3. November 2025, 17:35 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sport tut gut. Er hebt die Stimmung, lässt uns erholsamer schlafen, unterstützt uns beim Abnehmen und hilft, Krankheiten vorzubeugen. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, ihren Lebensstil zu ändern und endlich sportlich zu werden. Wer es nun aber wirklich schaffen möchte, dem helfen vielleicht folgende Tipps von Nuno Alves, FITBOOK-Chefredakteur und Autor des Newsletters „Highway to Health“, dabei, endlich durchzustarten.
Mit dem Wort Sport scheinen viele Menschen etwas zu verbinden, zu dem man sich immer wieder überwinden muss. Sie schieben Bewegung wie eine ungeliebte Aufgabe auf der Arbeit vor sich her. Und ja, wer beim Training immer direkt an zwei Stunden volle Power denkt, dem vergeht womöglich so manches Mal schon die Lust, bevor er überhaupt angefangen hat.
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Zwei Stunden Laufen oder Krafttraining sind natürlich erstrebenswert, aber so hoch muss die Messlatte gerade für Sporteinsteiger gar nicht sein. Statt in komplizierten Workouts zu denken, sollte man seinen gesamten Alltag aktiver gestalten. „Vielleicht mal nicht mit dem Auto zum Einkaufen fahren, sondern zu Fuß zwei Taschen schleppen, und das als kleines Workout sehen“, schlug FITBOOK-Chefredakteur im Podcast „Naturally Good“ von Adaeze Wolf, Holistic Health Coach, zum Thema „Dranbleiben statt Durchhalten – wie du Bewegung zur Lebensgewohnheit machst“ vor.
Wer darüber hinaus Sport machen möchte, dem ist zu empfehlen, nicht Fitnesstrends hinterherzujagen. Oder nur deshalb zu laufen, weil das alle in seinem Umfeld machen. Alves rät, zu erforschen, was einem wirklich liege und Spaß mache. Denn Freude sowie gute Leistung motivieren. Vielleicht findet man Hinweise in der Kindheit oder Jugend. Ansonsten: einfach ausprobieren.
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Wie wird man von der unsportlichen zur sportlichen Person?
Klingt erst einmal einfach genug. Doch wie schafft man es, bei Zeitdruck, schlechtem Wetter und angesichts der Möglichkeit, eben doch schnell das Auto oder in Gebäuden den Fahrstuhl zu nehmen, nicht wieder die Motivation zu verlieren und in alte Muster der Inaktivität zu fallen?
Die naheliegendste Antwort: Routinen entwickeln. Das gelingt einem, so die Erfahrung von Nuno Alves, indem man die Sportlichkeit, die man erreichen möchte, auch voll und ganz verkörpert. „Man muss zu dieser Persönlichkeit werden, mit der man eine Wunschroutine verbindet. Also, ich möchte gern der Nuno sein, der dafür steht, sportlich zu sein. Ich möchte derjenige sein, der das Image hat: ‚Der steht doch immer morgens auf und geht zum Sport.’ Ich werde zu dieser Person und kommuniziere das auch. Durch das Kommunizieren wird man für sich selbst und auch für andere zu der Person, mit der diese Routine verbunden wird“, so Alves.
Das könnte einen psychologischen Effekt haben: Man möchte vielleicht vor anderen Menschen nicht zugeben müssen, doch wieder unsportlich geworden zu sein. Das motiviert, auch in Momenten der Unlust, doch an der Workout-Routine dranzubleiben.
WOOP-Methode – Ausreden keine Chance geben
Dieser psychologische Trick gepaart mit Alltagsroutinen kann helfen, dauerhaft sportlich zu werden. Um nicht durch Ausreden doch wieder in die Falle zu tappen, das Training zu skippen, schlägt Alves die Anwendung der WOOP-Methode vor.
Das W in WOOP steht für „wish“, also Wunsch, das erste O für „outcome“, das gewünschte Ergebnis, das zweite O steht für „obstacle“ (Hindernis wie z. B. Regen) und P für „plan“, also Plan oder Planung.
Nuno Alves erklärt, wie die Methode funktioniert: „Beispiel: Ich habe den Wunsch, jetzt mehr Sport zu machen, und weiß im besten Fall, dass es jetzt doch das Laufen ist. Mit diesem Wunsch verbinde ich ein bestimmtes Ergebnis, z. B. ich möchte frischer in den Tag starten, ich möchte abnehmen usw. Ich habe mir daher vorgenommen, jeden Morgen laufen zu gehen. Doch dann kommen die ganzen Obstacles, also die Hindernisse. Es ist zu kalt, zu dunkel, es hat angefangen zu regnen. Die Planung ist dafür da, sich eben für jedes dieser Hindernisse bereits einen Plan zu machen, um es zu überwinden. Zum Beispiel: Wenn es regnet, gehe ich ins Fitnessstudio und laufe auf dem Laufband. Oder: Wenn es regnet, habe ich ja noch eine Regenjacke, die ich anziehen kann. Indem man für jede Ausrede einen Plan entwickelt, kommt man besser dahin, seinen Wunsch, also den Sport, am Ende doch auch wirklich umzusetzen.“
Wie man Wünsche und Verhaltensweisen nachhaltig als Routinen verankert, erklärt Nuno Alves auch in seinem am 4. Januar 2027 erscheinenden Buch „Highway to Health – In 7 Schritten zu einem gesunden langen Leben“.