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Home-Workout-Serie

Zu Hause fit bleiben mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Deutschland hängt kollektiv zu Hause rum – und die Gyms sind auch geschlossen… FITBOOK lässt die Fitfam in der Corona-Krise nicht im Stich und hat einen der besten Crossfitter Deutschlands um ein Home-Workout gebeten, für das keinerlei Equipment benötigt wird. Nachmachen? Unbedingt!

Das Coronavirus hat Deutschland im Griff und jeder steht aktuell vor der Herausforderung, seinen Alltag komplett neu zu organisieren und umzugestalten. Das ist eine Menge Arbeit, bringt aber auch die Chance mit sich, neue Wege zu gehen! Für Menschen, die gewohnheitsmäßig im Fitnessstudio trainieren, stellt sich nun die Frage: Was kann ich alleine zu Hause tun, um mich ohne das breite Geräte- und Kurs-Angebot im Gym bestmöglich fit zu halten? FITBOOK lässt Sie natürlich nicht im Stich und hat mit Crossfit-Profi Hendrik Senf (23) einen der fittesten Deutschen gebeten, ein Workout für zu Hause zu kreieren.

Worauf ist bei diesem Home-Workout zu achten?

Das Home-Training fordert den ganzen Körper, ohne dass man dafür irgendein Equipment benötigt. Es besteht in Crossfit-Tradition aus vier Teilen (Mobility, Stability, Workout und Accessory), von denen jeweils mehrere Runden zu absolvieren sind.

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Crossfit-Workout für zu Hause von Hendrik Senf

Teil 1: Mobility (4 Runden)

Der Aufwärm-Teil im Crossfit-Universum besteht aus 5 Cossack Squats pro Seite (einer intensiven Beweglichkeitsübung für die Hüfte aus dem breiten Stand), 10 tiefen Kniebeugen, die kurz gehalten werden, sowie dem Schwimmer (10 Wiederholungen): Auf dem Bauch liegend führt man die Arme in einer großen Bewegung am Rücken und hinter dem Kopf zusammen.

Teil 2: Stability (4 Runden)

Nun geht es mit 10 Beast Holds an die Kräftigung der Körpermitte. Aus dem Vierfüßlerstand heraus mit angehobenen Knien wird (für jeweils wenige Sekunden) abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein angehoben. Weiter geht’s mit 3 Inch Worms: Man krabbelt mit den Armen am Boden so weit von den Füßen weg, wie es geht. Je weiter, umso anstrengender – aber bitte nur so weit, wie der untere Rücken unter Kontrolle gehalten werden kann! Also nicht ins Hohlkreuz verfallen.

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Teil 3: Workout (auf Zeit)

Bereitmachen für mehr Intensität: Der Workout-Teil wird auf Zeit ausgeführt; es gilt, so schnell wie möglich 150 Plank-ups durchzuführen: simples, aber rasches Aufstehen aus dem Plank. Zusätzlich wird jede neue Minute mit 20 Mountain Climbers begonnen. Die erste Minute beginnt also mit Mountain Climbers, danach hat man bis Anbruch der nächsten vollen Minute Zeit, die nächsten Plank-ups abzuarbeiten usw. Wer eine Kettlebell zu Hause hat und es intensiver möchte, führt diese bei jeder der 150 Wiederholungen bis über den Kopf.

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Teil 4: Accessory Movements (4 Runden)

Für diesen letzten Teil des Crossfit-Workouts für zu Hause ist Zeit kein entscheidendes Thema mehr. 5 Single Leg Hip Bridges: Auf dem Rücken liegend, bringt man Hüfte und abwechselnd ein Bein nach oben und hält 2-3 Sekunden. Die letzte Übung sind 5 Single Leg Deadlifts. Hierfür führt man das Bein gestreckt nach hinten hoch (das Bein führt die Bewegung an!) und die Hände nach vorne runter. Hüfte gerade halten.

Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus oder Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (23) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus 10 Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.