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Nachgefragt beim Fitnessprof

Mythos Massephase – kann man sich Muskeln einfach anfuttern?

Massephase: Muskulöser Mann beim Training im Fitnessstudio
Mit der Massephase zum Traumkörper zu gelangen, bleibt für viele nur ein Traum, denn Essen ist nicht alles. Es muss danach auch definiert werden.Foto: Getty Images

Der Begriff Massephase wird von einigen Hobby-Pumpern gerne als Ausrede für ein paar zusätzliche Kilos genutzt, aber was bedeutet er eigentlich wirklich? Der Fitnessprofessor liefert die Antwort.

Wie der Name schon verrät, geht es bei Massephase (auch Bulking-Phase) darum, mehr Körpermasse aufzubauen. Der Begriff stammt aus der professionellen Bodybuilding-Szene und bezeichnet schon seit vielen Jahrzehnten die Praxis, in der wettkampffreien Zeit durch eine gesteigerte Nahrungsmittelzufuhr mehr Körpermasse aufzubauen.

Biologisch ist dieses Verhalten einfach zu erklären: Wenn man mehr Muskelmasse aufbauen will, sollte man mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper allein für die Aufrechterhaltung seiner Organfunktionen und die sogenannte Thermogenese (die körpereigene „Heizung“) benötigt.

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Denn: Warum sollte der Körper Muskeln aufbauen, wenn er gerade in einem kalorischen Defizit (also einer Art Mini-Hungersnot) steckt? Mehr Muskelmasse würde ja nur noch mehr organische Masse bedeuten – und somit eine höhere Kalorienzufuhr voraussetzen. In der Überlebensfunktion des Körpers würde dies natürlich keinen Sinn machen. Verabschieden Sie sich also von der Vorstellung, eine „harte Diät“ zu machen und gleichzeitig enorme Muskelberge hochzuziehen.

Verschiedenen Studien zufolge ist dies zwar in beschränktem Maße möglich, in den meisten Untersuchungen ging es aber nur um minimale Kaloriendefizite und mehr oder minder untrainierte Probanden.

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Vorsicht vor Fettzunahme

Wenn man von Masse spricht, ist natürlich die Muskelmasse gemeint, aber leider funktioniert das nicht immer so gut, und so schleichen sich in der Massephase auch gerne mal ein paar Pfund Fett dazu. Um dies zu vermeiden bzw. die Zunahme an Fettmasse zumindest so gering wie möglich zu halten, empfiehlt es sich, nicht „maßlos“ zu werden. Bedeutet: Machen Sie sich einen groben Überblick darüber, wie viele Kalorien Ihr Körper wirklich benötigt und rechnen Sie dann noch mal etwas drauf. Hier können Sie zum Beispiel die Formel von Harris und Benedict nehmen:

Grundumsatz für Männer [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) − (6,8 * Alter [Jahre])

Grundumsatz für Frauen [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) − (4,7 * Alter [Jahre])

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Vergessen Sie hier bitte nicht, dass der Wert, den Sie errechnen, nur der Grundumsatz ist. Das heißt, die Menge an Energie, die Ihr Körper quasi ohne jede Belastung zum Überleben braucht. Hinzu kommt dann noch die körperliche Bewegung. Diese könnten Sie entweder durch Tracking-Systeme messen oder einfach mithilfe des sogenannten PAL-Werts (PAL = physical activity level) berechnen.

Wenn Sie dann auf Nummer sicher gehen wollen, legen Sie noch mal ca. 500 Kalorien drauf und schon sind Sie in der Massephase.

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Was wäre eine Massephase ohne die darauffolgende Definitionsphase?

In der Definitionsphase geht man dann genau den anderen Weg. Man reduziert die Kalorienaufnahme leicht unter den benötigten Umsatz (ca. 300 bis 500 Kalorien) und versucht, das überflüssige Fett loszukriegen und so die neu gewonnenen Muskeln freizulegen. Man definiert seinen Körper quasi neu.

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Theoretisch kann man auch sein Training auf die unterschiedlichen Phasen abstimmen, dies ist allerdings wissenschaftlich nicht untersucht und hier predigt auch jeder etwas anderes.

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.