17. September 2026, 14:51 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

So viel Vollkorn zeigte die größten Effekte

Die aktuelle Metaanalyse zeigt, dass ein höherer Vollkornverzehr mit kleinen, aber messbaren Verbesserungen verschiedener Herz-Kreislauf- und Stoffwechselwerte verbunden war. Dazu zählten unter anderem Cholesterin, Blutdruck, Körpergewicht und Blutzucker. Die stärksten Effekte zeigten sich bei vielen Werten bei 60 bis 100 Gramm Vollkorn täglich (bezogen auf das Trockengewicht). Für den Alltag bedeutet das: Wer täglich etwa 115 bis 190 Gramm zubereitete Vollkornprodukte – etwa vier bis sechs Scheiben Vollkornbrot oder entsprechende Portionen Haferflocken – isst, schöpft den Hauptnutzen ab.

So wurde die Studie durchgeführt

Frühere Arbeiten hatten bereits gezeigt, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, seltener an verschiedenen chronischen Erkrankungen leiden. Daraus lässt sich jedoch nicht ohne Weiteres schließen, dass tatsächlich das Vollkorn dafür verantwortlich ist. Auch bisherige randomisierte Studien lieferten kein einheitliches Bild.

Unter Federführung der Tabriz University of Medical Sciences analysierte ein internationales Forschungsteam deshalb 87 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt rund 6500 Erwachsenen. Die Studien dauerten zwischen zwei Wochen und zwei Jahren (im Schnitt allerdings nur acht Wochen). Verglichen wurden unter anderem vollkornreiche Ernährungsweisen mit einer vollkornarmen oder herkömmlichen Ernährung sowie mit dem Verzehr von Produkten aus raffiniertem Getreide.¹

Untersucht wurde, wie sich unterschiedliche Vollkornmengen auf Werte wie Körpergewicht, Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck und Entzündungsmarker auswirken. Ein Schwerpunkt lag darauf, herauszufinden, ob sich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung erkennen lässt – also ob bestimmte Mengen mit stärkeren Veränderungen verbunden sind.

So stark veränderten sich die einzelnen Gesundheitswerte

Insgesamt deuteten die Ergebnisse auf bessere Veränderungen mehrerer Risikofaktoren hin. Pro zusätzlichen 48 Gramm Vollkorn am Tag sank das Körpergewicht im Durchschnitt um 0,2 Kilogramm und der Taillenumfang um 0,22 Zentimeter. Auch Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyzeride gingen zurück. Beim systolischen Blutdruck (oberer Messwert) betrug der Rückgang durchschnittlich 0,82 mmHg.

Die Veränderungen waren damit überwiegend eher klein. Bei einzelnen Mengen fielen sie jedoch deutlicher aus: Rund 80 Gramm Vollkorn pro Tag waren beispielsweise mit einer Senkung des LDL-Cholesterins um 0,16 mmol/L verbunden. Beim systolischen Blutdruck zeigte sich der stärkste Effekt bei etwa 60 Gramm täglich – hier lag der Unterschied bei 2,44 mmHg.

Auch beim Nüchternblutzucker und beim Entzündungsmarker Interleukin-6 fanden die Forscher statistisch messbare Veränderungen. Für Werte wie das Nüchterninsulin zeigte sich kein klarer Effekt. Beim „guten“ HDL-Cholesterin gab es bei üblichen Mengen kaum Bewegung; erst bei sehr hohen Tagesmengen (etwa 220 Gramm Trockengewicht) stiegen die Werte deutlich an.

Die Ergebnisse bedeuten jedoch nicht, dass diese Menge für jeden Menschen eine optimale Tagesdosis darstellt. Die beobachteten Effekte unterschieden sich je nach Gesundheitswert, und auch die Sicherheit der wissenschaftlichen Evidenz war nicht für alle untersuchten Endpunkte gleich hoch.

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Stärken und Schwächen der Studie

Zu den Stärken der Arbeit gehört, dass die Forscher viele verschiedene Gesundheitswerte berücksichtigten und genauer untersuchten, wie diese mit der verzehrten Vollkornmenge zusammenhängen. Zudem prüften sie, ob die gemessenen Veränderungen nicht nur statistisch auffällig, sondern auch gesundheitlich relevant sein könnten.

Allerdings unterschieden sich die einbezogenen Studien teilweise deutlich darin, welche Vollkornprodukte und Getreidearten verwendet wurden. Dabei deutet die Datenlage darauf hin, dass die Wahl des Getreides eine gezielte Rolle spielt: So senkte Hafer Lipide und Cholesterin besonders effektiv, Naturreis verbesserte Blutfette sowie Entzündungswerte, und Roggen reduzierte die Körperfettmasse am stärksten.

Zudem weist die Studie wichtige Limitationen auf: Neben der kurzen durchschnittlichen Studiendauer von acht Wochen werteten viele Untersuchungen nur Daten von Teilnehmern aus, die sich strikt an den Diätplan hielten (Per-Protocol-Analyse), was die Befunde leicht verzerren kann. Ein Großteil der positiven Wirkung beruht zudem darauf, dass Vollkorn gesundheitlich ungünstigere, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl ersetzt. Schwere Nebenwirkungen traten zwar nicht auf, milde oder subjektive Beschwerden wurden in vielen Primärstudien jedoch nicht systematisch erfasst.

Interessenkonflikte gaben die Autoren nicht an. Laut Publikation hatte der Geldgeber keinen Einfluss auf Durchführung, Auswertung oder Veröffentlichung der Studie.

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Das zeigen frühere Studien zu diesem Thema

Ob sich mehr Vollkorn langfristig auch auf Erkrankungen und Sterblichkeit auswirkt, haben Beobachtungsstudien untersucht.² Eine im „BMJ“ veröffentlichte Metaanalyse von 45 Kohortenstudien fand 2016: Pro zusätzlichen 90 Gramm Vollkornprodukten täglich – etwa zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Schüssel Haferflocken – war das Risiko für koronare Herzkrankheit um rund 19 Prozent und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent niedriger. Auch die Gesamtsterblichkeit lag um 17 Prozent niedriger. Allerdings war einer der Autoren, der Epidemiologe Dagfinn Aune, auch an der neuen Metaanalyse beteiligt.

Ein Team der University of Otago (Neuseeland) kam 2019 im Fachjournal „The Lancet“ zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher werteten 185 Beobachtungs- und 58 Interventionsstudien aus.³ Menschen mit besonders hohem Ballaststoffverzehr hatten im Vergleich zu Menschen mit niedrigem Verzehr ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs; für Vollkorn zeigten sich vergleichbare Zusammenhänge. Die Sicherheit der Evidenz für Vollkorn stuften die Autoren jedoch nur als niedrig bis moderat ein.