19. März 2026, 21:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Viele Menschen kämpfen mit Schlafproblemen. Woran liegt das?
„Viele wollen tagsüber Höchstleistungen erbringen. Der innere Motor läuft permanent auf Hochtouren, angetrieben von Stress und Koffein. Schlaf verlangt jedoch das Gegenteil: ein bewusstes Herunterfahren. Kein Mechaniker würde ein Auto reparieren, solange der Motor läuft. Genau das aber tun wir. Wir drehen den Motor den ganzen Tag hoch und halten unseren Geist abends durch helles Licht wach, um dann zu erwarten, dass wir einfach die Augen schließen und sofort einschlafen. Diese Erwartung ist unrealistisch. Hinzu kommt oft eine ungünstige Schlafumgebung. Es ist selten wirklich dunkel, und häufig ist es zu warm.“

Viele greifen bei Schlafproblemen zu Melatonin. Dabei würden wir ohnehin schon auf natürliche Weise mehr von dem Hormon produzieren, wenn wir uns tagsüber mehr Tageslicht aussetzen würden.
„Das stimmt. Wir wissen das bereits seit 2004, als eine Studie zeigte, dass eine Tageslichtexposition von etwa 5000 Lux dazu führte, dass die nächtliche Melatoninproduktion anstieg. Diese Beobachtung konnten wir kürzlich in einer eigenen Untersuchung bestätigen. Was genau die zugrunde liegenden Mechanismen sind, wissen wir allerdings bis heute nicht.“

Satchin Panda: »Melatonin kann lange im Körper verbleiben

Melatonin ist häufig sehr hoch dosiert. Wozu kann das führen?
„Wenn Menschen von außen hohe Dosen zuführen, ist das in Kombination mit spätem Essen besonders ungünstig. Hinzu kommt, dass Melatonin lange im Körper verbleiben kann, teilweise bis zum nächsten Mittag, und auf einem Niveau, das eigentlich für die Mitte der Nacht typisch ist. Die Folge ist, dass man sich groggy und lethargisch fühlt. Um dem entgegenzuwirken, greifen viele dann zu einem doppelten Espresso. Abends folgt erneut Melatonin. Viele glauben, sie würden so ihre innere Uhr steuern, tatsächlich kämpfen sie jedoch nur gegen die Nebenwirkungen an.“

Ich liebe meinen Kaffee. Ist es dennoch sinnvoll, sich gelegentlich eine Koffeinpause zu gönnen?
„Ich persönlich reduziere meinen Kaffeekonsum zum Beispiel zwischen Thanksgiving und Neujahr, manchmal verzichte ich für eine Woche komplett. Den Unterschied bemerke ich sehr deutlich. Ohne Kaffee werde ich gegen 21 Uhr müde und schlafe sieben bis acht Stunden tief und erholsam. Im Rest des Jahres denke ich zwar oft, dass Kaffee keinen Einfluss hat, faktisch schlafe ich mit Kaffee jedoch kürzer und weniger tief.“

Sie haben einmal den Tipp gegeben, morgens statt Kaffee zunächst ein Glas warmes Wasser zu trinken, um wach zu werden.
„Das funktioniert tatsächlich. Es hilft, den Körper aufzuwärmen, was eine Voraussetzung dafür ist, wach zu werden. Außerdem regt ein Glas warmes Wasser die Darmbewegung an.“

„So lassen sich Störungen des zirkadianen Systems minimieren“

Abseits von Koffein und Melatonin stellt sich eine grundsätzliche Frage zum Timing des Schlafs: Manche Menschen sind überzeugt, dass der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund sei. Macht es für den zirkadianen Rhythmus einen Unterschied, wann man schläft?
„Wenn jemand zum Beispiel in Berlin lebt, aber erst um ein Uhr nachts ins Bett geht und um neun Uhr aufsteht, dann lebt diese Person im Grunde in der Zeitzone von Peking. Ich sehe darin kein Problem, solange das konsequent jeden Tag so gehandhabt wird und acht Stunden Schlaf erreicht werden. Genau das raten wir auch Schichtarbeitern, die vielleicht erst um Mitternacht nach Hause kommen und gegen ein Uhr schlafen gehen. Sie sollten ihren Schlafrhythmus konstant halten, auch an freien Tagen. So lassen sich Störungen des zirkadianen Systems minimieren.“

Zur Person
Satchin Panda ist Professor am Salk Institute in Kalifornien und einer der führenden Chronobiologen weltweit. Er erforscht, wie die innere Uhr Stoffwechsel und Schlaf beeinflusst und welche Rolle Intervallfasten für den menschlichen Organismus spielt. Panda ist außerdem Autor mehrerer Bücher, darunter „Der Zirkadian-Code – Erholsam schlafen, Gewicht reduzieren, gesund sein“.

Schichtarbeiter sehen häufig weniger Tageslicht. Hat es gesundheitliche Vorteile, den eigenen Tagesrhythmus stärker am natürlichen Sonnenverlauf auszurichten, also mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und mit dem Sonnenuntergang schlafen zu gehen?
„Dazu fehlen belastbare Vergleichsstudien. Zunächst müsste geklärt werden, welches Ergebnis überhaupt betrachtet wird: die subjektive Einschätzung des Befindens oder objektive medizinische Parameter. Wenn Menschen dauerhaft in einem stabilen Rhythmus leben, sehe ich grundsätzlich keine Probleme. Ich habe in San Diego Polizisten kennengelernt, die seit 30 oder 35 Jahren im Schichtdienst arbeiten und jeweils über drei Monate hinweg konstant entweder Früh- oder Spätschicht haben. Sie sind gesund, weder alkoholabhängig noch Raucher und zeigen kein erhöhtes Risiko für relevante Erkrankungen. Das hat mich überrascht. Entscheidend scheint zu sein, dass die Schicht konstant bleibt und ausreichend guter Schlaf möglich ist. Unter diesen Bedingungen lassen sich offenbar keine negativen Auswirkungen erkennen.“