20. August 2026, 10:46 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Mein ganzer Feed ist voll mit Glasnudeln. Anfangs dachte ich noch, das sei Zufall, weil mich kürzlich selbst die Motivation zur Vielseitigkeit gepackt hatte und ich nach ein bisschen Abwechslung in der Küche gesucht habe. Als ich dann mehrere Influencer mit einer Packung Glasnudeln in der Hand sah, wusste ich: Das ist ein Trend. Und zwar einer, bei dem Glasnudeln gerade gerne als die gesündere und leichtere Alternative zu normaler Pasta verkauft werden. Als Ernährungsexpertin konnte ich das natürlich nicht einfach so stehen lassen und habe recherchiert. Und sagen wir mal so: Wer gerade wegen der Kalorien auf Glasnudeln umsteigt, dürfte enttäuscht sein.
Was steckt eigentlich in Glasnudeln?
Streng genommen sind Glasnudeln gar keine richtigen Nudeln. Normale Pasta besteht üblicherweise aus Hartweizen beziehungsweise Getreidemehl. Bei Glasnudeln sieht das anders aus: Sie werden in der Regel aus der Stärke von Mungo- oder Sojabohnen hergestellt, manchmal auch aus Reisstärke. Daher kommt auch diese typische Konsistenz, die man entweder liebt oder eben nicht. Trocken sind die Nudeln weiß, nach dem Einweichen werden sie fast durchsichtig und ein bisschen gelatineartig. Daher übrigens auch der Name „Glasnudeln“.
In der asiatischen Küche sind sie alles andere als ein neuer Food-Trend. Dort gehören Glasnudeln schon seit Jahrhunderten auf den Speiseplan und landen zum Beispiel in Suppen, Salaten, Sommerrollen oder Wok-Gerichten.1
Keinen Vorteil bei den Nährwerten
Und jetzt kommen wir zu dem Teil, der mich bei meiner Recherche wirklich überrascht hat. Denn so leicht Glasnudeln auch aussehen: Bei den Kalorien unterscheiden sie sich kaum von normaler Pasta.
100 Gramm trockene Glasnudeln haben ungefähr 350 Kilokalorien. Reishunger gibt für 100 Gramm ungekochte Weizennudeln durchschnittlich 351 Kilokalorien an.2 Wer die gleiche Menge Pasta durch Glasnudeln ersetzt, spart bei den Kalorien also praktisch nichts. Auch bei den Kohlenhydraten spricht nicht unbedingt alles für Glasnudeln. Sie enthalten etwa 85 bis 86 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt, Weizenpasta kommt laut Reishunger auf rund 71 Gramm.
Noch deutlicher wird der Unterschied beim Eiweiß. Während Glasnudeln nur ungefähr 0,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern, sind es bei ungekochten Weizennudeln rund 13 Gramm. Glasnudeln enthalten zudem nur etwa ein Gramm Ballaststoffe.
Das fand ich dann doch ziemlich ernüchternd. Denn gerade wenn Glasnudeln als die gesündere Alternative zu Pasta präsentiert werden, hätte ich bei den Nährwerten einen deutlicheren Vorteil erwartet. Den gibt es so aber nicht.3
Andere Nudelsorten haben wiederum ganz andere Stärken
Und wenn man schon anfängt, Nudeln miteinander zu vergleichen, wird es eigentlich erst richtig interessant. Denn neben klassischer Weizenpasta und Glasnudeln gibt es inzwischen etliche Alternativen, die – je nach Ernährungsziel – ganz andere Vorteile mitbringen.
Linsennudeln fallen zum Beispiel durch ihren hohen Eiweißgehalt auf. Laut Reishunger enthalten 100 Gramm gekochte Linsennudeln etwa 12,5 Gramm Eiweiß. Gekochte klassische Hartweizenpasta kommt im Vergleich auf rund fünf Gramm. Vollkornpasta liefert gekocht etwa 4,8 Gramm Eiweiß und 23 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Auch Reisnudeln sind eine glutenfreie Alternative. Reishunger gibt für 100 Gramm gekochte asiatische Reisnudeln 96 Kilokalorien, 22 Gramm Kohlenhydrate und 1,6 Gramm Eiweiß an.
