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Trainingserfolge

Das droht, wenn Sie nach dem Sport nichts essen

Collage aus einem erschöpften Sportler und verschiedenen Lebensmitteln
Ist es ratsam, direkt nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen? Und was hat es mit dem berühmten Zeitfenster auf sich? Erfahren Sie es hier.
Foto: Getty Images / Collage: FITBOOK

Sport und eine gesunde Ernährung gehen im Optimalfall Hand in Hand. Deshalb sollte jeder, der echte Trainingserfolge erzielen will, darauf achten, was er isst. Aber was passiert mit den Muskeln und dem restlichen Körper, wenn man unmittelbar nach dem Workout seine Eiweiß- und Glykogenspeicher NICHT auffüllt? Ein Ernährungswissenschaftler kennt die Antworten.

„Nach dem Training Kohlenhydratspeicher auffüllen!“, „aber nur innerhalb des Zeitfensters!“ Ratschläge für das richtige Essen nach dem Training gibt es viele, entsprechend groß ist die Verunsicherung. Klar ist: Auch das Essen danach gehört zur Trainingszone.

Aber was genau erreicht man mit einer bestimmten Ernährung direkt nach dem Workout? Sollte man nach Cardio- und Krafttraining unterschiedlich essen? Und was geschieht, wenn man gar nichts isst? Um diese Fragen zu beantworten, haben wir mit Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel, Lehrbeauftragter für Gesundheitsverhalten an der Uni Gießen, gesprochen. 

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FITBOOK: Ist es denn klug, direkt nach dem Training zu essen? 

Dr. Dr. Michael Despeghel: Das ist sogar sehr klug. Beim Training – zunächst einmal egal, ob Kraft-, Cardioeinheit oder ein Mix – ist Energie verloren gegangen und die Proteinsynthese wurde gestört, weil Eiweiße aufgespalten wurden. Danach will der Körper seine Glykogenspeicher mit Energie auffüllen und die geschädigten Muskelproteine reparieren, damit er wachsen und sich erholen kann. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt – das Bestreben des Körpers, sich biologisch an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. (Wie dieses Prinzip ganz genau funktioniert, hat unser Fitnessprofessor Stefan Geisler hier erklärt.)

Merke!

Speicher unbedingt rasch auffüllen, sonst funktioniert die Superkompensation nicht!

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Entscheidend dabei sind zwei Dinge. Erstens: das Zeitfenster, in dem gegessen werden soll. Und zweitens: was und wie viel. Optimal ist, innerhalb von 30 Minuten nach der Sporteinheit zu essen. In diesem Zeitfenster passiert der Prozess der sogenannten Superkompensation am effektivsten. Was der Körper jetzt braucht, sind die richtigen Nährstoffe: Eiweiß und in geringen Mengen Kohlenhydrate.

FITBOOK: Sollte man nach dem Krafttraining anders essen als nach einer Cardioeinheit?

Despeghel: Bei klassischem Ausdauertraining wie Laufen wurde vorrangig der Glykogenspeicher geleert. Das heißt, Kohlenhydrate müssen her. Ausdauersportler sollten innerhalb des magischen Zeitfensters zwischen 0,5 (Frau) und 0,7 Gramm (Männer) pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, benötigt also 30 Gramm Kohlenhydrate. Das entspricht zum Beispiel 150 Gramm Banane, 300 Gramm Himbeeren oder 60 Gramm Pasta.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt laut Michael Despeghel: Frauen brauchen pro Tag 230 Gramm Kohlenhydrate, Männer rund 300 Gramm.

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Nach einem Krafttraining sind Proteine gefragt: Ich empfehle einen Eiweißshake mit 50 Gramm Pulver oder 400 Gramm Magerquark, ein 250-Gramm-Steak oder 400 Gramm Linsen.

Tagesbedarf Eiweiß

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt untrainierten Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Mann oder Frau. Trainierte benötigen in etwa das Doppelte

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Das Ganze gilt übrigens auch in Kombination: Wer einen Kraft-Ausdauer-Mix gemacht hat, sollte beide Speicher auffüllen! Nochmal: Das ist wichtig, denn sonst funktioniert die Superkompensation nicht! Und die will ja jeder, der seine Leistung steigern und Muskulatur aufbauen will.

FITBOOK: Mit welchen Lebensmitteln sollte man Glykogen- und Proteinspeicher füllen?

Despeghel: Gute Proteinquellen sind Eier, Huhn, Lachs, griechischer Joghurt, Magerquark, Nüsse, Avocado… aber auch Hartkäse ist ok! Bei den Kohlenhydraten rate ich zu Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Reis, Linsen und Porridge. Verbotene Speicherfüller sind Kuchen, Chips und Süßigkeiten im Allgemeinen. Sie verlangsamen die Regeneration. Dann lieber Obst, wenn es süß sein soll.

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Ganz wichtig ist auch trinken, trinken, trinken nach dem Sport! Etwa einen halben Liter. Und zwar natriumhaltiges Wasser, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

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FITBOOK: Was kann drohen, wenn man nach dem Training auf Nahrung verzichtet?

Despeghel: Sie ruinieren damit Trainingserfolge. Wenn Sie Ihre Leistung nicht steigern wollen und Ihnen egal ist, ob Sie beim nächsten Training durchhängen, dann ist das eine Option – aber ganz klar eine schlechte! Das gilt übrigens auch, wenn Sie Gewicht verlieren wollen: Auch dann sollten Sie die Speicher unbedingt auffüllen. Dabei darf man aber die Gesamtkalorien-Zahl des Tages nicht aus den Augen verlieren. Also bitte nicht in die klassische Ich-haue-jetzt-rein-weil-ich-doch-trainiert-habe-Falle tappen.

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Nur, wenn die Muskulatur wächst, kann sie mehr Fett verbrennen. Und nur, wenn dem Körper Energie zugeführt wird, regeneriert er optimal und ist beim nächsten Training leistungsfähig. Also: Das Nicht-Auffüllen der Speicher verschlechtert die Leistung und schränkt die Regeneration ein.

FITBOOK: Braucht man unmittelbar nach dem Training Magnesium, Eisen und Co.?

Despeghel: Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen ist hochindividuell. Das sollte jeder selbst abklären mit einem Bluttest. Etwaige Defizite in diesem Bereich lassen sich in den 30 Minuten nach dem Training auf jeden Fall nicht füllen.