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Mein erstes Mal Thaiboxen mit Ü40

»Ich habe 20 Jahre Gewichte gestemmt – hätte ich doch nur Muay Thai gemacht

Kampfsport war für mich nie ein Thema gewesen. Anstatt Fäuste zu ballen, bin ich lieber eine Runde Joggen gegangen oder habe Gewichte im Fitnessstudio gestemmt. Auf meiner Weltreise strandete ich durch das Corona-Virus für mehrere Monate in Thailand und habe aus reiner Neugier Thaiboxen ausprobiert. Ich wünschte, ich hätte es schon vor zwanzig Jahren entdeckt.

Thaiboxen ist der in Deutschland bekannte Begriff für die traditionelle thailändische Kampfkunst Muay Thai. Dabei handelt es sich um ein und dasselbe. Muay Thai wurde ursprünglich vor mehreren Jahrhunderten zur Selbstverteidigung der siamesischen Krieger im Kampf gegen die benachbarten Länder entwickelt. Nach dem Ende der Kriege verlagerte sich die Kampfkunst in den Alltag der Siamesen (heute Thailänder) als Freizeitbeschäftigung. Später wurden schließlich landesweite Wettkämpfe zwischen den Besten der jeweiligen Region ausgetragen.

Das moderne Muay Thai im Ring, wie man es heutzutage kennt, entstand in den 1920er-Jahren. Bis dahin hat man ohne Boxhandschuhe, sondern nur mit Handbandagen gekämpft. Als Tiefschutz dienten noch Kokosnussschalen. Im Zuge der Modernisierung wurden diese natürlich ersetzt, und auch feste Rundenzeiten eingeführt: Je nach Gewichtsklasse kämpft man nun zwei Runden à zwei Minuten bis maximal fünf Runden à drei Minuten. Thaiboxen ist der Nationalsport der Thais und vergleichbar beliebt wie Fußball in Deutschland.

Thaiboxen – brutal bis blutig

Während viele deutsche Kinder in den Fußballverein gehen, steigen in Thailand die Kleinen schon ab etwa 30 Kilogramm Körpergewicht in den Ring und tragen Thaibox-Kämpfe aus. Insbesondere in ländlichen Regionen verdienen ihre Familien damit etwas Geld und hoffen, dass ihrem Nachwuchs später eine Sportlerkarriere und somit ein besseres Leben winkt. So haben bereits Teenager teilweise mehr als 100 Kämpfe absolviert.

Thaiboxen zählt zu den brutalsten Sportarten, denn hier werden nicht nur Fäuste benutzt, sondern auch Füße, Schienbeine, Knie und Ellenbogen. Zudem darf man den Gegner im Clinch festhalten und mit Knietritten aus der Nähe traktieren oder zu Fall bringen. Besonders gefürchtet ist der Ellenbogen. Ein harter Schlag gegen den Kopf kann den Gegner sofort ausknocken oder eine blutige Platzwunde verursachen.

Ich habe mich nie besonders für Kampfsport interessiert. Als Teenager hat mich der Ausdauersport fasziniert, wodurch ich zum Triathlon kam. In meinen Zwanzigern entdeckte ich dann das Gewichte-Stemmen im Fitnessstudio als Ausgleich zur Büroarbeit. Im Nachhinein finde ich es schade, dass ich so viel Zeit mit stupiden Übungen an Geräten und mit Hantelheben verbracht habe. Aus purer Gewohnheit und Bequemlichkeit bin ich fast 20 Jahre im Fitnessstudio hängen geblieben. Hätte ich bloß früher Thaiboxen für mich entdeckt.

Als ich Ende 2019 zu meiner Weltreise aufbrach, wollte ich neue Erfahrungen sammeln. Warum nicht eine neue Sportart ausprobieren? Durch die Corona-Pandemie bin ich mehrere Monate in Thailand gestrandet, da sich alle asiatischen Länder abgeschottet haben. Und so kam ich unweigerlich mit Muay Thai in Berührung, denn praktisch an jeder Ecke wird für Wettkämpfe und Trainingsstudios geworben.

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Meine Neugier auf Muay Thai war geweckt

Ich fragte mich, was Muay Thai derart besonders und beliebt macht? Und vor allem: Kann ich mit Anfang vierzig damit noch anfangen?

