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Viel trinken reicht nicht

Sport bei Hitze – worauf unbedingt zu achten ist

Sport bei Hitze
Beim Sport bei Hitze bitte ausreichend trinken. FITBOOK weiß, worauf darüberhinaus noch zu achten ist.Foto: Getty Images

Viele Menschen trainieren im Sommer gern im Freien. Bloß kommt man bei Temperaturen oberhalb der 30 Grad Marke bereits ohne viel Bewegung ins Schwitzen. Nicht zuletzt kann auch die Sonneneinstrahlung zum Problem werden. Um beim Sport bei Hitze keinen Sonnenbrand oder andere gesundheitliche Schäden zu riskieren, beherzigen Sie folgende Tipps.

So viel vorab: Sport bei Hitze ist grundsätzlich erlaubt und natürlich auch gesund. Allerdings sollte man bei sehr hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Das betrifft vor allem kreislaufbelastende Sportarten, wie Prof. Tim Meyer vom Institut für Sport und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes erklärt. Gemeint sind damit zum Beispiel Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren.

Die richtige Tageszeit für den Sport wählen

Anders als bei Mannschaftssportarten, wo der Einzelne nur wenig Mitspracherecht hinsichtlich der Trainingszeiten hat, kann man die Tageszeit für sein privates Sportprogramm freier wählen. Wenn es also geht, sollte man die Joggingrunde in den frühen Morgen oder auf den Abend verlegen.

Ist das Training nur mittags oder nachmittags möglich, gehen Sie am besten in den Wald. Dort ist es schattig und zudem herrschen geringere Ozonwerte, selbst an heißen Tagen.

Vorbelastete müssen besonders aufpassen

Ganz besonders aufpassen müssen diejenigen, die wissen, dass sie eine Erkrankung haben. Vor allem Herz-Kreislauf-Patienten sollten vor Sport bei Hitze unbedingt ihren behandelnden Arzt zu Rate ziehen.

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Viel trinken!

Für alle Sportler wichtig: viel zu trinken. Schließlich verliert der Körper durch stärkeres Schwitzen mehr Flüssigkeit. Zusätzlich zu den empfohlenen 1,5 Litern pro Tag trinken Sommer-Sportler beim Training am besten etwa alle 15 Minuten 100 Milliliter Wasser, in kleinen Schlucken. Direkt vor dem Sport gern ein zusätzliches großes Glas Wasser, und danach am besten zum Mineralwasser greifen, um dem Körper ausgeschwitzte Nährstoffe wie Natrium zurückzugeben.

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Gefahr auf Sonnenstich minimieren

Ist man voll ins Training vertieft, merkt man oft nicht, wie heftig die Sonne eigentlich wirklich scheint. Dazu hat sich Sabine Kind, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHFPH), ausführlicher geäußert.

In schwereren Fällen könne ein Sonnenbrand auf der Kopfhaut sich mit Kopfschmerzen bemerkbar machen – und wenn Übelkeit, Fieber und Schwindel dazukommen, handelt es sich vielleicht sogar um einen Sonnenstich.

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Der Schutz am Kopf ist entsprechend wichtig – aber glücklicherweise einfach umgesetzt, „am besten mit einer Kopfbedeckung“, so Kind. „Das kann eine Baseball-Kappe, ein Sonnenhut oder ein Helm sein.“

Die Haut vor UV-Strahlen schützen

Nicht zuletzt sind Outdoor-Sportler intensiver UV-Strahlung ausgesetzt. Dadurch drohen auf Dauer krankhafte Hautveränderungen, die zu Hautkrebs werden können. Treibt jemand tagsüber draußen Sport, ist Sonnenschutz deshalb das A und O, betont Kind.

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Vor dem Sport in der Sonne eincremen

Welchen Lichtschutzfaktor Sie brauchen, richtet sich nach Stärke und Dauer der Sonneneinstrahlung sowie nach Ihrem Hauttyp. Um einen Sonnenbrand zu vermeiden, solle man sich laut Sabine Kind im Zweifelsfall für einen etwas höheren Lichtschutzfaktor entscheiden.

Auch wo Sie trainieren, ist entscheidend

„Gerade in den Bergen und auf dem Wasser wird ein besonders intensiver Schutz benötigt“, sagt die Expertin. Also in Höhenlagen und dort, wo die Sonne reflektiert und dadurch umso stärker einstrahlt. Achten Sie beim Kauf auch darauf, dass das Produkt wasser- bzw. schweißfest ist.

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Sonnenterrassen beim Eincremen nicht vergessen

Idealerweise cremt man sich schon eine halbe Stunde vor dem Aufenthalt in der Sonne gründlich ein und legt zwischendurch immer mal wieder nach. Dabei bitte freiliegende Bereiche – wie die Übergänge zur Kopfbedeckung – nicht vergessen.

Von besonderer Bedeutung ist auch der Schutz der sogenannten Sonnenterrassen. Dazu zählen sonnenexponierte Stellen wie Stirn, Ohren, Augen, Lippen, Nase, Nacken und Scheitel. „Hier lieber zu einem hohen Schutzfaktor greifen und auch regelmäßig nachcremen“, rät Expertin Kind.

Die richtige Sportkleidung wählen

Auch wenn es diesig ist, sollten Sie den Sonnenschutz nicht auf die leichte Schulter nehmen. „Auch bei bewölktem Himmel oder kühleren Temperaturen sollte man sich am ganzen Körper sowie unter der Kleidung eincremen“, sagt Sabine Kind. „Normale Sportkleidung kann bis zu 30 Prozent der Strahlung durchlassen.“

Es gebe aber auch Kleidung mit zertifiziertem UV-Schutz, insbesondere für Wassersportarten. Allerdings auch hier tückisch: die Übergangsstellen von der Haut zum Stoff. Wer sich da nicht eincremt, kann sich leicht verbrennen.

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Die Haut um die Augen ist besonders empfindlich

Viele unterschätzen die Gefahren durch UV-Strahlen für die Augen. Wie FITBOOK in einem früheren Beitrag berichtete, besteht gerade in der empfindlichen, dünnhäutigen Augenpartie das Risiko auf Hautkrebs.

Sabine Kind sieht es genauso. „Bei Aktivitäten ist daher eine rutschfeste Sportbrille mit hohem UV-Faktor zu empfehlen“, so die Expertin. „Wer unsicher ist, fragt am besten einen Optiker und lässt sich beraten.“