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Tipps für Einsteiger

Warum jeder einen Triathlon schaffen kann

Mann auf einem Triathlon-Rad
Frauen und Männer aus Stahl: Triathlon gehört zu den härtesten Sportarten, denn sie erfordert enorme Ausdauer, Trainingsdisziplin, Willenskraft und mentale Stärke
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Triathlon gilt als die Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten: Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen beansprucht den ganzen Körper und erfordert hohe mentale Stärke. Doch man kann auch ganz klein anfangen – mit einem Volkstriathlon. FITBOOK erklärt, worauf es ankommt und wie man selbst zum Triathleten werden kann.

Die meisten, die an Triathlon denken, haben vermutlich Bilder vom Ironman auf Hawaii vor ihren Augen: gleißende Hitze, tropische Vegetation, Lavagestein und dazwischen durchtrainierte Hardcore-Athleten, die scheinbar über unmenschliche Ausdauer verfügen: Sie schwimmen gelinde gesagt anspruchsvolle 3,86 Kilometer im Meer und steigen dann auf ihr Hightech-Carbon-Rennrad, um unglaubliche 180,2 Kilometer wegzustrampeln. Während hier schon das Vorstellungsvermögen eines Durchschnittssportlers endet, steigen die Frauen und Männer aus Stahl vom Rad und laufen noch einen Marathon über die klassische Distanz von 42,195 Kilometern. Wer das innerhalb von 17 Stunden schafft, der darf sich ganz stolz – und auch offiziell – Ironman nennen.

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Eine solche Leistung schafft man aber erst nach jahrelangem Training und mit viel eisernem Willen. Die gute Nachricht: Man kann in Sachen Triathlon auch klein anfangen und sich langsam an die Königsdisziplin herantasten. Sogenannte Volks- und Sprint-Triathlons gehen meistens über eine viel kürzere Distanz. Wir haben alles Wissenswerte rund um das Thema Triathlon zusammengestellt – und dabei auch wichtige Tipps für Einsteiger berücksichtigt.

Triathleten beim Schwimmen

Bei großen Wettkämpfen kann das Schwimmen zu einem harten Schlagabtausch im – und unter dem – Wasser werden
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Welche Distanzen gibt es beim Triathlon?

Für Einsteiger sind die Volks- bzw. Sprint-Triathlons optimal geeignet. Sie gehen über die relativ kurzen Distanzen von 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Das Ganze dauert zwischen einer und anderthalb Stunden. Danach kommt die olympische Distanz, auch Kurzdistanz genannt. Olympisch deswegen, weil sie im Jahr 2000 bei den Sommerspielen von Sydney Premiere feierte. Bei dieser Variante müssen die Triathleten 1,5 Kilometer schwimmen, 40Kilometer Rad fahren und 10 Kilometer laufen.

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Bei der Mitteldistanz handelt es sich hingegen um einen halben Ironman: also 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen. Und dann natürlich die Königs- bzw. Ironman-Distanz. Soll heißen: 3,8, 180 und 42,195 Kilometer. Der aktuelle Weltrekord liegt übrigens bei sensationellen 7:35 Stunden, den der Deutsche Jan Frodeno 2017 beim deutschen Wettkampf in Roth aufgestellt hat. Für den besonders harten Ironman Hawaii liegt der Rekord bei 8:01 Stunden, der 2017 von Patrick Lange, ebenfalls aus Deutschland, aufgestellt wurde.

Doch der Ironman ist noch nicht das Ende der Fahnenstange. Für alle, die keine körperlichen Grenzen akzeptieren, gibt es noch die sogenannten Ultratriathlons, die jeweils eine Vervielfachung der Ironman-Distanz darstellen. Das geht hoch bis zum Triple Deca Ultratriathlon. Bei dieser speziellen Variante wird an 30 (!) aufeinanderfolgenden (!!) Tagen ein Ironman absolviert. Wahrlich eine unvorstellbare Leistung.

