4. März 2026, 10:59 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

FITBOOK: In Ihrer Forschungsarbeit haben Sie etwas festgestellt, das paradox klingt: Sich etwas zu wünschen, führt nicht dazu, dass man den Wunsch realisiert. Woran liegt das?
Prof. Gabriele Oettingen: „Das alleinige Ausmalen des Wunsches führt nicht zu einer Veränderung des Verhaltens, weil die reine positive Zukunftsfantasie uns vorgaukelt, wir seien bereits angekommen. Unsere Studien zeigen, dass wir beim bloßen Schwelgen in solchen positiven Zukunftsfantasien entspannen, und das kann man sogar am Sinken des systolischen Blutdrucks sehen. Wir entwickeln nicht die Energie für das Verhalten, das zur Verwirklichung unseres Wunsches notwendig wäre.“

Wir haben den Wunsch dann also mental schon erfüllt. Was sollten wir tun, damit wir tatsächlich aktiv werden?
„Wenn wir die positive Zukunftsfantasie mit der Realität konfrontieren, also mit dem inneren Hindernis, kommen wir in die Gänge.“

Sie nennen dies „mentales Kontrastieren“ – das ist ein zentraler Bestandteil der WOOP-Methode, die Sie entwickelt haben. Wie genau läuft sie ab?
„Es handelt sich um eine bewusste Imaginationsübung, die vielleicht mal fünf Minuten dauert. Man wünscht sich etwas, der Wish, stellt sich dann das damit verbundene bestmögliche Ergebnis vor, das Outcome, und ebenso das innere Hindernis, das im Wege steht – Obstacle –, um dann einen Plan zu formulieren, wie man es überwindet: Wenn das Hindernis X auftaucht, dann tue ich Y, um es zu überwinden.“

Was bewirkt dieses Vorgehen?
„Das Ergebnis wird eng mit dem Hindernis verknüpft, ohne dass man es merkt. Das Hindernis und das instrumentelle Verhalten zu dessen Überwindung, werden unbewusst miteinander verbunden. Man erkennt Hindernisse im jeweiligen Kontext, und eine Einladung zu einer Party ist dann nicht einfach eine nette Einladung, sondern in diesem Moment das Hindernis, am nächsten Tag im Test gut abzuschneiden. Diese nicht bewussten Prozesse vermitteln dann das tatsächliche Verhalten. Wenn also bei mir das Hindernis auftaucht, dann mache ich auch tatsächlich dies oder jenes – und zwar ohne kognitive Anstrengung. Schnell und automatisch, ohne nachdenken zu müssen, ob man das wirklich will oder nicht.“

„Man sollte einen Wunsch wählen, der einem wirklich am Herzen liegt“

Mir fiel es beim Nutzen der Methode schwer, das innere Hindernis zu identifizieren. Gibt es einen Trick, wie man es schneller findet?
„Es ist nicht das Ziel von WOOP, schnell zu sein. Es handelt sich um eine Imaginationsübung, die Langsamkeit erfordert und die man möglichst auch nicht unterbrechen sollte. Dennoch kann man WOOP in der U-Bahn machen, beim Spaziergehen mit dem Hund oder morgens während bestimmter Routinen. Aber schnell zum Hindernis zu kommen, ist keine gute Idee.“

Gibt es in Bezug auf den Wunsch etwas, das man beachten sollte?
„Man sollte einen Wunsch wählen, der einem wirklich am Herzen liegt, machbar ist, aber doch ein bisschen herausfordernd.“

Zur Person
Prof. Gabriele Oettingen ist Psychologieprofessorin an der New York University. Sie erforscht, wie Menschen ihre Wünsche realisieren und ihre Ziele erfolgreich umsetzen können. Aus ihrer wissenschaftlichen Arbeit zur mentalen Kontrastierung von Zukunft und Realität entstand die WOOP-Methode. Vorgestellt wird sie in ihrem Buch „Rethinking Positive Thinking“ (Penguin Random House), das in deutscher Übersetzung unter dem Titel „Die Psychologie des Gelingens“ bei Droemer erschien. Mehr Informationen sowie eine Anleitung bieten die Website www.woopmylife.org und die kostenlose WOOP-App, bei Google Play und im Apple App Store erhältlich.

