5. Oktober 2026, 4:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Haferflocken, Joghurt und Beeren oder doch lieber Brot und Ei? Wer morgens frühstückt, hat unzählige Möglichkeiten. Doch ein gutes Frühstück sollte nicht nur satt machen, sondern den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Welche Lebensmittel sich dafür besonders eignen, was sie im Körper bewirken und ob wir überhaupt frühstücken müssen, erfahren Sie bei FITBOOK.
Was macht ein gutes Frühstück aus?
Eine gute Grundlage sind Haferflocken, ungesüßtes Müsli oder Vollkornbrot. Sie liefern Ballaststoffe. Hafer enthält zudem Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der unter anderem den Cholesterinspiegel beeinflussen kann. Eine Auswertung von 28 kontrollierten Studien mit insgesamt 1494 Teilnehmern zeigte: Hafer, genauer gesagt Beta-Glucan, konnte Gesamt- und LDL-Cholesterin senken.1
In ein gutes Frühstück gehört zudem eine Proteinquelle wie Naturjoghurt, Skyr, Quark oder Eier. Eine Übersichtsarbeit wertete unter anderem 49 Untersuchungen zu den kurzfristigen Effekten von Protein aus. Nach proteinreicheren Mahlzeiten hatten die Teilnehmer weniger Hunger und fühlten sich satter. Die Untersuchungen bezogen sich allerdings auf Protein allgemein und nicht speziell auf das Frühstück.2
Auch Obst oder Gemüse sollte möglichst dabei sein. Beeren oder Äpfel passen beispielsweise zu Haferflocken und Joghurt, Tomaten, Gurke oder Paprika zu einem herzhaften Frühstück. Sie liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nüsse oder Samen können das Frühstück abrunden. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe. Eine Auswertung von 113 kontrollierten Studien mit insgesamt 8060 Erwachsenen zeigte, dass regelmäßiger Nussverzehr Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht senken konnte.3
Was sollte nicht jeden Morgen auf dem Teller landen?
Croissant, Schokocreme oder stark gezuckerte Frühstücksflocken sind natürlich nicht verboten. Als tägliche Grundlage sind sie jedoch weniger geeignet. Viele solcher Produkte liefern viel Zucker oder stark verarbeitete Kohlenhydrate und gleichzeitig vergleichsweise wenig Protein und Ballaststoffe.
Gerade bei Fertigmüslis lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste. Auch vermeintlich gesunde Frühstücksprodukte können viel Zucker enthalten. Wer morgens gerne Obst isst, sollte zudem häufiger zur ganzen Frucht als zum Saft greifen. Ganzes Obst liefert mehr Ballaststoffe und sättigt stärker.
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Was passiert im Körper, wenn wir morgens essen?
Nicht nur die Zusammensetzung der Mahlzeit könnte eine Rolle spielen. Auch der Zeitpunkt scheint für unseren Stoffwechsel interessant zu sein.
In einer kleinen Studie bekamen 20 gesunde Erwachsene dieselbe Mahlzeit einmal um 8 Uhr und einmal um 20 Uhr. So konnten die Forscher untersuchen, ob der Körper dasselbe Essen je nach Tageszeit unterschiedlich verarbeitet. Morgens verbrauchte er mehr Energie für die Verarbeitung der Mahlzeit. Gleichzeitig fielen die Reaktionen von Blutzucker und Insulin geringer aus als am Abend.4
Eine weitere Untersuchung mit 16 gesunden Männern kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Die Teilnehmer bekamen einmal ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen, beim zweiten Durchgang war es umgekehrt. Die Energie, die der Körper nach dem Essen unter anderem für Verdauung und Verarbeitung benötigte, war morgens etwa 2,5-mal so hoch wie abends.5
Das bedeutet allerdings nicht, dass ein großes Frühstück automatisch schlank macht. Die Ergebnisse zeigen vielmehr, dass unsere innere Uhr offenbar mitbestimmt, wie der Körper Nahrung verarbeitet.
Kann ein Smoothie das Frühstück ersetzen?
Wie gesund ist Müsli zum Frühstück wirklich?
So kann ein gutes Frühstück konkret aussehen
Aus den verschiedenen Bestandteilen ergibt sich eine einfache Orientierung: Ein ausgewogenes Frühstück kann Vollkornprodukte oder Haferflocken, eine Proteinquelle, Obst oder Gemüse sowie Nüsse oder Samen enthalten.
Wer morgens gerne süß isst, kann etwa Haferflocken mit Naturjoghurt oder Skyr, Beeren und einer kleinen Portion Nüssen kombinieren. Für ein herzhaftes Frühstück eignen sich etwa Vollkornbrot mit Ei oder Hummus sowie Tomaten, Gurke oder Paprika. Es braucht also weder ein bestimmtes „Superfood“ noch komplizierte Regeln. Entscheidend ist die Kombination verschiedener nährstoffreicher Lebensmittel.
Muss man überhaupt frühstücken?
Trotz der möglichen Vorteile eines ausgewogenen Frühstücks gilt: Gesunde Erwachsene müssen nicht zwangsläufig direkt nach dem Aufstehen essen. Dass Frühstück allein gesünder oder schlanker macht, ist wissenschaftlich nicht belegt.
Eine Auswertung von 13 kontrollierten Studien verglich Menschen, die frühstückten, mit solchen, die morgens nichts aßen. Für das Körpergewicht konnten sieben Studien mit insgesamt 486 Teilnehmern ausgewertet werden. Die Menschen ohne Frühstück wogen am Ende durchschnittlich rund 440 Gramm weniger. Zehn der Studien mit insgesamt 930 Teilnehmern lieferten außerdem Daten zur täglichen Energieaufnahme. Hier nahmen die Frühstücker durchschnittlich rund 260 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich. Allerdings waren viele Untersuchungen kurz und teilweise von geringer Qualität. Die Forscher warnen deshalb davor, daraus abzuleiten, dass Frühstücksverzicht beim Abnehmen hilft.6
Schlussendlich muss sich also niemand morgens zum Essen zwingen und genauso wenig zwanghaft darauf verzichten. Wer gerne frühstückt, kann die erste Mahlzeit des Tages nutzen, um bereits morgens Ballaststoffe, Protein, Obst oder Gemüse und gesunde Fettquellen auf den Teller zu bringen.