04.11.2020, 16:05 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Zum zweiten Mal in diesem Jahr sind die Fitnessstudios geschlossen, um die Ausbreitung des Coronavirus einzudämmen. Wie man jetzt zu Hause in Topform bleibt, zeigt bei FITBOOK einer der fittesten Menschen Deutschlands: Crossfit-Athlet Hendrik Senf.
Für Menschen, die gewohnheitsmäßig im Fitnessstudio trainieren, stellt sich seit Anfang November zum zweiten Mal in diesem Jahr die Frage: Was kann ich alleine zu Hause tun, um mich ohne das breite Geräte- und Kurs-Angebot im Gym bestmöglich fit zu halten? Für Crossfit-Profi Hendrik Senf ist klar: schweißtreibend muss es sein, leicht umzusetzen – und dabei maximal effektiv. Welche Home-Workouts er für den Corona-Lockdown empfiehlt, erfahren Sie bei uns. Los geht’s mit einem allgemeinen Ganzkörper-Workout, welches – ganz in der Crossfit-Tradition – aus vier Teilen zu jeweils mehreren Runden besteht.
Fit im Lockdown – so ist das Home-Workout aufgebaut
Für wen es geeignet ist: Die einzelnen Übungen haben keinen besonders hohen Schwierigkeitsgrad. Die Intensität des Workouts steuert man individuell über das Tempo, in dem die einzelnen Wiederholungen durchgeführt werden. Somit kommen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten. Letzteren empfiehlt Crossfit-Profi Hendrik Senf bei Teil 3, der auf Zeit ausgeführt wird, eine hochintensive Übungsabwandlung .
Dauer: Je nach Fitness-Level zwischen 40 und 60 Minuten
Teil 1: Mobility (4 Runden)
Der Aufwärm-Teil im Crossfit-Universum besteht aus 5 Cossack Squats pro Seite (einer intensiven Beweglichkeitsübung für die Hüfte aus dem breiten Stand), 10 tiefen Kniebeugen, die kurz gehalten werden, sowie dem Schwimmer (10 Wiederholungen): Auf dem Bauch liegend führt man die Arme in einer großen Bewegung am Rücken und hinter dem Kopf zusammen.
Teil 2: Stability (4 Runden)
Nun geht es mit 10 Beast Holds an die Kräftigung der Körpermitte. Aus dem Vierfüßlerstand heraus mit angehobenen Knien wird (für jeweils wenige Sekunden) abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein angehoben. Weiter geht’s mit 3 Inch Worms: Man krabbelt mit den Armen am Boden so weit von den Füßen weg, wie es geht. Je weiter, umso anstrengender – aber bitte nur so weit, wie der untere Rücken unter Kontrolle gehalten werden kann! Also nicht ins Hohlkreuz verfallen.
Teil 3: Workout (auf Zeit)
Bereitmachen für mehr Intensität: Der Workout-Teil wird auf Zeit ausgeführt; es gilt, so schnell wie möglich 150 Plank-ups durchzuführen: simples, aber rasches Aufstehen aus dem Plank. Zusätzlich wird jede neue Minute mit 20 Mountain Climbers begonnen. Die erste Minute beginnt also mit Mountain Climbers, danach hat man bis Anbruch der nächsten vollen Minute Zeit, die nächsten Plank-ups abzuarbeiten usw. Wer eine Kettlebell zu Hause hat und es intensiver möchte, führt diese bei jeder der 150 Wiederholungen bis über den Kopf.
Teil 4: Accessory Movements (4 Runden)
Für diesen letzten Teil des Crossfit-Workouts für zu Hause ist Zeit kein entscheidendes Thema mehr. 5 Single Leg Hip Bridges: Auf dem Rücken liegend, bringt man Hüfte und abwechselnd ein Bein nach oben und hält 2-3 Sekunden. Die letzte Übung sind 5 Single Leg Deadlifts. Hierfür führt man das Bein gestreckt nach hinten hoch (das Bein führt die Bewegung an!) und die Hände nach vorne runter. Hüfte gerade halten.
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Wer Lust auf noch mehr Trainings-Sessions für zu Hause hat, findet hier eine große Auswahl an Home-Workouts, unter anderem mit Hendrik Senf, Fernanda Brandão, Athletikcoach Timo Kirchenberger, Personal Trainerin Micha Østergaard oder Ballerina Louisa Paterson.
Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf hat während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus 10 Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.
