt: „Los geht’s!“
Kleine Tricks, die bei der Überwindung helfen
Zudem lässt sich der innere Kampf entschärfen, indem man sich den Weg zum Training möglichst einfach macht. Wer morgens Sport treiben möchte, sollte sich schon am Vorabend die Trainingskleidung zurechtlegen oder die Sporttasche fürs Fitnessstudio packen. Denn je weniger Aufwand vor dem Training nötig ist, desto leichter fällt es, den eigenen Plan umzusetzen. Morgens heißt es dann nur noch: die gepackte Tasche schnappen und losgehen.
Ein weiterer Trick: ein Fitnessstudio wählen, das möglichst nah am eigenen Zuhause oder an der Arbeitsstelle liegt oder direkt auf dem Arbeitsweg. Wer ohnehin täglich daran vorbeikommt, hat eine Hürde weniger zu überwinden.
Damit greift der Ex-Navy-Seal Strategien auf, die auch Teil der WOOP‑Methode von Motivationsforscherin Prof. Gabriele Oettingen sind. Wie die Methode funktioniert, hat sie FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves in diesem Interview erklärt.
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„Denke an das Gefühl nach dem Training“
Der Motivationscoach empfiehlt einen weiteren mentalen Trick: Man solle nicht an das bevorstehende Training denken, sondern an das Gefühl danach. Statt die Anstrengung in den Mittelpunkt zu stellen, richtet man den Blick also auf die Vorfreude, das Training geschafft zu haben. „Wenn du morgens früh aufwachst und müde bist, denk daran, wie du dich fühlen wirst, wenn du fertig bist und das getan hast, was du tun solltest“, sagt Jocko Willink.
Sein Ansatz: Sich schon vor dem Training bewusst zu machen, wie zufrieden man danach mit sich sein könnte. Im Mittelpunkt steht damit nicht nur das persönliche Trainingsziel, sondern auch das gute Gefühl, den eigenen Vorsatz umgesetzt zu haben.
Der Motivationscoach spricht außerdem über die Schuldgefühle, die entstehen können, wenn man eine Trainingseinheit ausfallen lässt. Sein Rat: möglichst dranbleiben, statt das Training ganz zu streichen. Das bedeutet allerdings nicht, starr am Trainingsplan festzuhalten. Als Alternative nennt er, das Workout an weniger fitten Tagen zu verkürzen, weniger Übungen zu machen oder mit leichteren Gewichten zu trainieren. Entscheidend sei, die Routine beizubehalten – auch wenn das Training einmal kürzer oder weniger intensiv ausfällt.
Beständigkeit lautet das Erfolgsrezept
Doch warum ist es so wichtig, den inneren Schweinehund zu überwinden und beim Training dranzubleiben? Auch darauf geht der ehemalige Navy SEAL in seinem Video ein: „Manchmal schaffen es Menschen aus unterschiedlichen Gründen für drei oder vier Tage nicht zu Sport. Daraus werden schnell acht oder zehn Tage. Und plötzlich sind es 20 Tage ohne Sport“, erklärt Willink.
Eine so lange Trainingspause sei alles andere als ideal und könne das Erreichen der Trainingsziele erschweren. Sein Rat lautet deshalb: „Beständigkeit über einen längeren Zeitraum ist das wichtigste, was man tun kann“. Lieber zwischendurch zehn Minuten zu Hause trainieren und ein paar Übungen wie Liegestütze oder Burpees machen, als das Training ganz ausfallen zu lassen. Etwas Bewegung sei besser als gar kein Sport. Deswegen ist es wichtig, dass wir die mentalen Tricks verinnerlichen und keine Ausreden haben, um nicht zum Training zu gehen. Und eines ist sicher: Nach dem Training fühlen wir uns besser, als davor!