26. Oktober 2026, 20:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Für gesundes Altern sind starke Knochen essenziell. Zum einen beugen wir so Brüchen vor, denn je kräftiger das Gewebe, desto stabiler ist es im Fall eines Sturzes. Zum anderen ermöglicht es uns, lange körperlich aktiv zu sein. Doch können wir unsere Knochen gezielt stärken? „Ja“, erklärt mir Prof. Dr. med. Thomas Kälicke. Er ist Chefarzt und Facharzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie. „Knochen ist kein totes Gerüst, sondern ein hochlebendiges Gewebe, das ständig umgebaut wird.“
Prof. Dr. med. Kälicke: Knochen folgt dem Prinzip ‚use it or lose it‘
Im Knochen arbeiten zwei Zelltypen gegeneinander: Osteoklasten bauen alte Knochensubstanz ab, Osteoblasten bauen neue auf. „Normalerweise halten sie sich die Waage“, sagt Kälicke. Aber er betont auch, dass dieses Gleichgewicht nicht in Stein gemeißelt sei. „Entscheidend ist, was wir unserem Knochen abverlangen.“ Die Steuerung übernehmen Zellen, die tief in die Knochensubstanz eingebettet sind, die Osteozyten. Kälicke vergleicht sie mit kleinen Sensoren, die „jede Belastung registrieren“. Komme ein Reiz, gäben sie das Signal, dass Stabilität benötigt werde und ein Aufbau erfolgen solle. Bleibe der Reiz aus, überwiege der Abbau. „Der Knochen wird so stark, wie wir ihn fordern. Er folgt dem Prinzip ‚use it or lose it‘“, erklärt der Experte. „Und natürlich braucht der Knochen auch Baumaterial: ausreichend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.“
Was passiert, wenn die Belastung fehlt
Die Belastung unserer Knochen ist ohne Zweifel einer der wichtigsten Faktoren, um einem Abbau entgegenzuwirken. Je früher wir damit anfangen, desto besser. Laut Prof. Dr. med. Kälicke erreichen wir unsere maximale Knochenmasse etwa um das 30. Lebensjahr. „Man kann sich das wie ein Knochenkonto vorstellen: Je mehr man in jungen Jahren einzahlt, desto länger reicht das Guthaben im Alter.“ Aber auch später lohne sich noch jede Einzahlung.
„Wie wichtig mechanische Reize sind, sehen wir immer dann, wenn sie wegfallen“, so Prof. Dr. med. Thomas Kälicke. Wer nach einer Verletzung oder schweren Erkrankung wochenlang ans Bett gefesselt sei, verliere messbar an Knochendichte. „Und wenn ich ein Bein über Wochen nicht belasten darf, sehen wir im Röntgenbild oft eine sogenannte Inaktivitätsosteoporose, also eine vorübergehende Entkalkung des Knochens. Der Abbau überwiegt dann eindeutig den Aufbau.“
Welche Belastungen unsere Knochen stärken und welche weniger
Natürlich stellt sich die Frage, was einen Knochenaufbau und letztlich die Knochendichte fördert. Hier herrscht oftmals Verwirrung, wie ich selbst schon in einigen Gesprächen mit Menschen im Fitnessstudio oder in meinem Freundeskreis festgestellt habe. Oft wird angenommen, jede Art von Bewegung oder Sport sei gut. Doch dem ist nicht so. „Der Knochen liebt Kraft und Stoß“, erklärt mir Kälicke. Er reagiere vor allem auf hohe, kurze und abwechslungsreiche Belastungen. „Ausdauertraining ist für Herz und Stoffwechsel großartig“, so der Experte, „für den Knochen aber weniger effektiv.“ Am ehesten helfe durch die Stoßbelastung noch Laufen. „Schwimmen und Radfahren entlasten dagegen das Skelett und bringen dem Knochen kaum etwas.“
Kälicke, der selbst jeden Tag Sport macht, empfiehlt Krafttraining, weil dies den stärksten Reiz setze. Hier rät er zu „Übungen, die über die Wirbelsäule und die Hüfte laufen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken über Kopf“. Wichtig sei, dass die Reize und somit die Gewichte gesteigert würden. „Nur mit leichten Hanteln und vielen Wiederholungen ist der Reiz für den Knochen gering“, so Kälicke. Außerdem empfiehlt er Sprung- und Stoßbelastungen wie Seilspringen, kleine Hüpfer oder Treppenlaufen. Auf diese kurzen, kräftigen Impulse spreche der Knochen gut an.
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Schwere Gewichte können auch bei Osteoporose helfen
Lange galt schweres Heben bei Osteoporose als zu riskant. Eine australische Studie, auf die Kälicke verweist, stellte das infrage. In der sogenannten LIFTMOR-Studie trainierten 101, im Schnitt 65 Jahre alte Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger bis sehr niedriger Knochenmasse acht Monate lang zweimal pro Woche für jeweils 30 Minuten.1 Eine Gruppe absolvierte unter Anleitung Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken über Kopf mit hohen Gewichten (mehr als 85 Prozent ihrer Maximallast) sowie Sprungübungen. Die Vergleichsgruppe machte nur ein leichtes Heimprogramm.
Das Ergebnis: In der Trainingsgruppe nahm die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 2,9 Prozent zu, in der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 Prozent. Auch am Oberschenkelhals schnitt die Trainingsgruppe besser ab. Die Teilnehmerinnen waren abgesehen von der niedrigen Knochendichte gesund.
Wer also unter einer Osteoporose leidet, sollte Krafttraining in Betracht ziehen. Wichtig dabei: Man solle sich „nicht allein unter die Langhantel stellen, sondern das Training behutsam und unter Anleitung aufbauen“, warnt Kälicke. Vorher ist auch eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt sinnvoll.
Warum besonders Frauen Krafttraining machen sollten
Laut Kälicke sind Frauen deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. „Rund vier von fünf Patienten sind weiblich.“2 Der Grund sei vor allem hormonell. „Mit den Wechseljahren fällt das Östrogen weg, das den Knochen schützt, und in den ersten Jahren danach geht besonders viel Knochenmasse verloren“, erklärt er mir. „Paradoxerweise lassen aber eher die Frauen das Krafttraining links liegen.“ Dabei sei es gerade für Frauen die beste Osteoporose-Prophylaxe.