Also keine völlig unrealistischen Fantasien.
„Es sollte nicht so etwas sein wie: ‚Ich möchte, dass mein Chef sich verändert‘, oder ‚Ich will in der Lotterie gewinnen oder jünger werden.‘ Der Wunsch muss im eigenen Handlungskreis liegen. Erst dann ist die Voraussetzung geschaffen, dass man auch das innere Hindernis findet, das es zu überwinden gilt.“

Neigen hier nicht viele dazu, dennoch zunächst externe Faktoren zu benennen?
„Natürlich kann man sagen: ‚Mein Chef behandelt mich nicht gut.‘ Oder: ‚Meine Freundin ist irritierend.‘ Aber man wird die Personen nicht ändern können.“

Aber man kann an sich selbst arbeiten.
„Ich kann meine Haltung und meine Gewohnheiten dem Chef oder der Freundin gegenüber ändern. Wenn ich mich selbst ändere, kann sich in der Folge auch der Chef oder die Freundin ändern. Das Identifizieren des inneren Hindernisses erhöht die Wahrscheinlichkeit, etwas zu finden, das man selbst in der Hand hat. Aber dafür muss man zunächst einmal die vier Schritte von WOOP durchgehen.“

Prof. Oettingen: „WOOP macht kreativ“

Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Chef. Angenommen, man hat ein inneres Hindernis gefunden und einen Plan formuliert, aber es war erfolglos – was raten Sie?
„Noch mal ein WOOP machen. Nochmals durch den Zyklus gehen. WOOP macht kreativ. Und man kann sich von den Ausreden befreien.“

Nun wissen wir alle: Menschen suchen nach Ausreden. Was kann man tun, um nicht in diese Falle zu laufen?
„Ausreden verhindern das Handeln. Wenn jemand sagt, das Hindernis sei Zeitmangel, dann stellt sich erst mal die Frage nach dem Warum. Schließlich findet man auch für andere Dinge genug Zeit. Oder jemand gibt an, dass eine Person ihn zum Wahnsinn treibe. Dann muss man auch hier genauer hinterfragen, weshalb das so ist. Es geht darum, hinter das Hindernis zu blicken. Das ist nicht nur interessant, sondern auch hilfreich. Wir entdecken dann nämlich Hindernisse, die nicht nur der Erfüllung dieses einen Wunsches, sondern auch der Erfüllung vieler anderer Wünsche im Weg stehen.“

Was folgt, nachdem man das Hindernis gefunden hat?
„Das Imaginieren, also sich das Hindernis lebendig vorzustellen. Dann wird auch klar, was man machen kann, um es zu überwinden.“

Führt das immer zu einem Plan, der dann den Wunsch erfüllt?
„Es kann natürlich vorkommen, dass man erkennt: Das Hindernis ist unüberwindbar oder es ist in diesem Kontext schlicht nicht möglich, weiterzumachen. In diesem Fall kann man sich von dem Wunsch aktiv ablösen, was wiederum Energie freisetzt für vielversprechendere Projekte.“

Die Wirkung von WOOP wird mit der Zeit stärker

Nun haben Sie mit Ihrer Forschung gezeigt, wie wirksam WOOP sein kann. Lässt die Wirkung mit der Zeit nach?
„Nein, sie wird stärker. Wir haben Schlaganfallpatienten untersucht, die mit WOOP nach einem Jahr – obwohl sie wieder in ihrem normalen Umfeld sind – mehr Sport machen und mehr Gewicht als die Kontrollgruppen verlieren. Erstklässler, die WOOP beigebracht bekamen, waren nach zwölf Monaten immer noch aufmerksamer, konnten besser lesen und wurden von den Lehrern positiver beurteilt. Nach drei Jahren hatten sie auch eine 15 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, auf ein Gymnasium zu kommen.“

Funktioniert WOOP auch bei Menschen, die mit größeren Herausforderungen zu kämpfen haben?
„Bei Personen, die besondere Schwierigkeiten haben, etwa stark Alkoholabhängige oder Kettenraucher oder Kinder, die ADHS-gefährdet sind, wirkt WOOP noch besser als bei den nicht so Belasteten.“

Lässt sich WOOP auf alles anwenden?
„Es funktioniert im Prinzip wie Fahrradfahren. Nachdem man es ein wenig geübt hat, kann man überallhin fahren. Die Struktur von WOOP ist fest, der Inhalt wird von der Person selbst eingefügt. Schließlich leiten sich Fantasien und Wünsche aus den individuellen Bedürfnissen ab. Das muss jeder für sich selbst herausfinden, und es funktioniert mit trivialen Wünschen ebenso wie mit lebensverändernden.“

Welche Fehler sollte man bei WOOP vermeiden?
„Angenommen, jemand nimmt sich morgens mit WOOP vor, an dem Tag weniger Zucker zu essen. Für 24 Stunden klappt das dann auch. Dann sich am besten nicht schon angekommen fühlen, sondern am nächsten Tag gleich noch mal ein WOOP machen, mit durchaus gleichen Inhalten.“

