2. Januar 2024, 16:56 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Im neuen Jahr wollen wir vieles besser machen. Ein äußerst beliebter Neujahrsvorsatz – mit überaus positiven Effekten auf die Gesundheit – ist, weniger Alkohol zu trinken. FITBOOK gibt Ihnen ein paar wissenschaftlich fundierte Tipps an die Hand, mit denen Ihre guten Absichten nicht kurzlebig sind, sondern anhaltenden Erfolg bringen können.
Liegen hinter Ihnen auch feuchtfröhliche Feiertage, an denen mal wieder ausgiebig angestoßen wurde? Man möchte es ja gemütlich haben, und dazu gehört für viele das ein oder andere alkoholische Getränk. Doch wer zu viel trinkt, schadet seiner Gesundheit: Schaden nimmt das Gehirn, schädigt Nerven und Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz. Auch das Risiko für Krebserkrankungen steigt (FITBOOK berichtete). Aus der Wissenschaft gibt es Antworten auf die Frage, wie man seinen Alkoholkonsum reduzieren kann. FITBOOK sprach zudem mit einer Expertin für Suchtprävention.
Wie viel Alkohol ist zu viel?
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob man seinen Alkoholkonsum überhaupt reduzieren sollte, kann man sich an den Limits für risikoarmen Alkoholkonsum der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) orientieren: Damit ihr Gesundheitsrisiko nicht steigt, sollten Frauen pro Tag nicht mehr als 10 bis 12 Gramm reinen Alkohol zu sich nehmen. Für Männer werden 20 bis 24 Gramm reinen Alkohol angegeben.1 Um Gewöhnung und Abhängigkeit vorzubeugen, sollten zudem zwei Tage pro Woche generell alkoholfrei sein.
Limits für risikoarmen Alkoholkonsum
- 10 bis 12 Gramm reiner Alkohol entspricht einem Standardglas – ein kleines 0,25-Liter-Glas Bier oder einem Achtelliter Wein
- 20 bis 24 Gramm reiner Alkohol entsprechen der doppelten Menge, also zwei Standardgläsern
Hand aufs Herz: Liegen Sie unterhalb der Limits? Dann ist alles gut. Falls nicht – und das ist mit Blick auf die Statistik sehr wahrscheinlich – könnte ihr Alkoholkonsum irgendwann gesundheitliche Folgen haben. Im Jahr 2022 betrug der Pro-Kopf-Verbrauch alkoholischer Getränke in Deutschland rund 120,1 Liter.2 Das entspricht 0,3 Liter pro Tag. Auch wenn die Menge seit einigen Jahren rückläufig ist, liegt sie immer noch über dem oben genannten Limit.
Anfang 2022 berichtete FITBOOK über schockierende Ergebnisse einer Studie mit Daten von über 350.000 Personen: Bereits ein geringfügiges Überschreiten der Höchstmenge kann die Gefahr von Herzerkrankungen maßgeblich erhöhen. Deshalb ist es umso wichtiger, den eigenen Alkoholkonsum ehrlich zu bemessen, zu hinterfragen und gegebenenfalls zu reduzieren. Aber wie kann das anhaltend gelingen? Wie die Wissenschaft diese Frage beantwortet und was eine Expertin für Suchtprävention rät, lesen Sie hier.
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Tipps, um zu viel Alkoholkonsum zu reduzieren
Forscher vom George Institute for Global Health wollen herausgefunden haben, dass es dabei helfen kann, sich die potenziellen Gefahren durch einen hohen Alkoholkonsum vor Augen zu führen, wenn man an selbigem etwas ändern bzw. ihn reduzieren will. Insbesondere dann, wenn man sie mit einer praktischen Handlung verbindet: zählen.