Für zwei Monate habe ich mich im Norden Thailands in der Stadt Chiang Mai niedergelassen. Bereits in den ersten Tagen entdeckte ich bei meinen Streifzügen durch die Altstadt ein kleines Muay-Thai-Studio. Die Besitzer, ein junger Brite und seine thailändische Freundin, haben mich mit ihrer sympathischen Art schnell zum Probetraining überredet. Und das Muay-Thai-Abenteuer nahm seinen Lauf.

Trainingstag 1

Die Trainer sprechen kaum Englisch, der Theorie-Unterricht fällt somit aus. Für einfache Anweisungen reicht es aber aus. Integriert wird jeder, der teilnehmen möchte. Alter, Geschlecht, Trainingsstand sind unterschiedlich. Selbst ein Vierjähriger macht neben seiner Mutter mit – Kinderbetreuung inklusive.

Das Zusammenspiel mit einem Trainer ist mir völlig neu. Schon beim ersten Training darf ich richtig zuschlagen und zutreten, während er mir die Polster an seinen Armen hinhält: immer härter, schneller und aus der Hüfte heraus, dazu das leichte Wippen nach vorne und hinten, hin und her. Wer Rhythmus-Gefühl hat, ist klar im Vorteil, ansonsten muss man es sich hart antrainieren.

Martin Lewicki mit seinem Trainer beim Thaiboxen in Chiang Mai

Pratzentraining: FITBOOK-Autor Martin Lewicki mit seinem Trainer beim Thaiboxen in Chiang Mai.
Foto: Martin Lewicki

Die Ausgangshaltung eines Thaiboxers

Linke Faust voraus auf Kopfhöhe, rechte schützend nah am Kinn, parallel dazu linker Fuß vorne, der rechte nach hinten außen versetzt – so steht man angriffsbereit. Das ist ungewöhnlich breitbeinig, aber wichtig, damit man einen festen Stand hat, um vom Gegner nicht zu Fall gebracht werden zu können.

Man steht selten auf dem flachen Fuß, denn das macht träge. Stattdessen wippt man immer leicht hin und her, verlagert das Gewicht auf den Vorderfuß und hebt die Ferse. Daraus entwickelt man später das typische Tänzeln. Das macht reaktionsschnell und erlaubt es gleichzeitig, mit dem Gegner zu spielen.

Ich lerne die ersten Bewegungsabläufe beim Thaiboxen: Linke Faust, rechte Faust, Ellenbogen rechts, Knie rechts sowie Beinschlag rechts etwa auf Rippenhöhe des Gegners. Ganz wichtig beim Beinschlag ist es, immer die Hüfte mitzudrehen in die jeweilige Richtung und die Ferse des stützenden Beines anzuheben. Dabei den Arm (Beinschlag rechts, Arm rechts) locker nach hinten fallen lassen – das gilt entsprechend auch beim Knie. Nach dem Beinschlag muss man das Bein immer hinten absetzen und in Ausgangshaltung zurückkehren.

Und niemals vergessen: Nach jedem Schlag müssen die Fäuste wieder schützend am Kopf positioniert werden. Das erste Training ist nach gut einer Stunde vorbei – Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Stretching inklusive. Ich bin ordentlich geschafft, die Stimmung ist gut, es wird viel gelacht und rumgealbert.

Fazit nach dem ersten Tag

Ich hätte nicht gedacht, was für eine Energie und Schlagkraft in mir stecken. Ich habe zuvor nie in meinem Leben richtig zugeschlagen oder zugetreten. Diese Kraft aus dem ganzen Körper heraus, während ich von dem Trainer angebrüllt werde, dazu die Geräuschkulisse, wenn ich die Schlagpolster richtig treffe – ein großartiges Erlebnis. Ich bin angefixt und buche zehn Trainingseinheiten für umgerechnet 75 Euro.

Erstaunlicherweise gibt es in Deutschland ab etwa 70 Euro zehn oder mehr Trainingseinheiten im Monat, sofern man eine mehrmonatige Mitgliedschaft in einem Trainingsstudio abschließt.

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Trainingstag 2

Ohne einen Ruhetag dazwischen, geht es am zweiten Tag härter zur Sache. Diesmal 1,5 Stunden mit Koordinationsübungen, Kraftausdauer sowie Schwerpunkt auf dem Knie-Kick. Hinzu kommt der linke Beinschlag.

