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von FITBOOK

Kolumne

10 Kilo innerhalb von 12 Wochen abnehmen – aber gesund

Gesunde Diät: 10 Kilo in 12 Wochen verlieren
FITBOOK-Autor Flavio Treppner hat zugelegt: Während der Coronapandemie sind nicht nur die Haare gewachsen, auch der Bauchumfang hat zugenommen.

Normalerweise bin ich kein Freund von Neujahrsvorsätzen und anderen derartigen Versprechungen, bei denen sofortiges Handeln ins nächste Kalenderjahr geschoben wird. Doch auch ich bin in der Coronakrise auf der faulen Haut gelegen und habe das Fitnesstraining schleifen lassen – das erste Mal seit fünf Jahren.

Mit deutlich mehr Gewicht auf der Waage ist es für mich an der Zeit, den Teufelskreis zu durchbrechen und den Corona-Pfunden den Kampf anzusagen. Dafür hole ich mir mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg professionelle Hilfe ins Boot und möchte innerhalb von 12 Wochen mindestens 10 Kilogramm abspecken. Der Clou: Ich möchte bei meinem Selbstversuch gesund abnehmen – also mit einer Diät, die auf Sport und eine ausgewogene Ernährung Wert legt und nicht aufs Fasten.

Wie konnte es so weit kommen?

Bevor die Coronapandemie im Frühjahr 2020 zuschlug, war eine gesunde Ernährung kein Fremdwort für mich. Dazu kam das tägliche Workout – eine Routine, der ich mich ohne Hinterfragen unterwarf. Zumal der sportliche Ehrgeiz, der Stressabbau und die Freude an der Bewegung mich immer wieder ins Studio pilgern ließen. Plötzlich war damit Schluss – zumindest für ein paar Wochen, denn der erste Lockdown verschloss sämtliche Türen zu meinen geliebten Fitnessgeräten. Nachdem ich jahrelang regelmäßig ins Gym ging, wusste ich nicht, wie ich den Lockdown überstehen sollte. Schlussendlich hielt diese Angst gerade einmal zwei Wochen.

Danach habe ich mich ans Ausschlafen gewöhnt und die neugewonnene Freizeit mit anderen Hobbys verbracht. Jedoch immer mit der Stimme im Hinterkopf, das Fitnessstudio, sobald es die Pandemie zulässt, wieder aufzusuchen. Als dieser Tag kam, war der innere Schweinehund jedoch schon so gewichtig, dass ich mich nur noch zwei Mal pro Woche aufraffen konnte, den für mich beschwerlichen Weg zum Studio auf mich zu nehmen. Die erneute Schließung der Studios im November gab mir dann den Rest. Training – nein danke! Essen – ja bitte! Folglich war ich seit einigen Wochen nicht mehr beim Training.

Ich habe den Corona-Lockdown als mentalen Neustart genutzt

Anfangs war diese Situation für mich sehr belastend. Zumal ich daran gewöhnt war, immer auf die Ernährung zu achten und beim Training 100 Prozent zu geben. Im Laufe der Jahre ist mir dabei gar nicht aufgefallen, welchen mentalen Stress ich mir Tag für Tag auferlegte. Viermal am Tag essen und immer auf Protein- und Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Regelmäßig zum Training mit stetiger Progression. Ausreichend schlafen und Nahrungsergänzung für die Regeneration. So nahm das Thema Sport und Körperoptimierung nach und nach mehr Lebenszeit ins Anspruch. Corona hat sich für mich als Chance erwiesen mental zu detoxen. Mittlerweile bin ich jedoch an dem Punkt, dass ich die sportliche Betätigung im Alltag vermisse.

Was ändert sich ab sofort bei mir? 

Da wirft sich natürlich die Frage auf, wieso ich nicht zu Hause kontinuierlich trainiert habe, Laufen gegangen bin oder ebendiese gesunde Diät geführt habe. Kurzum: Auf die Befreiung einer Art Zwang (zur Körperoptimierung) folgte Faulheit. Zumal die Studioatmosphäre für mich essentiell ist, um in den „Trainingsmodus“ zu kommen. Die Nähe zu Couch, Kühlschrank und Laptop hinderte mich schließlich daran, den Hintern hochzukriegen. Doch das ist jetzt vorbei!