Mann auf einem Triathlon-Rad

Als Triathlet verbringt man bei den langen Trainingseinheiten viel Zeit alleine. Das muss man mögen
Foto: Getty Images

Was einen Triathlon konkret so anspruchsvoll macht

Das Besondere am Triathlon ist, dass er sich gleich aus drei verschiedenen Sportdisziplinen zusammensetzt. Alle drei muss man beherrschen und natürlich auch regelmäßig trainieren, um an einem Wettkampf erfolgreich teilnehmen zu können. Auch die Übergänge zwischen den Teildisziplinen während eines Wettkampfs müssen geübt sein, da die schnelle Veränderung des Bewegungsablaufs eine Herausforderung für Muskeln und Gelenke darstellt. Doch damit nicht genug: Das Rennrad, die spezielle Wettkampfkleidung (wie der Neoprenanzug zum Schwimmen) und die Reisen zu den einzelnen Austragungsstätten machen den Sport für Ambitionierte relativ teuer. Vor allem ist Triathlon aber sehr trainingsintensiv. Jede Sportart sollte man mindestens ein Mal in der Woche trainieren, insgesamt muss man vier bis fünf Trainingseinheiten die Woche einkalkulieren, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

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Sehr empfehlenswert ist es, sich einen Verein in Wohnnähe zu suchen und reinzuschnuppern. So kann man sich von anderen Triathleten wichtige Insider-Tipps holen, wie man beispielsweise einen Wettkampf am besten übersteht und welche Ausrüstung gut und sinnvoll ist. Besonders beim Schwimmen ist man auf einen Trainer angewiesen, der einen dabei unterstützt, an der Schwimmtechnik zu feilen. Außerdem helfen regelmäßige Treffen zum Laufen und Radfahren, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn das Wetter draußen mal wieder ungemütlich ist. Dabei sollte man sich von dem Leistungsniveau der erfahrenen Sportler nicht abschrecken und demotivieren lassen.

Mann beim Schwimmen

Das Schwimmen ist technisch gesehen die komplizierteste Teildisziplin beim Triathlon. Man muss viel Zeit in die Optimierung des Schwimmstils, der Wasserlage und der Atmung investieren
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Schwimmen – die komplizierteste Teildisziplin

Wer mal im Schwimmverein war oder das Kraulschwimmen gut beherrscht, der hat die besten Voraussetzungen, um mit dem Triathlon anzufangen. Denn während beim Radfahren und Laufen vor allem die Kondition im Vordergrund steht, kommt es beim Schwimmen auf gute Technik, richtige Atmung und die Koordination an. Wer damit noch nie Erfahrung gemacht hat, der muss erstmal die Grundlagen lernen. Hier ist vor allem das Kraulen als Schwimmstil wichtig.

Menschen in Neoprenanzügen

Triathleten nutzen bei niedrigen Temperaturen Neoprenanzüge für das Schwimmen in offenen Gewässern. Diese machen durch ihren Wasserauftrieb sogar schneller
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In Gewässern nutzen Triathleten oft einen Neoprenanzug. Der schützt nicht nur vor kalten Wassertemperaturen, sondern hilft auch beim Auftrieb, verbessert die Wasserlage und macht die Athleten dadurch auch schneller. Ein Neoprenanzug gehört zu der Standardausstattung eines Triathleten und kostet mindestens 100 Euro. Er sollte gut wärmen, hauteng sitzen und möglichst flexibel im Schulter- und Armbereich sein. Dabei muss man bedenken, dass er eventuell nicht mehr passt, wenn man mehrere Kilo Gewicht im Laufe des Trainings verliert. Deswegen lohnt es sich nicht, gleich zu Beginn ein teures Modell zu wählen.

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Benötigtes Equipment

– Badehose / Badeanzug

– gute Schwimmbrille (dicht und bequem)

– Pullboy (Stück Schaumstoff, das man sich zwischen die Beine klemmt, um die Arme isoliert zu trainieren)

– Neoprenanzug zum Schwimmen in offenen Gewässern

– spezielle Wettkampfkleidung (enger Einteiler), damit man sich nicht umziehen muss nach dem Schwimmen (optional)

Frau auf Triathlon-Rad

Triathleten nutzen spezielle Rennräder, die besonders aerodynamisch sind und einen Lenkeraufsatz für die Unterarme haben, um lange Distanzen bequem und windschnittig zu absolvieren
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Beim Radfahren holt man die Zeit raus

Das Radfahren ist die längste Teildisziplin beim Triathlon und bestimmt am Ende/in der Regel am stärksten die Gesamtzeit. Hier kommt es nicht nur auf die eigene Kondition an, sondern insbesondere auf das Material, also das Rennrad selbst. Triathlon-Rennräder zeichnen sich durch eine besonders gute Aerodynamik aus. Denn je geringer der Luftwiderstand auf dem Rad, desto schneller ist man und desto mehr kann man Kraft für das Laufen sparen. Typisch für Triathlon-Räder sind Lenkradaufsätze, auf die man seine Unterarme abstützen kann und so besonders schnittig durch den Wind kommt. Auch Carbonscheiben statt Radspeichen machen das Rad strömungsgünstiger.