Die Füße schmerzen vom Aufprall auf den Polstern und Sandsäcken, mein rechter Fuß ist leicht angeschwollen. Erst jetzt erklären mir die Trainer, dass man nicht mit dem Fuß (geht auf das Fußgelenk), sondern mit dem Schienbein das Polster – beziehungsweise später den Gegner – treffen soll.

Schade, dass die Trainer mir viele Basics nicht vorher erklärt haben. So muss ich aus eigenen Fehlern und Schmerzen lernen. Auch Ruhetage und die Gewöhnung des Körpers an die Belastung sind hier kein Thema. Am liebsten soll ich jeden Tag zum Training kommen.

Ich gönne mir selbst einen Tag Pause, damit sich mein Körper erholen kann, insbesondere die stark belasteten Gelenke.

Fazit nach dem zweiten Tag

Muay Thai ist eine komplexe Sportart mit vielen unterschiedlichen Bewegungsabläufen. Man benutzt Füße, Schienbeine, Knie, Fäuste, Ellenbogen und Unterarme. Dabei ist die richtige Koordination von Beinen und Armen sehr wichtig. Diese erlernt man nur durch viel Übung.

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Trainingstag 3

Am dritten Tag wird das Muay-Thai-Training abermals gesteigert auf jetzt zwei Stunden. Nach dem leichten Aufwärmen und Stretching folgt das Bein- und Armschlag-Training. Diesmal werden weitere Schläge und Tritte ausgeführt. Zum ersten Mal sogar die Kombination aus Beinschlag, Faustschlag, Verteidigung und Gegenangriff.

Als Anfänger muss ich unfreiwillig zur Unterhaltung beitragen. Der Trainer lässt es sich nicht nehmen, mich vor weiblichem Publikum mehrmals auf die Matte zu schmeißen. Es sei ihm gegönnt, denn ich lerne zumindest nachhaltig, wie wichtig ein fester Stand ist. Nach der kleinen Blamage achte ich nun besonders darauf, breitbeinig und sicher zu stehen.

Fazit nach dem dritten Tag

Der ganze Körper schmerzt, besonders die Fußgelenke, die ich durch falschen Beinschlag zuvor zu sehr belastet habe. Dennoch: Ich habe noch nie ein derart komplexes Workout erlebt. Es werden Koordination, Reaktionsschnelligkeit, Kraftausdauer und Beweglichkeit trainiert. Ich empfinde es als viel natürlicher und gesünder im Vergleich zum Gewichtheben im Fitnessstudio.

Trainingstag 4

Nach drei Tagen Pause fällt es mir schwer, wieder den Rhythmus zu finden. Auch die Koordination und die flüssigen Bewegungsabläufe muss ich erneut üben. Doch nach gut einer Stunde bin ich wieder drin. Trotz leichter Schulterschmerzen kann ich das Training gut absolvieren. Auch die Fußgelenke und Schienbeine kommen gut mit der Beanspruchung klar, die Schmerzen halten sich in Grenzen.

Fazit nach dem vierten Tag

Wer mit Muay Thai anfängt, sollte am Anfang keine langen Pausen machen, damit die komplexen Bewegungsabläufe verinnerlicht werden können. Ich empfehle drei bis vier Trainingstage die Woche, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Wer weniger Regenerationszeit benötigt, kann auch an vier Tagen wie etwa Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren.

Mehr als zwei Trainingstage hintereinander finde ich persönlich zu viel, da immer wieder die gleichen Körperpartien beansprucht werden. Allerdings würde ich auch nicht länger als zwei bis drei Tage pausieren.

Trainingstag 6

Zum ersten Mal macht mir das Training richtig Spaß. Kondition und Koordination harmonieren miteinander. Ich gewinne langsam Kontrolle über meine Bewegungsabläufe. Nach wie vor ein wichtiges Thema für mich: Lockerheit und das spielerische Hin-und-her-Wippen. Ich muss lernen, die Bewegungen flüssig, aber dennoch fokussiert und mit ganzem Körpereinsatz auszuführen.

Immer wieder vergesse ich, die Hände schützend vor und neben dem Kopf zu halten. Zudem muss ich lernen, den Gegner (in diesem Fall den Trainer) zu lesen, also auf jede seiner Bewegungen die passende Gegenbewegung parat zu haben. Ebenfalls verbesserungsbedürftig: Reaktionsschnelligkeit und Kraftausdauer.

