15. November 2026, 17:40 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Langzeitstudien aus Finnland zeigen, dass regelmäßiges finnisches Saunieren mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für plötzlichen Herztod, tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität verbunden ist. Insbesondere für ältere Menschen ist Saunieren ein wirksames Werkzeug zur Gesundheitsförderung. Was Einsteiger dabei beachten sollten, lesen Sie bei FITBOOK.
Das passiert beim Saunieren im Körper
Beim Saunieren reagiert der Körper auf die hohe Umgebungstemperatur, indem er versucht, überschüssige Wärme wieder loszuwerden. Die Blutgefäße in der Haut erweitern sich, die Haut wird stärker durchblutet und der Körper beginnt zu schwitzen. Gleichzeitig steigt die Herzfrequenz. In einer aktuellen Studie mit 50 Personen zu den Auswirkungen von Temperatur und Luftfeuchtigkeit bei finnischen Saunagängen wurde festgestellt, dass die Herzfrequenz während eines zehnminütigen Saunagangs im Schnitt um 41,6 Schläge pro Minute anstieg. Die Körperkerntemperatur stieg im Mittel um 0,4 Grad Celsius an.1
Auch interessant: 14 Tage täglich Sauna – was das mit meinem Körper gemacht hat
So lange sollte ein Saunagang dauern
Zehn bis 15 Minuten gelten wissenschaftlich und praktisch als optimaler Orientierungswert pro Saunagang. Die International Sauna Academy nennt 15 Minuten als obere Orientierungsmarke, wobei die Viertelstunde nicht als Leistungsziel zu sehen ist. Ein Saunagang ist kein Durchhaltewettbewerb!2 Entscheidend ist nicht die Sanduhr: Wer sich vorher unwohl, schwindelig oder übermäßig belastet fühlt, sollte die Sauna verlassen.
So viele Saunagänge sind sinnvoll
Es gibt keine feste Zahl an Saunagängen, die für jeden Menschen oder jede Sauna-Art ideal ist. Es gibt auch keine Notwendigkeit, dass alle Saunagänge exakt gleich lang sein müssen. In der Forschung werden meist zwei bis vier Durchgänge pro Sitzung eingesetzt. Beispielsweise nutzte die finnische Studie von 2026 ein Protokoll von vier Saunagängen à zehn Minuten (mit jeweils 30 Minuten Ruhepause).
Abgesehen davon gilt: Regelmäßiges Saunieren bringt den gesundheitlichen Langzeitnutzen!
Ob es zwingend einen Aufguss braucht
Beim finnischen Saunabaden ist die Lufttemperatur der dominierende Haupttreiber für den Anstieg der Herzfrequenz und der Körperkerntemperatur. Eine höhere Luftfeuchtigkeit (durch Aufgießen von Wasser auf die heißen Steine) verhindert, dass der Schweiß auf der Haut effektiv verdunstet, wodurch der wichtigste Kühlmechanismus des Körpers beeinträchtigt wird. Für erfahrene Saunagänger ist der Aufguss ein Mittel zur Verstärkung des Wärmereizes.
Anfänger sollten Saunagänge vorzugsweise ohne Aufguss (oder bei sehr geringer Luftfeuchtigkeit) durchführen. Dadurch bleibt die thermische Belastung überschaubar und das Herz-Kreislauf-System wird nicht überfordert. Denn bereits die reine Hitze trockener Luft führt zu einer deutlichen Erhöhung der Herzfrequenz sowie zu einer peripheren Gefäßerweiterung. Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein Aufguss daher nicht zwingend erforderlich, um die primären Anpassungsreaktionen des Herz-Kreislauf-Systems auszulösen.
Auch interessant: Fördert Sauna nach dem Training das Muskelwachstum? Studie hat es untersucht
Die richtige Temperatur
Die meisten gesundheitlichen Langzeitdaten zum Saunieren stammen aus Untersuchungen zur traditionellen finnischen Sauna – mit klassisch 80 Grad. In der Alltagspraxis werden finnische Saunen typischerweise in einem Bereich von 70 bis 100 Grad Celsius betrieben.
Eine bestimmte Temperatur, ab der Saunieren plötzlich „gesund“ wird, lässt sich aus der Forschung aber nicht ableiten.
Studie zu den akuten Wirkungen eines Saunagangs
Ein Saunagang (dreimal zehn Minuten bei 80 Grad) erzeugt laut Studie von 2025 eine physiologische Herz-Kreislauf-Belastung, die mit moderater Ausdaueraktivität vergleichbar ist. Akute Folge: eine leichte Senkung des Blutdrucks.3
Das sind die Langzeit-Benefits
Regelmäßiges Saunieren ist mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für plötzlichen Herztod, tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für die Gesamtmortalität verbunden.
Die langfristige Saunanutzung senkt den Blutspiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) und wirkt dadurch chronischen systemischen Entzündungsprozessen entgegen.
Wiederholtes Saunabaden verbessert dauerhaft die Endothel- und Gefäßfunktion, reduziert die Gefäßsteifigkeit und trägt zu einer nachhaltigen Senkung des Blutdrucks bei.
Zudem begünstigt die regelmäßige passive Wärmetherapie eine erhöhte Insulinsensitivität und unterstützt die allgemeine kardiometabolische Gesundheit.
Der Fehler, den viele nach der Sauna machen
Wie unterscheiden sich die verschiedenen Sauna-Arten?
So wichtig sind Abkühlung und Erholung
Wichtig: Die Abkühlung und Erholungsphase nach dem Schwitzen sind kein bloßes „Beiwerk“, sondern aus physiologischen Gründen essenziell. Während des Saunabadens verringern sich durch die Hitzeeinwirkung, den Anstieg der Kerntemperatur sowie der Herzfrequenz die thermische und kardiovaskuläre Sicherheitsreserve des Körpers. Erst durch die anschließende Abkühlung und Erholungsphase wird diese Reserve wieder vollständig aufgebaut. Zudem kehren Herzfrequenz und Kerntemperatur wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück.
Kaltes Wasser setzt zusätzlich einen deutlichen Kältereiz und lässt die zuvor erweiterten Gefäße in der Haut wieder enger werden. Dafür muss man allerdings nicht zwingend ins eiskalte Tauchbecken springen. Ein kaltes Wasserbad senkt Herzfrequenz und Kerntemperatur vor dem nächsten Gang effektiver als eine reine Luftabkühlung. Wenn die Abkühlung unzureichend ausfällt, startet man einen folgenden Saunagang mit einer bereits erhöhten Wärmelast und einer verringerten Hitzetoleranz.
Flüssigkeitsverlust – so viel sollte man trinken
Wie groß der Flüssigkeitsverlust ausfällt, hängt unter anderem von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Dauer und individuellem Schwitzverhalten ab. Praktischer ist deshalb, den tatsächlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen: Wer es genau wissen möchte, kann sich vor und nach dem Saunieren wiegen. Probanden der zuvor erwähnten 2025er-Studie verloren über eine Sauna-Sitzung von dreimal zehn Minuten bei 80 Grad durchschnittlich 0,66 Kilogramm an Körpergewicht durch Schwitzen. In der 2026-Studie lag der Schweißverlust pro zehnminütigem Durchgang bei durchschnittlich 0,10 Kilogramm.
Für einen normalen Saunabesuch reicht in der Regel Wasser als Getränk. Wichtig ist vor allem, nicht bereits durstig oder dehydriert in die Sauna zu gehen.