„Mit WOOP werden aus Wünschen Ziele“

War die Methode dann am ersten Tag nicht erfolgreich?
„Im Gegenteil. Der Wunsch war schließlich, weniger Zucker an dem Tag zu essen – und das funktioniert. Wir wissen aber aus unseren Daten, dass Erfolge bei WOOP dazu führen können, dass die unbewussten Prozesse nachlassen, wenn man Erfolg hat. Das ist funktional, denn wir können nicht dauerhaft mit Zielen herumlaufen, die längst überholt sind. Mit WOOP werden aus Wünschen Ziele, aber bei Erfolg verlieren diese Ziele ihre Aktualität.“

Große oder kleine Wünsche – was raten Sie?
„Es kann sinnvoll sein, den großen Wunsch voranzusetzen und dann daraus welche für die nächsten 24 Stunden abzuleiten. Wer sich wünscht, gesünder und fitter zu sein, sollte sich fragen: Was bedeutet das für mich heute? WOOP kann dann dabei helfen, an diesem Tag Sport zu machen.“

Zeigen Ihre Forschungsdaten, dass Menschen mit WOOP langfristig gesünder leben?
„Gerade im Gesundheitsbereich zeigen viele Studien, dass WOOP die Umsetzung von Wünschen nachhaltig verbessert. Menschen essen nach zwei Jahren und auch später immer noch gesünder. WOOP führt auch dazu, dass sie nach vier Monaten und nach einem Jahr immer noch deutlich mehr Sport treiben. Und drei Monate gelten als kritische Schwelle, um langfristig eine Gewohnheit zu etablieren. Wir sehen zudem, dass Personen mit Diabetes besser zurechtkommen, Studenten gesünder essen und sich mehr bewegen.“

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»Wer WOOP intuitiv anwendet, ist leistungsstärker und motivierter

Einige Menschen wenden die Methode bzw. Teile davon bereits intuitiv an. Sind sie erfolgreicher?
„Sie sind leistungsstärker und motivierter. Solche Zusammenhänge haben wir auch gefunden. Aber es kommt sehr auf die jeweilige Situation an. Es kann auch sein, dass etwas schon zu einer Gewohnheit geworden ist…“

… so wie bei mir meine morgendliche Sportroutine …
„In diesem Fall ist der Sport keine Herausforderung mehr, daher braucht man WOOP hier nicht. Wenn aber eine Routine unterbrochen wird – beim Sport etwa wegen einer Verletzung oder eines Urlaubs –, kann WOOP wieder sinnvoll sein, nicht das Bein zu sehr zu belasten oder trotz Ferienstimmung laufen zu gehen.“

Lässt sich die Methode auch bei Einsamkeit anwenden?
„Wir haben WOOP bereits im Kontext der Kontrolle von Emotionen wie Angst, Wut, Enttäuschung oder Bedauern getestet, und es hat sehr gut funktioniert. Einsamkeit haben wir noch nicht untersucht. Aber sie ist ein interessantes Problem. Wer aus der Einsamkeit wirklich herauskommen möchte, muss handeln und auf Leute zugehen.“

Es sei denn, man träumt davon, mit jemandem zusammen zu sein, und schwelgt in einer positiven Zukunftsfantasie.
„Man kann sich eine Zweisamkeit natürlich auch nur vorstellen. Dies führt aber langfristig nicht zu einer Verhaltensänderung, weil die Person sehr wahrscheinlich nicht die Energie entwickeln wird, um auf andere Menschen zuzugehen. Gerade, wenn man Trost anderer braucht, ist dann im Endeffekt niemand da, außer meiner Fantasie.“

»WOOP kann tatsächlich emotional sein

Sie haben mich im Rahmen dieses Interviews einmal durch ein WOOP begleitet. Ich empfand es zwischendurch als sehr intensiv. Besteht nicht das Risiko, dass jemand hier abbricht?
„Es kann tatsächlich emotional sein. Aber Menschen brauchen nicht abzubrechen. Denn man muss beim Hindernis auch nicht zwingend so tief schürfen. Jemand möchte zum Beispiel regelmäßig joggen, ist aber oft zu müde. In diesem Fall wäre es auch denkbar zu sagen: ‚Wenn ich zum Laufen zu müde bin, ziehe ich mir die Schuhe an und gehe raus.‘ Und man muss dann nicht gleich die Frage stellen, warum man für den Sport so müde ist, obwohl man für andere Dinge genug Energie zu haben scheint.“

Es ist also in Ordnung, auch mal mit oberflächlichen Hindernissen zu arbeiten?
„Wenn man lustlos ist, kann das eine Möglichkeit sein. In dem eben genannten Beispiel könnte man dann während des Joggens nachforschen und sich fragen, was hinter der Müdigkeit steckt, die sich scheinbar nur auf den Sport beschränkt. Dieses Schürfen im Tieferen kann oft etwas dauern. Deswegen sollte man WOOP regelmäßig üben. Und man sollte es so gestalten, wie man sich fühlt: Mal ist man in der Lage, tiefer hinter das Hindernis zu blicken – und manchmal nicht.“