Im Training und für Anfänger ist das noch nicht besonders relevant. Deswegen kann man mit einem normalen Rennrad anfangen, eine gute Kondition aufzubauen. Für ein Einsteigerrennrad muss man mindestens 1.000 Euro einkalkulieren. Gute Triathlon-Räder gibt es im Preisbereich von 2.000-3.000 Euro – die Preisspanne geht aber locker bis auf 10.000 Euro hoch. Allerdings sollte man bei der Anfangsinvestition nicht übertreiben. Erst wenn man mit Spaß und Ehrgeiz dranbleibt, lohnt es sich, mehr in die Ausrüstung zu investieren. Auch gebrauchte Triathlon-Räder sind eine gute Option. Für den ersten Volkstriathlon reicht allerdings schon ein Mountainbike oder Trekkingrad aus. Auch für Trainingseinheiten von 20 bis 25 Kilometern reichen solche Räder locker aus.

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Obwohl man sich Räder für einen Wettkampf leihen kann, ist das keine gute Lösung. Man sollte sein Rad perfekt beherrschen, sich darauf sicher und wohl fühlen. Außerdem sollte es perfekt auf den eigenen Körper abgestimmt sein. Schließlich ist es die persönliche „Rennmaschine“, auf der man zig Stunden im Training verbringen muss. Hier mutieren Triathleten auch zu richtigen Freaks, die ihr Rad immer wieder „tunen“, um noch mehr Zeit rauszuholen. Bei der richtigen Rad- bzw. Rahmengröße und Sitzhöhe sollte man sich im Fachhandel beraten lassen oder einen Online-Rechner für die eigene Körpergröße zurate ziehen, den viele Internethändler anbieten.

Im Winter muss man sich beim Radtraining umstellen. Entweder holt man sich einen Hometrainer – dazu reicht schon eine spezielle Rolle, auf die man sein Rennrad montiert – oder man geht im Fitnessstudio strampeln. Mit einem Mountainbike lässt es sich auch gut auf Feld- und Waldwegen trainieren.

Benötigtes Equipment

– Rennrad / Mountainbike (passend zur Körpergröße, Arm- und Beinlänge)

Fahrradhelm

– Flickwerkzeug für unterwegs

– Radlerhose mit Polster und Rad-Trikot

– Radcomputer zum Messen der Geschwindigkeit und Distanz

– Rennradschuhe und passende Pedale (für Ambitionierte)

– Triathlon-Lenkeraufsatz (für Ambitionierte)

– Hometrainer-Rolle für das Rennrad-Training zu Hause (optional)

– Regenjacke (optional)

Triathlet beim Laufen

Als erfahrener Läufer bringt man eine gute Grundausdauer für den Triathlon mit. Doch besonders das Schwimmen dürfte eine große Herausforderung werden
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Beim Laufen wird es hart

Runter vom Rad, rein in die Laufschuhe und ab auf die Strecke. Die Oberschenkel sind nach dem Radfahren ordentlich strapaziert und müssen jetzt auch noch den ganzen Körper tragen. Die ersten Meter sind eine Qual, die Knie fühlen sich weich an, man sollte es langsam angehen und peu à peu das Tempo steigern. Spätestens hier muss man sich als Triathlet durchkämpfen. Beim Triathlon geht es auch darum, sich seine Kräfte gut einzuteilen. Deswegen sollte man sich beim Radfahren nicht zu sehr verausgaben, sonst geht einem beim Laufen die Puste aus.

Wer mehrmals die Woche joggt oder auf dem Laufband läuft, der bringt schon mal eine gute Grundkondition mit, um mit dem Triathlon anzufangen und die letzte Disziplin gut zu absolvieren. Außerdem ist Laufen die einfachste und günstigste Teildisziplin zum Trainieren: Außer guten Laufschuhen (hier ist eine Laufanalyse im Fachhandel empfehlenswert) und Sportbekleidung braucht man nicht viel mehr.

