26. Dezember 2023, 8:58 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Jeder kennt diese Wintertage, an denen wir die deutlich lieber ein heißes Bad nehmen würden, als in die Sportklamotten zu schlüpfen und in die Kälte hinauszugehen, um gemächlich eine Runde zu joggen oder einen längeren Spaziergang zu machen. Dabei kann man sich durchaus mal gegen die Bewegung und für eine Auszeit in der Badewanne entscheiden – denn hinsichtlich bestimmter Körperreaktionen wie Temperatur und Herzschlag steht ein heißes Bad einem – wohlgemerkt – leichten! Ausdauertraining in nichts nach.
Vollbad anstatt gemütliche Joggingrunde? Für diese Idee kann man vermutlich viele Menschen begeistern. Noch größer dürfte die Begeisterung sein, könnte man die Effekte ebendieser Bewegung mit einem heißen Bad quasi ersetzen. Ganz so geht die Rechnung zwar nicht auf – auch wenn man ausdauernd lange in der Wanne liegt. Doch ein heißes Bad verbrennt durchaus nennenswert Kalorien – und ist obendrein förderlich für die Gesundheit, das zeigen Studien.
Übersicht
Heißes Bad und Herzgesundheit
Die Wirkung von passiver Hitze (heißes Baden oder Sauna) auf die Gesundheit wurden in den letzten Jahren vermehrt erforscht. 2017 zeigte eine Studie ein geringeres Risiko für Demenz und Alzheimer bei Männern, die mindestens zwei Saunagänge pro Woche absolvierten. 2015 schlussfolgerte eine Langzeitstudie: Häufiges Saunieren ist mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall etc.), verbunden.1,2
Durch die passive Hitze werden Blutgefäße und Arterien vergrößert und es kommt zu einem gesteigerten Blutfluss. In der vollen Badewanne wirkt außerdem der Gravitationsdruck des Wassers auf den Körper ein, der dabei hilft das Blut wieder ins Herz zu pumpen. Das kann zusätzlich fördernd für die Herzgesundheit und Blutgefäße sein, wie eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt.3
So wirkt ein heißes Bad auf Körpertemperatur und Herzschlag
Den Effekt eines heißen Bades auf den Körper haben 2020 u. a. Forschende der Conventry University in Großbritannien untersucht. Um die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen den physiologischen Reaktionen von Bewegung und Erwärmung zu vergleichen, sollten sich die Probanden für die gleiche Zeit in einen heißen Whirlpool setzen bzw. ein leichtes Ausdauertraining auf dem Fahrrad absolvieren. Die Ergebnisse: Während die Bewegungseinheit den Energieverbrauch besser erhöhte, ähnelten sich gewisse Körperreaktionen beider Aktivitäten sehr: Die Körpertemperatur und der Herzschlag waren nahezu gleich – ob liegend in der Wanne oder beim leichten Ausdauertraining auf dem Fahrrad.4
Wie ist das zu erklären? Durch die passive Hitze, welche ein heißes Bad (oder auch ein Saunagang) erzeugt, werden Blutgefäße und Arterien vergrößert und es kommt zu einem gesteigerten Blutfluss. Dieser soll dazu beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, die Zellreparatur stimulieren und sogar depressive Gefühle reduzieren können, schreiben die Autoren um Tom Cullen, Assistenzprofessor am Zentrum für körperliche Aktivität, Sport- und Trainingswissenschaften der Conventry University.
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Steigt die Fettverbrennung durch ein Vollbad?
Der Blutfluss ist beim Vollbad also genauso erhöht wie bei einem leichten Ausdauertraining. Eine erhöhte Fettverbrennung folgt daraus jedoch nicht. Sie wird nur durch körperliches Training in Gang gesetzt; genauso wie der Muskelaufbau. Damit kann ein heißes Bad den Sport nicht ersetzten. Seiner positive Wirkung auf die Gesundheit steht das jedoch nicht im Wege.
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Wie viele Kalorien verbrennt ein heißes Bad (60 Minuten)?
Ob ein heißes Bad mit Sport vergleichbar ist, hat auch 2017 ein Team der Loughborough University in England untersucht. Für ihre Studie ließen die Forschenden 14 Männer (zwischen 23 und 30 Jahre alt und zwischen 79 und 92 Kilogramm schwer) zwei unterschiedliche Tests absolvieren: Diese mussten sowohl bei konstant mäßiger Geschwindigkeit Radfahren als auch ein heißes Bad nehmen – jeweils eine Stunde, die Wassertemperatur des Vollbads betrug 40 Grad Celsius.
Erwartungsgemäß erhöhte sich durch beide Tätigkeiten die Körpertemperatur der Probanden; sie kamen jeweils ordentlich ins Schwitzen. Der Energieverbrauch nach dem heißen Bad stieg den Angaben zufolge um 79 Prozent an.5 Legt man den Ruheumsatz eines 25-Jährigen Mannes mit 85 Kilogramm Körpergewicht bei 1,85 Meter zugrunde (das ist der Kalorienumsatz, den man im Liegen hat), kommt man auf 83 Kalorien (ermittelt mit dem FITBOOK-Kalorienrechner). Ein Anstieg um 79 Prozent, wie ihn die Wissenschaftler ermittelt hatten, würde also bedeuten, dass ein 60-minütiges Vollbad bei 40 Grad Wassertemperatur 148 Kalorien verbrennt. Für eine 25-jährige Frau, 70 Kilogramm bei 1,70 Meter sähe die Rechnung so aus: 63 Kalorien Ruheumsatz + 79 Prozent = 112 Kalorien. Immerhin!
Natürlich gilt auch: Eine Stunde im warmen Wasser ersetzt natürlich keine Radtour – hierfür kann man, je nach Geschwindigkeit, 300 bis 500 Kalorien rechnen. Aber 110 bis 150 Kalorien entsprechen grob einem halbstündigen Spaziergang.
Heißes Bad wirkt positiv auf Langzeit-Blutzucker
Darüber hinaus zeigte die Untersuchung, dass sich das heiße Bad nach dem Essen positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkte: Probanden, die ein Bad genommen hatten, hatten einen durchschnittlich zehn Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel als Probanden, die in dieser Zeit Sport gemacht hatten. In diese Richtung deuten auch Ergebnisse einer japanischen Studie (FITBOOK berichtete): Diabetes-Patienten, die seltener als einmal in der Woche in die Badewanne stiegen, hatten einen mittleren Langzeit-Blutzucker (genannt HbA1c-Wert). Dieser Wert war niedriger bei Patienten, die ein bis vier Bäder nahmen und noch niedriger, wenn diese pro Woche vier oder mehr Bäder nahmen.
Heiße Bäder sollen sich positiv auf Diabetes auswirken
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Fazit
Trotz der vielversprechenden Studienlage hält einen ein heißes Bad alleine nicht nachhaltig gesund. Passive Hitze reicht nicht aus, um das Herz-Kreislauf-System und die Blutgefäße in Schuss und den Blutzucker niedrig zu halten. Wissenschaftler empfehlen weiterhin Bewegung und Sport als bestes Mittel für die Gesundheit. Ein heißes Bad nach dem Training kann eine geeignete Ergänzung sein, wobei zur Regeneration auch andere Maßnahmen geeignet sind, etwa Eisbaden – das Gegenteil eines heißen Vollbads. Bei Diabetes lohnt es sich aus gesundheitlicher Sicht, sich regelmäßig ein heißes Bad einlaufen zu lassen.