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Mit diesem Trick können Sie gezielter Muskeln aufbauen

Wer beim Training stagniert und die Intensität steigern will, sollte die TUT-Methode ausprobieren

Ein durchschnittlicher, männlicher Fitnessstudio-Gast trainiert meist nach dem Schema 3-4 Sätze pro Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Trainingssatz und dem Trainingsziel Muskelaufbau. Was Sie wahrscheinlich noch nicht wussten: Krafttrainings-Experten wie Jim Stoppani und Charles Poliquin empfehlen, neben der Anzahl der Wiederholungen auch den Parameter Zeit im Auge zu behalten, um den Muskelaufbau-Effekt zu optimieren. Stichwort TUT, also Time under Tension.

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Das bedeutet TUT

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So funktioniert TUT

Bei der TUT-Methode geht es letztendlich darum, die Sekunden pro Wiederholung zu zählen und die Bewegung dem Tempo anzupassen. Um herauszufinden, wie viele Sekunden pro Wiederholung für Ihre Zielstellung am effektivsten ist, sollten Sie folgende Faustregel im Hinterkopf haben. Für die Steigerung der Kraft bzw. der Leistung liegt laut den Autoren von „Krafttraining – die Enzyklopädie“ die optimale Spannungsdauer zwischen 4-20 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 1-6 Reps. Für das Ziel Muskelwachstum hingegen liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 40-60 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 6-15 Reps.  

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Dabei müssen Sie beachten, dass eine Wiederholung aus verschiedenen Phasen besteht.

Was bedeutet der Code 2-0-1-2?

Um TUT in der Praxis anzuwenden, ist es sinnvoll, die verschiedenen Phasen einer Bewegung mit einem Zeitwert zu belegen, um sicherzustellen, dass die Spannungsdauer eingehalten wird.

„Krafttraining – die Enzyklopädie“ ist im riva Verlag erschienen
Foto: riva Verlag

Die Phasen einer Wiederholung sind:

  1. Absenken des Gewichts (= exzentrische Phase)
  2. Halten des Gewichts mit gedehnter Muskulatur
  3. Anheben des Gewichts (= konzentrische Phase)
  4. Halten des Gewichts in der Ausgangsposition

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Sind Sie bereit für eine schnelle Beispielrechnung? Natürlich sind Sie das! Sagen wir, Sie haben das Ziel, mit Bankdrücken Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Also streben Sie beispielsweise einen Trainingssatz à 8 Wiederholungen und eine Spannungsdauer von mindestens 40 Sekunden an. Dies bedeutet, dass eine einzelne Wiederholung mindestens 5 Sekunden betragen muss (8 x 5 = 40).

Eine Wiederholung mit einer Spannungsdauer von 5 Sekunden beim Bankdrücken können Sie mit 2-0-1-2 aufteilen. Das bedeutet, Sie heben die Hantel aus der Ablage und lassen das Gewicht 2 Sekunden lang herunter (2). Sobald die Hantel Ihre Brust berührt (0), drücken Sie das Gewicht innerhalb von einer Sekunde wieder nach oben (1). In der Ausgangsposition angekommen warten Sie 2 Sekunden (2) und starten dann die nächste Wiederholung. Wenn Sie das Ganze 8 Mal wiederholen, kommen Sie auf eine Spannungsdauer von insgesamt 40 Sekunden und liegen damit im optimalen Bereich für Muskelwachstum.

Für wen ist TUT sinnvoll?

TUT ist für jedes Leistungsniveau geeignet und sorgt dafür, dass Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln und nach einer Weile besser einschätzen können, wie lange Ihre Muskulatur während der Bewegung unter Spannung steht.

Intensitätstechnik bei Stagnation

Wenn Sie feststellen, dass Sie im Training keine Fortschritte mehr erzielen (Plateau), ist es an der Zeit, neue Trainingsreize zu setzen. TUT eignet sich besonders gut als Intensitätstechnik und kann jederzeit in den Trainingsplan integriert werden. So überwinden Sie die Phase der Stagnation und bringen außerdem mehr Vielfalt in Ihr Training. Variieren Sie den Code in jeder Trainingseinheit und probieren Sie zum Beispiel 8 Wiederholungen mit 2-1-1-3 aus (TUT=56 Sekunden).

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Probieren Sie diesen Trick aus

Wenn Sie keine Lust haben, die Sekunden zu zählen, gibt es einen Trick, wie Sie TUT spielend in Ihr Training einbauen können. Sie fügen ganz einfach eine zusätzliche Teilbewegung hinzu (1,5 Wiederholungen). Das bedeutet, Sie machen eine halbe Wiederholung mehr, als Sie eigentlich müssten.

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Gehen wir zurück zu unserem Bankdrücken-Beispiel. Sie haben das Gewicht aus der Ablage gehoben und zur Brust heruntergelassen. Hier beginnt Ihre Teilwiederholung. Drücken Sie die Langhantel nur etwa bis zur Hälfte wieder nach oben (die Arme sind noch leicht gebeugt), dann lassen Sie sie erneut herunter zur Brust. Zum Schluss erfolgt die komplette Bewegung nach oben bis in die Ausgangsposition. Durch das Einfügen der Teilwiederholungen verlängern Sie die Spannungsdauer Ihrer Trainingssätze und können spielerisch die TUT-Methode testen.

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Zur Person:

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.