Mythos Massephase – kann man sich Muskeln einfach anfuttern?

Prof. Dr. Stephan Geisler, Fitnesswissenschaftler Fitnesswissenschaftler

1. November 2025, 17:59 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Der Begriff Massephase wird von einigen Hobby-Pumpern gerne als Ausrede für ein paar zusätzliche Kilos genutzt. Aber was bedeutet er eigentlich wirklich? Und wie hoch sollte die Kalorienaufnahme in der Bulking-Phase sein, um die Zunahme an Fettmasse zumindest so gering wie möglich zu halten? Prof. Dr. Stephan Geisler klärt auf.

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Mehr Kalorien für mehr Muskelmasse

Wie der Name schon verrät, geht es bei der Massephase (auch Bulking-Phase) darum, mehr Körpermasse aufzubauen. Der Begriff stammt aus der professionellen Bodybuilding-Szene und bezeichnet schon seit vielen Jahrzehnten die Praxis, in der wettkampffreien Zeit durch eine gesteigerte Nahrungsmittelzufuhr mehr Körpermasse aufzubauen. Doch wie funktioniert das eigentlich und worauf sollte man achten?

Biologisch ist dieses Verhalten einfach zu erklären: Wenn man mehr Muskelmasse aufbauen will, sollte man mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper allein für die Aufrechterhaltung seiner Organfunktionen und die sogenannte Thermogenese (die körpereigene „Heizung“) benötigt.

Harte Diät und Muskelberge – warum diese Kombi nicht funktioniert

Denn: Warum sollte der Körper Muskeln aufbauen, wenn er gerade in einem kalorischen Defizit (also einer Art Mini-Hungersnot) steckt? Mehr Muskelmasse würde ja nur noch mehr organische Masse bedeuten – und somit eine höhere Kalorienzufuhr voraussetzen. In der Überlebensfunktion des Körpers würde dies natürlich keinen Sinn machen. Verabschieden Sie sich also von der Vorstellung, eine „harte Diät“ zu machen und gleichzeitig enorme Muskelberge hochzuziehen.

Verschiedenen Studien zufolge ist dies zwar in beschränktem Maße möglich, in den meisten Untersuchungen ging es aber nur um minimale Kaloriendefizite und mehr oder minder untrainierte Probanden.

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Bulking-Phase ohne Fettzunahme – richtige Berechnung der Kalorien

Wenn man von Masse spricht, ist natürlich die Muskelmasse gemeint, aber leider funktioniert das nicht immer so gut, und so schleichen sich in der Massephase auch gerne mal ein paar Pfund Fett dazu. Um dies zu vermeiden bzw. die Zunahme an Fettmasse zumindest so gering wie möglich zu halten, empfiehlt es sich, nicht maßlos zu werden. Bedeutet: Machen Sie sich einen groben Überblick darüber, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe wirklich benötigt (Grundumsatz) und rechnen Sie dann noch mal etwas drauf.

Zur Schätzung Ihres Grundumsatzes eignen sich verschiedene Formeln. Einen Überblick über verschiedene Formeln finden Sie hier. Die Formel von Harris und Benedict etwa integriert neben Gewicht und Größe auch das Alter und Geschlecht.

Schätzung des Grundumsatzes mit der Harris-Benedict-Formel

Frauen

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,0955 + (9,5634 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8496 x Größe in Zentimeter) – (4,6756 x Alter in Jahren)

Männer

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,4730 + (13,7516 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5,0033 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,7550 x Alter in Jahren)

Grundumsatz plus 500 Kalorien – schon sind Sie in der Massephase

Vergessen Sie hier bitte nicht, dass der Wert, den Sie errechnen, nur der Grundumsatz ist. Das heißt, die Menge an Energie, die Ihr Körper quasi ohne jede Belastung zum Überleben braucht. Hinzu kommt dann noch die körperliche Bewegung. Diese könnten Sie entweder durch Tracking-Systeme messen oder einfach mithilfe des sogenannten PAL-Werts (PAL = Physical Activity Level) berechnen. Hier finden Sie eine Tabelle, anhand derer Sie Ihren eigenen PAL bestimmen können.

Wenn Sie dann auf Nummer sicher gehen wollen, legen Sie noch mal ca. 500 Kalorien drauf und schon sind Sie in der Massephase.

Mit Einschätzung vom Experten Gesamtkalorienbedarf berechnen mit Grundumsatz und Leistungsumsatz

Wer abnehmen möchte, sollte seinen Grundumsatz kennen

Auch basale Stoffwechselrate genannt Kalorienverbrauch in völliger Ruhe – 7 Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes

Nach der Massephase folgt die Definitionsphase

In der Definitionsphase geht man dann genau den anderen Weg. Man reduziert die Kalorienaufnahme leicht unter den benötigten Umsatz (ca. 300 bis 500 Kalorien) und versucht, das überflüssige Fett loszuwerden und so die neu gewonnenen Muskeln freizulegen. Man definiert seinen Körper quasi neu.

Was ist beim Training zu beachten?

Theoretisch kann man auch sein Training auf die unterschiedlichen Phasen abstimmen, dies ist allerdings wissenschaftlich nicht untersucht und hier predigt auch jeder etwas anderes. Meine Empfehlung: Machen Sie während der Bulking-Phase auch ein „leichtes Ausdauertraining“, um die Fettverbrennung weiter am Leben zu halten und trainieren Sie in der Definitionsphase nicht zu häufig und zu lange, um nicht das Risiko einzugehen, in einem zu starken Kaloriendefizit sogar Muskelmasse zu verlieren.