Bei solchen Zahlen muss man allerdings genau hinschauen. Die Werte für diese Nudelsorten beziehen sich auf das gekochte Produkt, während die zuvor genannten Werte von Glasnudeln und Weizenpasta für das trockene beziehungsweise ungekochte Produkt gelten. Direkt gegeneinander ausspielen kann man diese Zahlen deshalb nicht. Nudeln nehmen beim Garen Wasser auf und werden dadurch schwerer – die Kalorien verteilen sich anschließend auf ein höheres Gewicht.
Für mich zeigt der Vergleich deshalb vor allem eines: Die eine gesündeste Nudel gibt es nicht. Je nachdem, ob Glutenfreiheit, Eiweißgehalt oder etwas anderes wichtig ist, kann eine andere Sorte interessanter sein.
Warum Glasnudeln trotzdem so leicht wirken
Ganz falsch ist der Eindruck trotzdem nicht. Denn entscheidend ist natürlich auch, wie viel davon am Ende tatsächlich auf dem Teller landet. Bei Glasnudeln rechnet man häufig nur mit etwa 40 bis 50 Gramm Trockenprodukt pro Portion. Außerdem nehmen sie bei der Zubereitung viel Wasser auf. Das kann dazu führen, dass eine Portion am Ende leichter ausfällt, obwohl sich die Kalorien pro 100 Gramm Trockenprodukt kaum von denen normaler Pasta unterscheiden.4
Und dann kommt noch dazu, wie wir Glasnudeln essen. Meist landen sie mit viel Gemüse, Kräutern, Tofu, Fisch oder Geflügel in einer Bowl, einem Salat oder einer Suppe. Klar kann so ein Gericht am Ende weniger Kalorien haben als ein riesiger Teller Pasta mit einer üppigen Soße. Das liegt dann aber nicht daran, dass Glasnudeln plötzlich ein Diätprodukt wären.
Einen Vorteil haben Glasnudeln dennoch
Jetzt will ich Glasnudeln auch nicht schlechter machen, als sie sind. Denn einen echten Vorteil haben sie: Sie sind von Natur aus glutenfrei und damit für Menschen mit Zöliakie eine Alternative zu Pasta aus Weizen.
Zudem enthalten sie sehr wenig Fett und sind wirklich unkompliziert zuzubereiten. Meist reicht es schon, sie zwei bis drei Minuten in heißem Wasser ziehen zu lassen. Nur sollte man eben wissen, was man bekommt: hauptsächlich Stärke beziehungsweise Kohlenhydrate und vergleichsweise wenig Eiweiß und Ballaststoffe.
Die besten Pasta-Alternativen zum Abnehmen
So viele Kalorien haben Nudeln
Fazit: Lohnt sich der Wechsel von Pasta zu Glasnudeln?
Wenn sie mir besser schmecken oder ich gerade Lust auf ein asiatisches Gericht habe: klar. Nur aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abnehmen? Eher nicht. Denn genau das ist der Punkt, der bei dem ganzen Glasnudel-Hype etwas untergeht: Im trockenen Zustand haben sie ungefähr genauso viele Kalorien wie normale Pasta. Gleichzeitig liefert Weizenpasta deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Glasnudeln sind also nicht ungesund. Sie sind nur eben auch nicht automatisch die viel gesündere Nudel, als die sie auf Social Media gerade gerne erscheinen.
Diese Nudel ist tatsächlich extrem kalorienarm
Wer gerade nach einer Nudelalternative sucht, weil er tatsächlich ordentlich Kalorien einsparen möchte, sollte sich deshalb eher Konjaknudeln beziehungsweise Shirataki-Nudeln anschauen.
Und da wird der Unterschied dann wirklich deutlich. Konjaknudeln bestehen überwiegend aus Wasser und enthalten den Ballaststoff Glucomannan. Je nach Produkt haben 100 Gramm verzehrfertige Konjaknudeln weniger als zehn Kilokalorien und praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate. Natürlich nimmt man auch mit Konjaknudeln nicht automatisch ab. Am Ende entscheidet immer die gesamte Kalorienzufuhr. Aber wenn die Frage wirklich nur lautet, mit welcher Nudel ich bei einer Mahlzeit möglichst viele Kalorien sparen kann, dann sind Konjaknudeln die wesentlich interessantere Alternative.5