26. Dezember 2025, 8:48 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Einen Glücksrausch erleben die meisten durch Ausschüttung von Endorphinen oder Dopamin – was man bei körperlicher Bewegung oder Verliebtheit erlebt. Im Zen-Buddhismus kommt man damit nicht weiter. Statt Glück als Höhepunkt zu suchen, übt man, ganz im Moment zu sein – wach, ruhig und verbunden. FITBOOK-Autorin Anna Echtermeyer hat von einem Zen-Mönch eine Übung gelernt, mit der das gelingen soll – und ausprobiert.
Ein Satz von Zen-Mönch Haemin Sunim blieb bei mir hängen
Haemin Sunim, der in Harvard und Princeton Religionswissenschaft und Psychologie studiert hat, gilt als einer der bekanntesten Zen-Lehrer Südkoreas. Ich begegnete ihm vor einigen Jahren bei einer Lesung seines Buchs „Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“ in Berlin – und ein Satz, den er damals sagte, blieb hängen: „Glücklich sein in der Zukunft funktioniert nicht.“
Damals konnte ich mit dem, was er meinte, wenig anfangen. Natürlich verstand ich, dass es etwas mit Aufmerksamkeit zu tun hat – ein Begriff, der inzwischen ganze Industrien nährt: Achtsamkeits-Apps, Meditations-Retreats, Atem-Coachings, Journaling-Kurse. Ich habe vieles davon ausprobiert, fand mein Glück aber immer wieder viel stärker in Bewegung – beim Laufen im Flow oder Runners High – im Verliebtsein, in großen Ereignissen wie der Geburt meines Sohnes oder kleinen wie der Lieferung des neuen Esstischs.
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1-Minute-Übung zum Glücklichsein von Zen-Mönch
Haemin Sunim hat mich dann aber gekriegt – mit einer simplen Übung. Eine Minute, versprach er, mehr brauche es nicht, um den Kopf auszuschalten und im Hier und Jetzt anzukommen. Sunim rief die anderen Menschen und mich im Saal auf: „Seien sie selektiv, genießen Sie die eigenen Gedanken!“
So geht die Übung
1. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen
2. Lassen Sie die Schultern ein paar Mal schnell in beide Richtungen kreisen
3. Strecken Sie jetzt die Arme nach oben und lassen Sie sie fallen. Wiederholen Sie das ein paar Mal
4. Atmen Sie anschließend mit geschlossenen Augen sechs- bis siebenmal ganz tief ein und aus
5. Legen Sie die rechte Hand in Herzhöhe auf die linke Brust
6. Sprechen Sie die folgenden Sätze vor sich hin. Wichtig sei laut Sunim, sie auch wirklich auszusprechen. Vielleicht schaffen Sie es ja mit einem Lächeln? (Sie können das natürlich auch auf Deutsch tun):
„May I be healthy.“ (Möge ich gesund sein.)
„May I be happy.“ (Möge ich glücklich sein.)
„May I be peaceful.“ (Möge ich friedvoll sein.)
„May I be protected.“ (Möge ich beschützt sein.)
„May I be loved.“ (Möge ich geliebt sein.)
7. Jetzt öffnen Sie Ihre Augen und fokussieren sich auf Ihre Wahrnehmung.
Woran man merkt, dass man die Übung richtig ausgeführt hat
Wie fühlen Sie sich nach Schritt sieben? Was nehmen Sie wahr? Laut Sunim haben Sie die Übung richtig ausgeführt, wenn Sie in diesem Moment danach an nichts denken und gleichzeitig mit allen Sinnen wahrnehmen, was um Sie herum geschieht. „Das“, sagte Sunim, „ist der Seins-Modus“.
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Ich habe einen Effekt erlebt – würde ihn aber nicht als Glücksgefühl beschreiben
Sunim machte vor, ich machte mit. Unmittelbar nach der Übung fühlte mich irre präsent im Augenblick – als hätte jemand den Lärm im Hintergrund ausgeschaltet. Für einen Hauch von Zeit war ich nicht in der Lage, einen klaren Gedanken zu fassen. Gleichzeitig wirkt alles weit, hell und greifbar. Meine Sinne waren voll auf Empfang und ich fühlte mich irre präsent im Augenblick. Im Bauch breitet sich ein wachwohliges Gefühl aus, das ich am ehesten als starke Aufmerksamkeit beschreiben kann. Es fühlte sich an, als sei ich super stark fokussiert – auf Nichts. Doch schon schaltete sich mein Kopf ein und versuchte, das Gefühl festzuhalten. Genau da war es weg.
Würde ich diesen angenehmen Zustand – länger hielt er nur wenige Sekunden an – als Glücksgefühl beschreiben? Eher nicht. Zu sehr bin ich darauf gepolt, es durch die Ausschüttung von Endorphinen oder Dopamin zu erleben. Also eher ein „High“ als ein stiller Grundzustand, auf den Sunim mit seiner Übung abzielt.
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Mehr Glücklicksein im Alltag – wie geht das?
Womit wir beim Knackpunkt der Glücklichsein-Thematik angelangt sind: Wir suchen Glück, indem wir etwas tun – Bewegung, Erfolg, Erlebnisse, Probleme lösen –, aber nach buddhistischer Lehre verhindern wir damit das Glück. Sunim erklärte, dass wir im Tun gar nicht glücklich sein könnten. Im Tun – Sunim nennt das den Aktivitäts-Modus – seien wir mit den Gedanken zwangsläufig in der Zukunft. Und dort, so der Zen-Mönch, existiert Glück nicht. Es entsteht nur in dem Moment, in dem wir einfach sind – ohne Ziel, ohne Bewertung, ohne Zukunft.
Doch wie bekommt man mehr Sein-Modus in den Alltag? Laut Sunim gelangen wir auch dorthin, wenn wir lieben oder genießen. Er beschrieb ein schönes Beispiel: „Was wir wahrnehmen, wenn wir etwa unser Kind beim Schlafen betrachten, wenn wir einen schönen Menschen sehen oder ein Essen bewusst langsam genießen.“ Es sei nie die Aktivität, die glücklich mache, sondern „die Aufmerksamkeit, die uns erlaubt, dabei Freude zu empfinden“.
Haemin Sunim verglich diesen Zustand mit dem Sitzen an einem Feuer: „Tut man es zu lange und zu nah, herrscht Verbrennungsgefahr.“ Glück brauche Balance – Nähe und Distanz, Aktivität und Ruhe. Und manchmal, fügte er hinzu, sei der Mensch, der uns heute das Leben schwer macht, vielleicht „ein gut getarnter Lehrer, der vom Himmel geschickt wurde, um unser spirituelles Wachstum zu fördern“.
Wer sich dauerhaft gestresst fühlt
Wer sich dauerhaft gestresst fühlt, hat laut Haemin Sunim noch eine zweite Möglichkeit, den Geist zu beruhigen: alles, was stresst, auf ein Blatt Papier zu schreiben – auch Kleinigkeiten. „Die Stressauslöser sind jetzt auf Papier gebannt, fern von deinem Geist“, sagte er. „Entspann dich heute Abend und sag dir, dass du die Liste morgen Punkt für Punkt durchgehen wirst.“ Negative Emotionen sind schließlich nicht dauerhaft.