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Zudem kann man überall sein Lauftraining unkompliziert ausüben: auf Reisen, im Fitnessstudio, vor der Arbeit – hier gibt es keine guten Ausreden. Deswegen eignet sich regelmäßiges Lauftraining auch am besten, um dauerhaft seine Kondition zu halten. Auf keinen Fall darf man aber das Schwimmen vernachlässigen und auch längere Radtouren sind zwischendurch wichtig.

Benötigtes Equipment

– gute Laufschuhe (Laufanalyse vorher sinnvoll, um den passenden Schuh zum Laufstil zu finden)

– bequeme Laufbekleidung

– Sportuhr mit Pulsmessung (für alle drei Teildisziplinen empfehlenswert)

Sportler beim Triathlonwettkampf

Wichtig ist auch, dass man den Übergang und die körperliche Umstellung von einer zur nächsten Teildisziplin übt, wie hier vom Schwimmen zum Radfahren
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Koppeltraining nicht vergessen

Beim Triathlon sollte man vor einem Wettkampf auch den Wechsel zwischen den Einzeldisziplinen trainieren. Dazu sollte man Kombieinheiten einbauen, bei denen man Schwimmen und Radfahren bzw. Radfahren und Laufen direkt nacheinander ausführt. Dabei lernt man die unterschiedlichen Muskel- und Gelenkbelastungen kennen – und auch, wie man seinen Rhythmus nach einem Wechsel wiederfindet. Und man merkt auch, welche individuellen Herausforderungen es beim Kleidungswechsel gibt.

Frau beim Triathlon

Weil Triathlon immer im Freien stattfindet, muss man sich im Sommer zwischen den einzelnen Disziplinen gut mit Sonnenschutz eincremen
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Triathleten trainieren nach dem Puls

Wer es mit dem Triathlon ambitioniert angehen möchte, der sollte sich eine GPS-Sportuhr mit Pulsmesser zulegen. Nur so kann man seine Trainingserfolge exakt dokumentieren und vor allem gezielt an der Steigerung der Ausdauer arbeiten.

Neben der zurückgelegten Distanz, der Zeit und Geschwindigkeit ist die Kontrolle der Herzfrequenz ein entscheidender Indikator. Denn nur so kann man seine individuellen Puls-Trainingsbereiche ermitteln und innerhalb dieser Grenzen trainieren. Dazu gibt es Rechenformeln, die allerdings relativ ungenau sind. Man kann seinen Puls-Trainingsbereich aber auch beim Sportarzt ermitteln lassen, was wiederum aufwendig und vor allem eine Privatleistung ist. Die Alternative sind Sportuhren, die solch eine Rechenfunktion anbieten. Es gibt Modelle von Polar, Garmin, Suunto, Tomtom und vielen weiteren Marken.

Weitere Information zu diesem komplexen Thema findet man bei dem Triathlon-Ratgeber triathlon-tipps.de. Die Website bietet übrigens auch sehr nützliche Trainingspläne für jede Leistungsstufe.

Mann beim Zieleinlauf

Nur die Harten kommen in den Garten: Als Triathlet muss man viel Arbeit in sein Training stecken. Umso größer das Glücksgefühl, wenn man einen Wettkampf erfolgreich absolviert
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Die große Herausforderung

Auch wenn man Triathlon im Verein trainieren kann, verbringt man dennoch viel Zeit alleine, vor allem auf dem Rad oder beim Laufen. Das kann sehr entspannend sein und den Kopf freimachen, erfordert aber auch viel Selbstdisziplin und auch eine gewisse Vorliebe für das Alleinsein. Zudem braucht man den Willen, ständig gegen sich selbst anzutreten, sich zu motivieren und dabei immer wieder an die eigene Leistungsgrenze zu gehen.

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Triathleten gelten als harte Hunde, die nicht leichtfertig aufgeben und ihr Ziel mit eisernem Willen verfolgen. Nicht ohne Grund dürfen sich die härtesten unter ihnen Ironman nennen. Wer ein Stück von dieser Strahlkraft abhaben will, kann ganz langsam mit einem kombinierten Training anfangen und auf einen Volkstriathlon hinarbeiten. Und wenn man auf den Geschmack gekommen ist, gibt es keine Grenzen mehr.

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