23. November 2023, 17:07 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Es gibt Menschen, die morgens voller Tatendrang aus dem Bett springen und sofort hellwach sind. Andere dagegen benötigen nach dem Aufstehen erst einige Zeit, um richtig in die Gänge zu kommen. Doch woran liegt das? Und kann etwas gegen die morgendliche Schlaftrunkenheit tun? Nuno Alves hat dazu Schlafforscherin Dr. Christine Blume befragt.
Schlaftrunkenheit erlebt fast jeder wenigstens gelegentlich. Dann ist die Laune mäßig, die Koordinationsfähigkeit hält sich in Grenzen und geordnete Gedanken fallen schwer. Im Volksmund werden solche Menschen dann häufig als Morgenmuffel bezeichnet. Manche scheinen unter der Schlafträgheit bzw. Benommenheit nach Aufstehen heftiger zu leiden als andere. Tatsächlich gibt es Faktoren, die den morgendlichen Fitnessgrad positiv oder negativ beeinflussen. FITBOOK hat dazu Dr. Christine Blume, Schlafforscherin an der Universität Basel, gefragt.
Übersicht
Warum sind manche morgens fitter als andere?
„Nach sieben bis neun Stunden Schlaf sollten die meisten Menschen ausgeruht sein“, so Dr. Christine Blume, die an der Universität Basel am Zentrum für Chronobiologie zum menschlichen Schlaf forscht. Allerdings bräuchten manche unterschiedlich lange, um richtig wach zu werden. Dies wird in der Fachsprache auch als Schlafträgheit bezeichnet. „Aber nach 20 bis 30 Minuten sollten man die überwunden haben“, so Dr. Blume.
Wenn unser biologischer Rhythmus, d. h. die Präferenz für ein bestimmtes zeitliches Bettfenster, jedoch nicht zum sozialen Rhythmus, etwa den Arbeitszeiten, passe, müssten wir oftmals vor Ende unserer inneren biologischen Nacht aufstehen. „Dann fühlen wir uns oft noch schläfrig und nicht leistungsfähig.“
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Das kann man gegen die Schlafträgheit am Morgen tun
Für Menschen, die morgens etwas länger benötigen, gibt es – außer Koffein – drei hilfreiche Tipps, um in Schwung zu kommen.
- Licht
- Bewegung
- Kälte
Licht
Vor allem Licht am Morgen wirkt sich gleich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. „Helles Licht macht nicht nur wach, sondern verbessert auch die Stimmung – gerade jetzt im Winter, wenn es morgens dunkel ist“, bestätigt Dr. Blume. Und es sorge dafür, „dass wir am nächsten Abend etwas früher müde werden und dadurch auch potenziell mehr Schlaf bekommen.“ Für Menschen, die abends erst spät müde werden oder gerade in den Wintermonaten mit der Stimmung zu kämpfen haben, empfiehlt die Schlafexpertin den Gebrauch einer Lichttherapielampe am Morgen. Diese kann in der dunklen Jahreszeit auch den wichtigen Lichtimpuls geben, damit man sich schneller wach ist.
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Bewegung
Auch Bewegung hilft dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und sich schneller fit zu fühlen. Dabei muss es nicht immer gleich die intensive Sporteinheit sein. Dr. Christine Blume zu FITBOOK: „Auch wenig Bewegung, vielleicht sogar an der frischen Luft und im Morgenlicht, ist gut. Da steht sicher das individuelle Wohlbefinden im Vordergrund.“
Kälte
Viele kostet es zwar Überwindung, aber die kalte Dusche am Morgen ist ebenfalls ein effektives Mittel gegen die Schlaftrunkenheit. Auch Dr. Blume bestätigt, dass Kälte ein „Wachmacher“ sei. Der Grund dafür ist, dass die Kälte unter anderem Adrenalin und Cortisol freisetzt, was den Körper leistungsfähig und wach macht. Zudem werden Endorphine freigesetzt, wodurch sich die Stimmung hebt.1
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Was ist mit Kaffee?
Für die meisten Menschen in Deutschland bleibt Kaffee der Wachmacher Nummer eins. Je nach Statistik trinken zwischen 72 und 91,9 Prozent täglich das koffeinhaltige Getränk. 2,3 Die Schlafforscherin sagt dazu: „Kaffee macht wach, keine Frage. Wenn wir richtig ausgeschlafen sind, sollte es auch ohne gehen“, so Dr. Blume zu FITBOOK. „Aber Kaffee bedeutet ja auch Genuss und ist für viele ein morgendliches Ritual.“
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Mein Ritual gegen die Schlafträgheit am Morgen
„„Ich stehe gern früh auf. Und zwar täglich um 5 Uhr. Direkt danach starte ich mit meiner Routine. Und die beginnt mit einer zwei- bis dreiminütigen kalten Dusche. Das kostet mich auch nach Jahren immer noch jedes Mal etwas Überwindung, aber eines ist garantiert: Der Kälteschock reduziert die Schlafträgheit sehr zuverlässig – und hebt die Laune. Nach der Dusche folgt mit einem doppelten Espresso der nächste Wachmacher. Dafür setze ich mich in den Wintermonaten vor die Tageslichtlampe oder im Sommer nach draußen und genieße die ersten Sonnenstrahlen. Parallel arbeite ich die ersten E-Mails bzw. Nachrichten ab und koordiniere im Arbeitskalender den Tag, bevor es dann für etwa eineinhalb Stunden ins Gym inklusive Sauna geht. Spätestens dann bin ich hellwach und bereit für den restlichen Tag.““– Nuno Alves
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