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Der Fitnessprof erklärt

Was bringt Pyramidentraining und wie nutze ich es effektiv?

Pyramidentraining: Mann am Kabelzug
Pyramidentraining bietet sich unter anderem beim Kabelzug anFoto: Getty Images

Den Begriff Pyramidentraining haben viele Kraftsportler schon gehört. Aber was bringt es, welche Formen gibt es und wie funktioniert das Ganze?

Steine zu schleppen wie einst die alten Ägypter beim Bau der Pyramiden, das wäre mal ein innovatives Workout, allerdings hat der Begriff Pyramidentraining nicht ganz so viel damit zu tun. Beim Pyramidentraining handelt es sich eher um eine ganz besondere und schon lang bekannte Form des Krafttrainings. Seinen Namen hat es aber tatsächlich von der Form einer Pyramide erhalten.

Wie ist das Pyramidentraining aufgebaut?

Der Fuß der Pyramide: Kraftausdauer-Training

Am Fuß der Pyramide geht es um einen größeren Umfang des Trainings. Das heißt, man nimmt eher leichte Trainingsgewichte und führt damit eine entsprechend hohe Wiederholungszahl aus. Also nehmen Sie zum Beispiel nur circa 50 Prozent Ihres eigentlich möglichen Maximalgewichts und machen Sie damit etwa 20 bis 25 Wiederholungen. Damit werden Sie vor allem eine Fähigkeit trainieren, die wir als Kraftausdauer bezeichnen.

Der Mittelteil der Pyramide: Muskelaufbau-Training

„Klettern“ Sie die Pyramide weiter hinauf, so sinkt der Umfang, während die Intensität ansteigt. Ergo nutzt man ein umgekehrt proportionales Verhältnis, um den Trainingsreiz zu verändern. Wenn Sie also jetzt zum Beispiel mit 70 bis 80 Prozent Ihres eigentlich möglichen Maximalgewichts trainieren, werden Sie wahrscheinlich nur noch acht bis zwölf Wiederholungen schaffen. Diese Art des Trainings wird auch gerne als Muskelaufbau-Training (Hypertrophie) bezeichnet.

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Die Spitze der Pyramide: Maximalkraft-Training

Klettern Sie nun noch weiter bis zur Spitze der Pyramide, können Sie sogar mit 90 bis 100 Prozent Ihrer Maximalkraft arbeiten und werden wahrscheinlich nur noch eine bis fünf Wiederholungen absolvieren können. Diese Art des Trainings wird dann gerne einfach als Maximalkraft-Training bezeichnet.

Pyramidentraining
Pyramidentraining lebt von der unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und der wechselnden IntensitätFoto: Getty Images

Aufsteigende und absteigende Pyramide

Sie könnten drei verschiedene Kraftqualitäten innerhalb einer Übung trainieren und das System würde man als „aufsteigende Pyramide“ bezeichnen. Selbstverständlich könnte man die Pyramide jetzt auch wieder absteigen und beim vierten und fünften Satz das Gewicht wieder reduzieren und die Wiederholungszahl entsprechend erhöhen. Dann hätte man mit fünf Sätzen eine komplette Pyramide trainiert. Dies ist aber in der Regel nur für fortgeschrittene Sportler und auch nur bei ausgewählten Übungen zu empfehlen.

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Welche Pyramide ist die effektivste für den Muskelaufbau?

In der Trainingspraxis im Fitnessstudio, wo meist das Hypertrophie-Training bevorzugt wird, beobachtet man typischerweise eine spezielle Pyramide. Diese ist dann mehr auf den mittleren bis submaximalen Intensitätsbereich ausgelegt. Ein Beispiel wäre ein Satz mit ca. 70 Prozent der Maximalkraft und ca. zwölf Wiederholungen, danach würde man das Gewicht leicht erhöhen (auf ca. 75 Prozent der Maximalkraft und ca. zehn Wiederholungen) und anschließend einen dritten Satz (mit ca. 80 Prozent der Maximalkraft und ca. acht Wiederholungen) durchführen.

Hierbei handelt es sich um eine spezifisch auf Hypertrophie abzielende aufsteigende Pyramide. Das gleiche Schema könnte man natürlich auch als absteigende Pyramide durchführen. Dazu müsste man mit dem „schwersten Gewicht“, also den 80 Prozent, anfangen und dann sukzessive das Gewicht reduzieren.

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Fazit

Die Pyramidenmethode bietet beim Krafttraining sehr viele verschiedene Variationen und Möglichkeiten. Man kann sie nutzen, um unterschiedliche Anpassungsprozesse auszulösen bzw. zu vermischen (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer) oder einfach, um einen spezifischen Reiz zu verstärken. Auf alle Fälle wird das Training damit nicht so schnell langweilig. Probieren Sie es mal aus!

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