Diese Fehler machen die meisten beim Bauchtraining

3. September 2025, 19:41 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Fehlende Bauchspannung, eine schlechte Haltung oder eine falsche Atemtechnik – dies sind nur einige der gängigen Fehler, die beim Bauchtraining unterlaufen. Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock verrät, was Trainierende ihrer Erfahrung nach typischerweise falsch machen und wie es richtig geht. Damit es auch etwas wird mit schönen Bauchmuskeln und einem starken Core.

Bauchtraining ist nicht nur für die Optik, sondern viel mehr für die gesunde Funktionalität des gesamten Körpers von großer Wichtigkeit. Die Bauchmuskulatur, allumfassend der Core, bildet das Zentrum des Körpers und ist äußerst bedeutend für die Stabilität und Koordinationsfähigkeit. Eine gut ausgebaute Core-Muskulatur stützt die Wirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Haltung, fördert die Funktionalität des Beckenbodens, unterstützt die Atmung und schützt die inneren Organe.

Zudem ist ein effektives Core-Training in der heutigen Zeit, in der die meisten Menschen den Großteil des Tages im Sitzen verbringen, entscheidend zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und -verletzungen.

Häufige Fehler und wie man diese vermeidet

Viele Trainierende wissen um die Wichtigkeit eines effektiven Bauchtrainings. Aber es schleichen sich oftmals unbewusst Fehler ein, die ungewollt die Effektivität des Trainings erheblich beeinträchtigen.

Fehlende Bauchspannung

Einer der häufigsten und schwerwiegendsten Fehler hinsichtlich der Wirksamkeit des Core-Trainings ist fehlende Bauchspannung. Sichtbar macht sich die fehlende Spannung beispielsweise durch ein Hohlkreuz beim Unterarmstütz oder durch das Lösen des unteren Rückens bei Leg Raises, Fersentippen oder ähnlichen Übungen.

Doch nicht immer ist die fehlende Bauchspannung so leicht zu erkennen, nur die trainierende Person selbst kann sie wahrnehmen. Fehlende Bauchspannung hängt häufig mit einer hohen Wiederholungszahl oder einer langen Haltedauer zusammen. Hier gilt jedoch: Eine kurze, aber mit Bauchspannung durchgeführte Übung ist immer effektiver als eine lang anhaltende Übung mit fehlender Spannung im Core.

Folgende Tipps helfen, diesen Fehler zu vermeiden: Um Bauchspannung aufzubauen, den Bauch beim Einatmen entspannen und anschließend beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. In der Rückenlage das Becken derweil nach oben kippen und den unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Nun normal weiteratmen, ohne die Bauchspannung zu lösen. Aus dieser Position heraus dann die Übung durchführen.

Ein zu hohes Tempo

Ein weiterer häufiger Fehler, der mir als Trainerin in Fitnessstudios oft unterkommt, ist eine schnelle Durchführung von Sit-ups, Leg Raises und ähnlichen Übungen. Man bekommt den Eindruck, dass das Bauchtraining so schnell wie möglich abgeschlossen werden soll. Doch hier gilt, lieber weniger Übungen oder Sätze mit einem langsamen Tempo, als viele Übungen oder Sätze mit hohem Tempo. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto besser kann die Spannung im Core gehalten werden und desto höher die Beanspruchung sowie Effektivität der Übung. Zudem schleichen sich mit einem hohen Tempo oftmals Fehler ein und Bewegungen können leichter abgefälscht werden – das Verletzungsrisiko steigt.
Demnach empfiehlt es sich, Core-Übungen langsam und vor allem kontrolliert auszuführen.

Falsche Auswahl an Übungen

Erfahrungsgemäß besteht das Bauchtraining, das oft im Anschluss an das Training einer anderen Körperpartie ausgeführt wird, häufig aus Sit-ups oder ähnlichen Übungen. Sit-ups sind nicht ineffektiv, jedoch trainieren sie primär die gerade Bauchmuskulatur und nicht den gesamten Core. Darüber hinaus gibt es Übungen, die den gesamten Core sowie die tiefe Bauchmuskulatur einbeziehen, und deshalb die Effektivität von Sit-ups als Standardübung übertreffen.

Effektive Übungen, die den gesamten Core sowie die tiefe Bauchmuskulatur fördern, sind:

• Unterarmstütz
• Seitstütz
• Knee-Lift
• Diagonales Arm- und Beinheben
• Fersentippen auf dem Pilates-Ball

Zudem erfordern eingesetzte Hilfsmittel wie Bosu-Ball, Pilates-Ball, Kreisel oder Ähnliches, welche den Untergrund instabil machen, die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur sowie die Koordination des gesamten Körpers. Das ist von Vorteil, weil dies zur Förderung der Stabilisation und somit zu einer gesunden Körperhaltung und Vorbeugung von Rückenbeschwerden beiträgt.

Koordinativ fordernde Übungen sollten nicht im Anschluss an das Training, sondern vielmehr am Anfang des Trainings durchgeführt werden, um gewährleisten zu können, dass genug Konzentration und Kraft für die durchzuführende Übung vorhanden sind.

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Falsche Atmung

Ein weiterer wichtiger Faktor, der häufig außer Acht gelassen wird, ist die richtige Atmung.
Oftmals wird die Atmung, vor allem bei angespannter Bauchmuskulatur, angehalten. Dies erhöht jedoch den intraabdominellen Druck und kann zu gesundheitlichen Schäden, vor allem im Bereich des Beckenbodens, führen. Und dies gilt nicht nur für das isolierte Training der Bauchmuskulatur, sondern auch für alle anderen Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur stabilisierend arbeitet. Dies ist vor allem bei Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und ähnlichen Übungen der Fall. Wird hier die Luft angehalten, steigt der Druck im Bauchraum und drückt vor allem auf den Beckenboden. Je länger dies anhält, desto größer der Schaden.

Um Folgeschäden zu vermeiden, sollte man die Atmung also anpassen. Hierfür wird während der exzentrischen Phase – bei der Kniebeuge das Beugen oder beim Sit-up das Senken des Körpers – eingeatmet und anschließend, während der konzentrischen Phase – also der Streckung der Beine bei der Kniebeuge oder dem Heben der Beine bei Leg Raises –ausgeatmet. Wichtig ist es, dabei nicht an Bauchspannung zu verlieren.