Obwohl ich schon des Öfteren Ernährungsumstellungen absolviert habe, z. B. ketogen oder ein halbes Jahr vegan, möchte ich die folgenden Wochen nutzen, um eine ausgewogene Diät unter bestimmten Parametern zu durchlaufen. Dadurch strebe ich an, innerhalb von 12 Wochen 10 Kilogramm an Gewicht zu verlieren.

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Welche Eckpfeiler soll meine gesunde Diät haben?

Diese Frage stellte sich mir bei meinem Selbstversuch „gesund abnehmen“. Die einfachste Lösung: nachfragen! Dafür steht mir Jörn Giersberg mit Rat und Tat zu Seite. Für den Sportwissenschaftler sind folgende Eckpfeiler für einen gesunden Gewichtsverlust wichtig.

Auf keinen Fall hungern

Laut Giersberg geht es hauptsächlich darum, den Stoffwechsel anzukurbeln und ein Kaloriendefizit anzustreben: „Fasten oder hungern ist dabei keine Lösung. Wenn du zu wenig isst, setzt du außerdem deinen Stoffwechsel auf Sparflamme, damit dieser die Hungerperiode übersteht. Gegebenenfalls beginnt der Organismus, sich die Energie anderweitig zu besorgen – beispielsweise durch den Abbau von Muskelmasse.“ Daher empfiehlt mir Giersberg, alle drei Stunden etwas zu essen. Doch wie sieht die Ernährung aus?

Nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Entgegen meiner Erfahrungen mit einer ketogenen Diät rät mir Jörn, nicht auf die Carbs zu verzichten: „Wenn du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung kürzt, verlierst du zwar relativ schnell Gewicht, dieser Verlust kann auch mit dem Abbau von Muskeln einhergehen. Statt einer kompletten Kürzung kannst du versuchen, die Zufuhr der Kohlenhydrate zeitlich zu kontrollieren.“ Deshalb esse ich nun morgens und mittags komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken oder auch gutes Vollkornbrot, um den Körper nachhaltig Energie zu geben. In Bezug auf Nudeln und andere einfache Energieträger heißt es: Verzicht üben. Je weiter der Tag voran schreitet, desto weniger Kohlenhydrate finden den Weg auf meinen Teller.

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Ausreichend Protein

Trotz des angestrebten Kaloriendefizits sollte die Proteinzufuhr hoch sein. Der Körper benötigt das Eiweiß nach wie vor, um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen. Jörn gibt mir noch folgenden Tipp mit auf den Weg: „Wichtig ist vor allem die Qualität der Eiweiße, die Vielseitigkeit und die Natürlichkeit. Eine gesunde Diät mit ausgewogenen Lebensmitteln sollte dabei im Fokus stehen, anstatt Pillen und Pulver zu schlucken.“ Für den Personal Trainer bedeutet das, die Proteine über gutes Fleisch, Fisch und Eier zu erlangen. Nach meiner veganen Phase ist das doch mal Musik in meinen Ohren.

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Sport treiben

Sportliche Betätigung während einer Diät ist für den Abnehmerfolg essenziell. Um mein Ziel zu erreichen, steht deshalb nicht nur die Ernährungsumstellung im Fokus, sondern auch das Training. Dazu jedoch mehr im nächsten Teil der Kolumne, indem ich dann beschreibe, wie ich zu Hause trainiere.

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So geht es weiter

Im nächsten Teil geht es an den Speck! Denn dann heißt es: Bestandsaufnahme für meinen Selbstversuch „gesund abnehmen“. Ich erhasche einen Blick auf die Waage, damit ich meine Ausgangswerte parat habe und berichte von meiner ersten Woche. Bis dahin. Bleibt gesund!