Fazit nach dem sechsten Tag

Die Bewegungsabläufe beim Thaiboxen zu lernen ist eine Sache – im richtigen Moment den passenden Schlag oder die beste Verteidigung parat zu haben, eine andere. Dazu muss man extrem schnell auf den Gegner reagieren können. Die große Kunst liegt darin, den Gegner zu lesen, um seine Angriffe zu antizipieren und parieren zu können.

Trainingstag 10

Der letzte meiner zehn Trainingstage ist gefühlt der beste und anspruchsvollste. Leider habe ich an Tag 8 mein rechtes Handgelenk zu sehr beansprucht. Seitdem schmerzt es immer mal wieder.

Mir wird klar, wie leicht man sich eine Verletzung beim Thaiboxen holt – insbesondere, wenn man eine Bewegung falsch ausführt oder sich nicht gut genug zu Beginn des Trainings aufwärmt. Erst jetzt verstehe ich, warum einige der Teilnehmer ein wärmendes Öl auf ihre stark beanspruchten Körperpartien vor dem Training auftragen – es schützt zusätzlich vor Verletzungen.

Bei meinem schmerzenden Handgelenk hilft ebenfalls eine thailändische Kräutersalbe. Sie lässt vor allem Muskelverspannungen über Nacht verschwinden. Bereits nach drei Ruhetagen ist die leichte Verletzung des Handgelenks komplett weg.

Fazit nach dem zehnten Tag

Aus meiner Erfahrung sind mindestens zehn Trainingseinheiten empfehlenswert, um eine gute Vorstellung von Thaiboxen zu bekommen. Denn erst nach mehreren Übungstagen kommt man in einen Flow – einen Zustand, bei dem Kraftausdauer, Koordination, Reaktionsschnelligkeit und Beweglichkeit des Körpers miteinander harmonieren.

Reicht es, um mit einem Gegner in den Ring zu steigen? Nein, das ist noch viel zu früh. Dazu muss man erst lernen, den Gegner zu lesen, um seine Bewegungen zu parieren. Hierfür braucht es viel Übung. Mir attestierten die Trainer etwa vier weitere Monate, bis ich gegen einen anderen Anfänger in den Ring steigen kann.

Doch ein echter Thaibox-Kampf muss gar nicht das Ziel sein, um mit dem Sport anzufangen. Allein das Training ist großartig. Ob in kleiner Gruppe oder individuell mit einem Trainer, eignet es sich hervorragend, um seine Fitness in nahezu allen Bereichen zu steigern.

Martin Lewicki (M.) beim Thaiboxen in Chiang Mai

Gute Stimmung: Martin Lewicki (M.) mit seiner Trainingsgruppe.

Thaiboxen ist für mich die sportliche Entdeckung

Ich wünschte, ich hätte vor zwanzig Jahren mit Thaiboxen angefangen, anstatt ins Fitnessstudio zu rennen und Gewichte zu heben. Es ist ein komplettes Workout, da man nicht wie beim Boxen nur die Fäuste benutzt, sondern den gesamten Körper. Die Bewegungsabläufe fühlen sich natürlich und kraftvoll an – man entwickelt ein gutes und selbstsicheres Körpergefühl. Hier geht es nicht um Disco-Muskeln, sondern um einen beweglichen und ausbalancierten Körper.

Wer keine gesundheitlichen Beschwerden hat, kann meiner Meinung nach selbst mit über 40 mit dem Thaiboxen anfangen. Besonders wichtig sind ein gutes Aufwärmen vor dem Training, die richtige Ausführung der Schläge sowie ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Wer all das beachtet, sollte keine Probleme haben.

Eine Anekdote zum Schluss

Während meines Trainings lernte ich Joseph kennen, einen Puerto-Ricaner, der derzeit in Chiang Mai lebt. Der Software-Entwickler trainiert mit seinem Privattrainer bis zu sechsmal die Woche und explodiert geradezu vor Energie. In meinen Augen eine knallharte Kampfmaschine. Im Gespräch stellte sich dann heraus, dass er erst seit etwa einem halben Jahr Muay Thai ambitioniert trainiert. Und er ist völlig begeistert. Vorher war er jahrelang übergewichtig und träge. Nun hat er dank Thaiboxen im Alter von 36 Jahren die Form seines Lebens erreicht. Lieber also spät als nie.