20. August 2026, 10:04 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Je verzweifelter man versucht einzuschlafen, desto wacher fühlt man sich oft. Der Blick auf die Uhr erhöht den Druck zusätzlich, während die verbleibenden Stunden bis zum Weckerklingeln immer weniger werden. Doch ausgerechnet dann kann ein ungewöhnlicher Ansatz helfen: paradoxe Intention. Wer dem Schlaf nicht hinterherjagt, sondern ihn loslässt, könnte leichter zur Ruhe finden. Welche Methoden dabei unterstützen können, beschreibt der Mediziner Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer in seinem Buch „Meine Formel für einen gesunden Schlaf“.
Grönemeyers zentrale Botschaft lautet: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Wer sich selbst unter Druck setzt, hält sein Gehirn aktiv und erschwert damit das Einschlafen. Eine Technik wirkt dabei zunächst überraschend. Statt sich vorzunehmen, möglichst schnell einzuschlafen, empfiehlt die sogenannte paradoxe Intention das genaue Gegenteil. Betroffene sagen sich bewusst: „Heute Nacht schlafe ich extra nicht ein und bleibe die ganze Nacht wach.“
Das Ziel dahinter ist, den inneren Druck aufzulösen. Tatsächlich wurde die Methode wissenschaftlich untersucht. Eine Metaanalyse von zehn Studien kam 2022 zu dem Ergebnis, dass die paradoxe Intention Schlafprobleme und die mit dem Einschlafen verbundene Anspannung verringern kann.1 Andere Verfahren schnitten in Studien allerdings teilweise noch etwas besser ab.
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Vertraute Geschichten statt neuer Reize
Auch auf bekannte Hörinhalte setzt Grönemeyer. Er hört nach eigenen Angaben zum Einschlafen gern Hörbücher, insbesondere Geschichten, die er bereits kennt. Der Vorteil: Das Gehirn muss keine neuen Informationen verarbeiten und kann leichter abschalten. Gerade bekannte Inhalte fördern dabei eher Entspannung als zusätzliche Aufmerksamkeit.
Eine weitere Methode aus dem Buch ist der sogenannte Bodyscan. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf einzelne Körperbereiche, etwa vom kleinen Zeh bis zum Kopf. Anstatt gedanklich beim vergangenen Tag oder bei anstehenden Aufgaben zu bleiben, konzentriert man sich auf aktuelle Körperempfindungen wie Wärme, Kribbeln oder Anspannung. Die Aufmerksamkeit wird dadurch auf den eigenen Körper gelenkt und von kreisenden Gedanken weggeführt.
Wenn das Bett wieder mit Schlaf verbunden wird
Für Menschen mit länger anhaltenden Schlafproblemen beschreibt Grönemeyer außerdem die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Ein wichtiger Bestandteil besteht darin, die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wieder zu stärken. Demnach sollten Tätigkeiten wie Essen, Arbeiten oder das Scrollen am Smartphone nicht im Bett stattfinden. Außerdem wird empfohlen, erst dann ins Bett zu gehen, wenn tatsächlich Müdigkeit vorhanden ist, statt lange wach unter der Decke zu liegen.
Neben Gewohnheiten spielen auch die eigenen Gedanken über den Schlaf eine Rolle. Die Vorstellung, dass eine Nacht mit weniger als acht Stunden Schlaf automatisch zu einem schlechten Tag führt, soll durch eine entspanntere Sichtweise ersetzt werden.
Das Ziel besteht darin, wieder Vertrauen in den natürlichen Schlafrhythmus zu entwickeln und einzelne schlechte Nächte nicht als Katastrophe zu bewerten. Letztlich verweist Grönemeyer auf einen einfachen Grundsatz: Wer aufhört, Schlaf erzwingen zu wollen, schafft oft die besten Voraussetzungen dafür, dass er von selbst kommt.
Auch feste Routinen können helfen
„Dass man mal die eine oder andere Nacht nicht gut einschläft oder oft wach wird, ist normal, und das muss nicht zu innerem Stress wegen zu wenig Schlaf führen. Wenn die Beschwerden längere Zeit anhalten und den Alltag erschweren, ist Zeit zu handeln. Ich würde raten, zunächst mal die alltäglichen Routinen zu betrachten – von Ernährung, über Bewegung bis zu Bildschirmzeiten. Denn sie können großen Einfluss auf unsere innere Uhr und den Schlaf haben. Auch die Zeitpunkte der Tätigkeiten spielen eine Rolle. Oft liegen schon hier die Schlafprobleme begründet und ein Anpassen der Routinen kann helfen. Allgemein wird geraten, eine Regelmäßigkeit in den Alltag zu bekommen: feste Aufsteh-, Essens-, Sport- und Zubettgehzeiten. Auch wenn das sicher nicht immer durchhaltbar ist oder auch mal bewusst unterbrochen wird – es kann helfen, immer wieder zu ihnen zurückzukehren.“