18. März 2026, 16:13 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen, kann unsere Gesundheit beeinflussen. Der Chronobiologe Satchin Panda vom Salk Institute in Kalifornien erforscht seit Jahren, wie Essenszeiten mit Stoffwechsel, Schlaf und innerer Uhr zusammenhängen. Seine Studien haben das Konzept des Intervallfastens weltweit bekannt gemacht. Im Interview für FITBOOK erklärte mir Panda, welches Essensfenster aus seiner Sicht am günstigsten für den Körper ist, warum späte Mahlzeiten problematisch sein können und welche Rolle feste Rhythmen für Stoffwechsel und Darm spielen.
FITBOOK: Sie haben intensiv zur zeitlichen Begrenzung der Nahrungsaufnahme geforscht. Auch das 16:8-Intervallfasten geht auf Ihre Arbeit zurück. 2024 sorgte jedoch eine große Studie für Aufsehen, die ein tägliches Fasten von acht Stunden oder weniger mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung brachte.
Satchin Panda: „Wir haben dazu einen Brief an die Autoren der Studie geschrieben. Darin erklären wir, warum diese Untersuchung aus unserer Sicht ein perfektes Lehrbuchbeispiel dafür ist, was schieflaufen kann, wenn man epidemiologische Daten für solche Vorhersagen nutzt. Die Studie beruht im Wesentlichen auf Fragebögen und den Erinnerungen der Teilnehmer. Das ist ungefähr so, als würde man jemanden fragen: Was haben Sie gestern Abend gegessen? Und auf Basis dieser einen Antwort würde man dann versuchen vorherzusagen, ob diese Person in 16 Jahren sterben wird.“
Sie haben das 16:8-Intervallfasten selbst nie als die einzige oder beste Form dargestellt. In unserem letzten Gespräch empfahlen Sie eher zwölf bis 14 Stunden Essenspause. Hat sich Ihre Einschätzung durch neue Forschungsergebnisse verändert?
„Wir haben inzwischen mehrere Studien veröffentlicht, die zeigen, dass ein Essensfenster von etwa acht bis zehn Stunden, gefolgt von einer längeren Fastenphase, insgesamt günstiger für die Gesundheit zu sein scheint. In manchen Fällen beobachten wir Gewichtsverlust, in anderen Verbesserungen beim Blutzucker, beim Cholesterin oder beim Blutdruck. Eine weitere Untersuchung, die wir durchgeführt haben, hat zudem ein unerwartetes, aber erfreuliches Ergebnis im Zusammenhang mit dem Post-Covid-Syndrom geliefert.“
Intervallfasten bei Post Covid
… an dem, Schätzungen der WHO zufolge, sechs Prozent der an Corona erkrankten Menschen leiden.
„Ein häufiges Symptom ist, dass der Herzschlag extrem ansteigt, sobald Betroffene vom Sitzen ins Stehen wechseln. Der Puls schießt so stark nach oben, dass viele Menschen arbeitsunfähig werden. In der Fachsprache spricht man vom posturalen Tachykardiesyndrom, kurz POTS.“
Und hier kann Intervallfasten helfen?
„In der Studie handelte es sich zwar nur um eine kleine Gruppe von 20 Patienten, aber zu unserer eigenen Überraschung zeigte sich ein deutlicher Effekt. Ein Rhythmus von zehn Stunden Essen und 14 Stunden Fasten führte dazu, dass fast die Hälfte der Betroffenen als geheilt gelten konnte. Sie erfüllten nach der Intervention nicht mehr die medizinischen Kriterien für POTS und mussten keine Medikamente mehr einnehmen, die viele Nebenwirkungen hatten.“
Wie erklären Sie sich in diesem Zusammenhang den Effekt des Intervallfastens?
„Eine zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme kann das autonome Nervensystem so beeinflussen, dass die Blutdruckregulation wieder viel besser funktioniert.“
Warum der 16:8-Rhythmus beim Intervallfasten? Wissenschaftler erklären den Grund
Wie lange sollte man nach dem Aufstehen mit dem Essen warten?
Warum wir nicht zu spät essen sollten
Sie empfehlen, dass zwischen Essen und Schlafengehen mindestens zwei Stunden oder sogar mehr liegen sollten. Was passiert mit dem Stoffwechsel, wenn wir das nicht einhalten?
„Wenn Menschen spät essen, kann der Blutzuckerspiegel sehr lange erhöht bleiben, weil die Insulinproduktion nachts weniger effektiv ist. Zudem verlangsamt sich die Verdauung. Das kann so weit gehen, dass beim Aufwachen das Essen vom Vorabend noch nicht vollständig verdaut ist.“
Die Forschung zeigt zunehmend, dass das Darmmikrobiom einen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit hat. Folgen diese Bakterien einem eigenen zirkadianen Rhythmus?
„In einer Studie mit Mäusen haben wir gesehen, dass das Darmmikrobiom eher dem Rhythmus des Wirts folgt. Die Essenszeiten beeinflussen offenbar stark sowohl die Zusammensetzung des Mikrobioms als auch die Genexpression. Eine zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme erzeugt daher indirekt stabile Rhythmen.“
Satchin Panda über das Darmmikrobiom: »Es gibt so etwas wie Tag- und Nachtbakterien
Gesündere Essenszeiten mit ausreichend langen Fastenpausen scheinen also auch dem Darm zugutezukommen.
„Wir haben herausgefunden, dass es so etwas wie Tag- und Nachtbakterien gibt. Ohne ausreichende Essenspausen existieren beide Varianten rund um die Uhr nebeneinander. Essen wir dagegen in einem klaren Rhythmus, fördern wir eine Art gesunde Arbeitsteilung. Die Bakterien kommen sich dann weniger in die Quere und können ihre jeweiligen Aufgaben besser erfüllen.“
Gibt es einen idealen Zeitpunkt für den Konsum von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten?
„Leider gibt es dazu keine systematischen Studien. Aber es existieren retrospektive Untersuchungen. Eine japanische Studie zeigte etwa, dass Frauen, die morgens mehr Protein essen, länger leben. Wer dagegen abends viel Eiweiß konsumiert, kann Sodbrennen begünstigen, weil Protein die Säureproduktion im Magen anregt. Je mehr Eiweiß, desto mehr Säure. Bei spätem Essen führt das oft zu Verdauungsproblemen.“
Chronobiologe Satchin Panda: »Darum kämpfen so viele mit Schlafproblemen
Chronobiologe verrät: »Trinken Sie morgens das statt Kaffee
Zur Person
Satchin Panda ist Professor am Salk Institute in Kalifornien und einer der führenden Chronobiologen weltweit. Er erforscht, wie die innere Uhr Stoffwechsel und Schlaf beeinflusst und welche Rolle Intervallfasten für den menschlichen Organismus spielt. Panda ist außerdem Autor mehrerer Bücher, darunter „Der Zirkadian-Code – Erholsam schlafen, Gewicht reduzieren, gesund sein“.