1. Drinks zählen und weniger konsumieren
An der 2021 im Magazin Addictive Behaviours veröffentlichten Studie nahmen insgesamt 15.270 Personen teil, denen unterschiedliche Werbeanzeigen und Botschaften zum Thema Alkohol gezeigt wurden.3 Am „eindeutig erfolgreichsten“ seien die Teilnehmer jener Gruppe gewesen, die einen TV-Spot zu sehen bekamen, welcher einen Zusammenhang zwischen Alkohol und Krebsgefahr darstellte UND gebeten worden waren, die Anzahl ihrer alkoholischen Getränke im Blick zu behalten, heißt es auf der Instituts-Website.4 Ergebnis: In den sechs Wochen nach der Studie sollen die Teilnehmer ihren Konsum am stärksten reduziert haben.
Damit zeigt die Studie, dass es keiner komplizierter Maßnahmen bedarf, um etwas für seine Gesundheit zu tun. Die Sache mit dem Zählen kann wirklich jeder für sich umsetzen! Definieren Sie für sich ein oberes Limit – wenn das erreicht ist, hören Sie auf zu trinken.
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2. Langsam trinken
Um diesen Punkt hinauszuzögern und gleichzeitig zu viel Alkohol zu vermeiden, können einfache Gewohnheitsänderungen helfen. So rät Michaela Goecke, Leiterin des Referats Suchtprävention bei der BZgA, zu langsamem Trinken. Dadurch könne man sich und auch andere überlisten. Denn: „Wenn Sie langsam trinken, halten Sie immer ein gefülltes Glas in der Hand und bekommen nicht gleich wieder nachgeschenkt oder ein neues aufgedrängt“, sagte Goecke FITBOOK. Daraus kann man sogar ein kleines Spiel machen: Versuchen Sie doch mal, sich mit anderen Langsamtrinkern zu unterbieten!
3. Alkohol als Genussmittel ansehen
… und nicht als Durstlöscher. Denn auch wenn Weinschorle, Bier und Co. erfrischend wirken – ihr vermeintlich durstlöschender Effekt kann dazu verleiten, zu große Mengen zu trinken. Wer zu viel Alkohol vermeiden will, sollte daher zunächst etwas gegen seinen Brand tun – beispielsweise mit Mineralwasser oder einer Fruchtsaftschorle. Wenn es dann noch ein kleines Gläschen sein soll, kann man das auch viel besser genießen.
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4. Reden Sie sich elegant raus
Um zu viel Alkohol zu vermeiden und einen etwaigen Gastgeber trotzdem nicht zu enttäuschen, empfiehlt die Suchtexpertin den Satz: ‚Ich habe das Glas jetzt sehr genossen. Es muss aber für mich nicht mehr sein, gern beim nächsten Mal.‚ In hartnäckigen Fällen könne man auch spiegeln, wie das Überreden bei einem ankommt. Etwa so: ‚Ich habe das Gefühl, du möchtest mich gerade überreden, dass ich noch etwas trinke. Das möchte ich aber nicht.‘
5. Bleiben Sie stark!
Wenn Sie bei Ihrer persönlichen Obergrenze angelangt sind, sollten Sie sich grundsätzlich nicht zum Weitertrinken verführen lassen – weder vom Gastgeber noch Ihren anderen Freunden. Machen Sie sich in diesem Moment die Vorteile davon klar, nicht weiter zu trinken. Goedecke rät zu Gedanken à la: ‚Wenn ich jetzt aufhöre, bekomme ich keinen Kater und bin morgen fitter. Mein Körper wird es mir danken, erst recht im Falle von bestehenden Vorerkrankungen, wie hohem Blutzucker oder Bluthochdruck.‚
6. Das Glas zwischendurch mit Wasser auffüllen
Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Füllt man das Glas nach dem Leeren konsequent mit Wasser auf, trinkt man nicht nur automatisch weniger; man kann die entwässernde Wirkung des Alkohols teilweise auch aufheben und beugt einem Flüssigkeitsverlust vor. Außerdem erübrigt sich dann die Frage des Gegenübers, nochmal nachschenken zu dürfen, automatisch.
Der Effekt von nur einem alkoholischen Getränk auf den Blutdruck
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