5. September 2026, 17:24 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Nach dem Urlaub meldet sich bei vielen das schlechte Gewissen zurück: etwas weniger Bewegung, gutes Essen und vielleicht ein paar Getränke mehr. Der Blick auf die Waage sorgt dann schnell für Zweifel. Doch wer eine kurze Trainingspause eingelegt hat, muss sich meist deutlich weniger Sorgen machen als gedacht. Entscheidend ist, wie der Wiedereinstieg gestaltet wird. Tipps, wie man die Rückkehr ins Training nach dem Urlaub gestalten kann, hat Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Warum eine Trainingspause nicht automatisch Kraft kostet
Wer regelmäßig Sport treibt und während eines zweiwöchigen Urlaubs pausiert, verliert in der Regel kaum Muskelkraft. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass erst längere Unterbrechungen zu einem nennenswerten Abbau von Muskelmasse führen können.1 Zusätzlich profitiert der Körper vom sogenannten Muscle-Memory-Effekt: Frühere Trainingsanpassungen helfen dabei, verlorene Leistungsfähigkeit vergleichsweise schnell wieder aufzubauen.2
Viele Sportler haben nach einer Pause dennoch das Gefühl, weniger kräftig zu sein. Oft wirken die Muskeln nicht mehr so „prall“ wie zuvor. Dahinter steckt häufig eine Veränderung der Glykogenspeicher. Sind diese weniger gefüllt, wird auch weniger Wasser in der Muskulatur gebunden. Dadurch erscheint die Muskulatur flacher. Außerdem passt der Körper während einer Trainingspause die Durchblutung der Muskeln und das Plasmavolumen an. Der gewohnte „Pump“ bleibt daher häufig aus. Mit der Wiederaufnahme des Trainings füllen sich die Speicher jedoch erneut, wodurch die Muskeln meist rasch wieder an Volumen gewinnen.
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So gelingt der Wiedereinstieg nach der Pause
Nach dem Urlaub sollte man besser nicht mit derselben Intensität trainieren wie vor der Auszeit. Je länger die Pause gedauert hat, desto behutsamer sollte die Belastung gesteigert werden. Für den Neustart empfiehlt sich insbesondere nach mehreren Wochen Trainingsunterbrechung ein Ganzkörpertraining. Auf diese Weise werden Muskeln, Sehnen und Gelenke schrittweise wieder an die Belastung gewöhnt. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.
Nach etwa zwei bis drei Wochen kann die Rückkehr zum gewohnten Trainingsprogramm erfolgen. Wer zuvor nach einem Split-Plan trainiert hat, bei dem einzelne Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen belastet werden, kann diesen dann wieder aufnehmen. Trainingsumfang und Intensität sollten dennoch zunächst reduziert bleiben und erst allmählich auf das frühere Niveau ansteigen.
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In 4 Wochen zurück zur alten Form
Wie schnell die Rückkehr zur gewohnten Leistungsfähigkeit gelingt, hängt von mehreren Faktoren ab. Wer vor der Pause häufig trainiert hat, kann meist schneller höhere Belastungen verkraften als Personen, die nur gelegentlich Sport treiben oder länger pausiert haben.
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Diese Übungen eignen sich für den Neustart
- Beinpresse oder Kniebeugen an der Multipresse für Beine und Gesäß
- Beinstrecker für die Beinmuskulatur
- Latzug für Rücken und Arme
- Rudermaschine für Rücken und Arme
- Brustpresse für Brust und Arme
- Unterarmstütz (Plank) für Bauch, Rücken, Arme und Beine
Ideal ist eine schrittweise Erhöhung der Belastung über einen Zeitraum von vier Wochen. Auf diese Weise kann sich der Körper wieder an das Training gewöhnen und sich dem früheren Leistungsniveau annähern. Wie schnell dieser Prozess verläuft, hängt unter anderem von der Dauer der Pause und dem bisherigen Trainingsumfang ab.