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Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Diese Übung sollten Fortgeschrittene in Ihr Training einbauen

Die Vorteile des Kreuzhebens haben mittlerweile viele erkannt: Richtig ausgeführt, trainiert man mit dieser Übung unzählige Muskeln auf einmal. Wer sich das Leben noch ein bisschen schwerer machen will, sollte den Deadlift auch mal auf einem Bein ausführen. So kräftigt man besonders effektiv die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Promi-Trainer Erik Jäger zeigt, wie's richtig geht!

Was ist der Unterschied zum normalen Kreuzheben?

Während beim klassischen Kreuzheben (Deadlift) beide Körperseiten gleichzeitig arbeiten, trainiert die einbeinige Variante mit Kurzhantel oder Kettlebell abwechselnd die rechte und linke Seite. Das macht die Ausführung zum einen deutlich anspruchsvoller – und verlagert außerdem den Trainingseffekt: Hier werden in besonderem Maße die Muskeln der Körperrückseite gekräftigt, die sonst eher vernachlässigt werden: unterer Rückenstrecker, Gesäß- und hintere Beinmuskulatur. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird explizit angesprochen, und durch das anspruchsvolle Ausbalancieren verbessern sich Koordination und Balance. Wenn diese Übung noch nicht zu Ihrem Repertoire gehört, heißt es: Unbedingt ausprobieren!

Für wen ist die Übung geeignet?

Einbeiniges Kreuzheben (engl. Single Leg Deadlift) mit Gewicht zählt definitiv zu den Übungen für Fortgeschrittene, erfordert das Bewegungsmuster doch einiges an Körperstabilität. Einsteiger, die sich daran versuchen möchten, führen die Übung ohne Gewicht aus. Sie machen quasi eine Standwaage und finden dann für sich heraus, ab wann Sie welches Gewicht einbauen können. Durch die natürliche Stabilisierung der Wirbelsäule eignet sich die Übung (in beiden Varianten) sehr gut für Menschen mit leichten Rückenschmerzen.

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Wie viel Gewicht soll ich nehmen?

Bei der einbeinigen Variante des Kreuzhebens sollten Sie deutlich weniger Gewicht verwenden als beim klassischen Deadlift. Wenn Sie die Übung noch nicht kennen, legen Sie den Fokus bitte zunächst auf die saubere Ausführung und arbeiten Sie mit wenig Gewicht. Zur ersten Orientierung empfiehlt FITBOOK fünf bis zehn Kilogramm für Anfänger. Fortgeschrittene können zur 10- oder 15-Kilo-Kurzhantel greifen (die Kettlebell eignet sich genauso gut!). Zu noch mehr Gewicht greifen bitte nur Profis.

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen – pro Seite.

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Beliebte Fehler

Gebeugte Arme

Viele Trainierende haben den (natürlichen) Instinkt, den Arm zu beugen, sobald Sie eine Hantel in der Hand halten. Genau das gilt es bei dieser Übung aber zu vermeiden. Während des gesamten Bewegungsablaufes soll der Arm gestreckt bleiben.

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Falsches Bein

Gekräftigt wird derjenige Gesäßmuskel, auf dessen Seite Sie stehen. Also befindet sich das Gewicht auf der anderen Seite! Rechtes Bein geht hoch in die Standwaage = Nehmen Sie das Gewicht in die rechte Hand. Und dann links.

Hüfte dreht auf

Ganz wichtig: Wenn der Oberkörper in die Vorwärtsbeuge geht und gleichzeitig das Bein angehoben wird, muss die Hüfte die ganze Zeit über parallel bleiben! Beide Gesäßseiten sind auf einer Höhe. Kontrollieren Sie dies am besten im Spiegel!

Einbeiniges Kreuzheben: saubere Technik im Video

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Wenn auch Sie mit Erik trainieren wollen, können Sie einen seiner Onlinekurse buchen – oder ihn als Personal Trainer engagieren.

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