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Expertin erklärt

Warum gute Planung dauerhaft zum Wunschgewicht führt

Eine Frau hält ein Maßband
Wer nachhaltig abnehmen möchte, muss seine Ernährung langfristig umstellen. Um Entzugseffekte zu vermeiden, wird die Zuckeraufnahme am besten nach und nach reduziert.Foto: Getty Images

Ob regelmäßige Grillabende, Besuche im Biergarten oder Nachmittage im Eiscafé – der Sommer war lang und hat bei manchem für zusätzliche Kilos gesorgt. Wie wird man sie endgültig wieder los?

Grillwurst, gekühltes Bier und Eiscreme an jeder Ecke: Die Strandfigur ist bei vielen schon während des Sommers Geschichte. Zeit zum Abnehmen also. Doch wie purzeln die Pfunde am besten, ohne dass sie schon bald wieder zurückkehren? Und welche Rolle spielt unser Kopf dabei?

Prof. Dr. Jana Timm, Diplom-Psychologin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG gibt Tipps, wie man mit mentaler Stärke dauerhaft abnehmen kann.

Ernährung schrittweise umstellen

Im Gehirn aktiviert Zucker unser Belohnungssystem über den Botenstoff Dopamin. Beim Absetzen von bestimmten Zuckern reagieren die Opiat-Rezeptoren im Gehirn, was wiederum Symptome wie Schüttelfrost und Depressionen hervorrufen kann. Wer auf kohlenhydratreduzierte Kost umsteigen will, sollte den Zuckergehalt deshalb langsam reduzieren und nicht gleich völlig vom Speiseplan streichen.

Richtige Kiloanzahl abnehmen

Es wird empfohlen nicht mehr als 2-3 Kilogramm pro Monat an Gewicht zu verlieren (nicht mehr als 10-15 Kilogramm pro Jahr). Denn nur so kann ein Verlust an Muskelmasse und dadurch das Risiko eines Jojo-Effektes reduziert werden.

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Ziel definieren

Diese Vision sollte man sich immer wieder bildhaft vor Augen führen, z. B. durch das Anheften eines Fotos an den Kühlschrank. Unterstützend wirken auch positive Selbstgespräche, etwa in Form von Aufmunterungen wie „Du hast schon einiges erreicht – bleib dran!“.

Heißhunger bekämpfen

Heißhunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel unter das Normalmaß abfällt. Ziel sollte es also sein, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Dies ist möglich, indem stark verarbeitete Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte) und Süßigkeiten reduziert oder gemieden werden.

Mental durchhalten

Dies ist in der Tat nicht ganz einfach. Hier kommt es auf eine gute Planung an. Am besten werden alle Stolpersteine vorzeitig aus dem Weg geräumt. Etwa sollten keine Süßigkeiten herumliegen. Auch gehören nicht zu jedem Fernsehabend Pizza oder Chips. Regelmäßige kleine Belohnungen für erreichte Etappenziele und ab und zu ein Auge zuzudrücken, erleichtern allerdings das Durchhalten.