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Experten klären auf

Wie viel Salz Ihr Körper wirklich braucht

Frau salzt Pommes
Ohne Salz könnte keine Zelle in unserem Körper existieren! Doch in der Regel übertreiben wir es (deutlich) mit dem Salzkonsum.
Foto: Getty Images

Ein Rohstoff, der früher mit Gold aufgewogen und nur in Maßen genossen wurde, ist mittlerweile ein genauso günstiger wie fester Bestandteil unserer Ernährung geworden: das Salz. Genau das stellt aber unsere Gesellschaft vor gesundheitliche Herausforderungen, erklären zwei Experten gegenüber FITBOOK.

Früher noch das „weiße Gold“, heute Pfennigware. Salz wird längst in (Un-)Mengen verzehrt. Doch wie wirkt sich dieser erhöhte Konsum auf unseren Körper aus? Zusammen mit der Ernährungsmedizinerin Dr. Anna Fleck und Ernährungs- und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel sind wir dieser Frage auf den Grund gegangen – und haben uns unter anderem erklären lassen, warum wir bei zu viel Salzaufnahme zunehmen.

Was ist Salz eigentlich?

Es steht in jeder Küche, doch die wenigsten wissen, was es beinhaltet: Herkömmliches Kochsalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid. Schauen wir uns seine beiden wichtigsten Bestandteile genauer an.

Natrium ist ausschlaggebend für die Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen und regelt den Stoffwechsel. Der menschliche Organismus besteht zu 60 bis 65 Prozent aus Wasser; Natrium reguliert den Wasserhaushalt und ist somit essentiell für den Nährstofftransport. „Grundsätzlich kann der Mensch ohne Salzzufuhr nicht leben. Das Salz hält den osmotischen Druck in den Gefäßen aufrecht. Somit ist es ausschlaggebend dafür, das Blut in den Bahnen und die Gewebsflüssigkeit in den Zellen zu halten“, erklärt Dr. Dr. Despeghel. Chlorid wiederum ist Bestandteil der Magensäure und somit aktiv an der Verdauung beteiligt.

Sprich: Salz ist essentiell, aber auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel.

Wie viel Salz ist gesund?

Vor allem verarbeitete Lebensmittel sind oft stark gesalzen. Doch nicht nur die klassischen Fast-Food-Sünden sind Salzbomben, auch in Brot und Käse lauert bisweilen viel Salz.

Unter anderem belegen Studien, dass durch erhöhten Salzkonsum Bluthochdruck begünstigt und die Nieren in ihrer Filterfunktion beeinträchtigt werden können. Männer sollten nicht mehr als 6g und Frauen nicht mehr als 4g Salz zu sich nehmen. Dieser Grenzwert wird jedoch von 75% der Männer und 70% der Frauen weit überschritten.

Der hohe Salzkonsum liegt nicht am Salzstreuer und dem Nachsalzen zu Hause, sondern eher am hohen Verzehr von Fertiggerichten und Restaurantbesuchen. Beispielsweise enthalten allein 100g Salami 3g Salz. Nach zwei bis drei belegten Scheiben Brot würde man hiermit also die Hälfte des Tagesbedarfs abdecken.

Übrigens kann ein hoher Salzkonsum auch zu Kaliummangel führen. Denn: Durch eine stark salzhaltige Ernährung erhöht sich im Blut die Natriumkonzentration. Der Körper scheidet das überschüssige Natrium über die Nieren aus. Das geht jedoch nur in Kombination mit Kalium, was einen Kaliummangel zur Folge hat.

Warum man durch zu viel Salz zunehmen kann

Eine salzarme Ernährung kann dabei helfen, unangenehme Überraschungen auf der Waage zu vermeiden. Doch warum ist das so?

Natrium und Chlorid sind Elektrolyte und befinden sich außerhalb der Zelle, im sogenannten Extrazellulärraum. Der macht ein Drittel unseres Gesamtkörpergewichts aus. Innerhalb der Zelle sind hingegen Kalium- und Phosphat-Ionen dominierend. Durch spezielle „Ionenpumpen“ in den Zellmembranen können Konzentrationsgefälle ausgeglichen werden. Der Körper versucht stets, die Konzentration an Natrium konstant zu halten. Bei übermäßigem Verzehr von Salz muss der Körper das zusätzliche Natrium loswerden und bindet es an Wasser, damit es über die Verdauung, die Atemluft und die Haut ausgeschieden werden kann. Dazu muss jedoch mehr Wasser aufgenommen werden, um ein Transportmedium zu schaffen. Resultat: Gewichtszunahme!

Dieser Effekt ist glücklicherweise umkehrbar, sodass sich die Gewichtszunahme revidieren lässt, wenn die Salzzufuhr (nachhaltig) verringert wird. Der Körper wird das zusätzliche Wasser los und die Kilos purzeln wieder.

„Nun könnte man denken, je weniger Salz im Körper vorhanden ist, desto besser die Gewichtsabnahme, weil weniger Wasser im Körper gebunden wird“, erklärt Dr. Anne Fleck. Das sei zwar richtig, aber nicht gesund. „Beim Abnehmen sollen im besten Fall die Fettpolster schwinden, aber nicht die lebensnotwendige Flüssigkeit. Der Körper benötigt einen konstant guten Blutdruck, u. a. dafür, dass die Nieren ihre Aufgabe als Klärwerk der Körpers gut erledigen können“, so Dr. Fleck weiter.

Außerdem, so berichtete 2014 das Ärzteblatt, fand eine Studie heraus, dass eine zu niedrige Salzzufuhr ebenfalls Bluthochdruck begünstigen könnte.

Das empfehlen die Experten

„Grundsätzlich ist es zu empfehlen, salzarm zu essen und – bevor man das Essen nachsalzt – erst einmal zu probieren“, rät Dr. Dr. Despeghel. Wer eine Reduktion von Salz erreichen wolle, sollte am besten lernen, selbst zu kochen und dabei auf frische Lebensmittel zu setzen. „Ein Blick auf die jeweilige Nährstofftabelle kann helfen, den Salzkonsum in den Griff zu bekommen. Jedoch sollte der Grenzwert von 2g Salz pro Tag nicht unterschritten werden“, ergänzt der Experte.

Aus ärztlicher Sicht rät Dr. Fleck ihren Patienten, mit Salz generell sparsam umzugehen – und zu Alternativen zu greifen. Zum einen heißt dies, den Konsum von Fertiggerichten, die oft völlig übersalzen sind, drastisch einzuschränken und lieber frisch, und zwar „anti-entzündlich und darmgesund“, zu kochen. Zum anderen rät sie, seine frisch zubereiteten Gerichte mit Kräutern zu würzen, weil man dadurch Salz sehr gut einsparen könne.