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Bodyweight-Übung

Mit Inverted Rows effektiv Rückenschmerzen vorbeugen

Frau mit Rückenschmerzen massiert sich den Rücken
Mit den Inverted Rows schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie trainieren Ihren großen Rückenmuskel und bekämpfen gleichzeitig eine ungesunde Körperhaltung, die wir uns manchmal nach Jahren am Schreibtisch erwerben
Foto: Getty Images

Das hängende oder auch horizontale Rudern ist eigentlich eine leichtere Variante des Klimmzugs. Dabei sind „Inverted Rows“, so der englische Begriff, eine der wertvollsten Übungen überhaupt. Das hat gleich mehrere Gründe, die wir Ihnen in diesem Artikel aufzeigen wollen.

Affen können am Rechner eher keine komplizierten Excel-Tabellen formatieren, auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio soll bei ihnen recht selten vorkommen. Dafür haben wir noch nie einen Affen gesehen, der unter Rückenschmerzen leidet. Wie machen die das bloß? Wir sind keine Evolutionsgenetiker, glauben aber, dass es nicht schaden kann, wenn Sie öfter wie ein Affe trainieren. Und damit meinen wir nicht das Gebrüll beim Heben der 5-Kilo-Hantel. Wir denken dabei an Übungen, die natürliche Bewegungsabläufe nachahmen und den Körper ohne Gewichte oder Geräte trainieren. Eine dieser Übungen ist das hängende Rudern.

Was ist hängendes Rudern?

Das hängende oder auch „horizontale“ Rudern ist eigentlich eine leichtere Variante des Klimmzugs. Sie legen sich dabei unter eine hüfthoch platzierte Stange und greifen diese etwa schulterbreit im Obergriff. Legen Sie dabei die Füße auf den Hacken ab und ziehen Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme nach oben. Die Beine bleiben die ganze Zeit über gestreckt und der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Am oberen Punkt ziehen Sie die Schultern nach hinten, ohne dabei einen Rundrücken zu machen. Anschließend senken Sie den Körper wieder ab und wiederholen die Übung.

Welche Geräte benötige ich für Inverted Rows?

Hängendes Rudern ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie ist entsprechend flexibel und der Einsatz von Hanteln oder Gewichten ist unnötig. Im Prinzip benötigen Sie nur etwas, an dem Sie sich sicher festhalten und hochziehen können. Hier einige Beispiele:

  • eine Langhantelstange, die fest in einem Rack verankert wurde.
  • ein Schlingentrainer, an dem Sie die Übung ausführen können.
  • Improvisationskünstlern genügt eine Tischkante oder ein (stabiler) Besenstil, der zwischen zwei Stühlen platziert ist.

Eine weitere Variante sind Inverted Rows an Turnringen. Diese bestehen meist aus Holz oder Kunststoff und sind relativ günstig in der Anschaffung. „Sie können hier mit vielen verschiedenen Griffvarianten spielen“, erklärt Personaltrainer Sascha Fast. Der Bielefelder gehört mit seinem Blog „Me Improved“ zu den Pionieren der Steinzeiternährung in Deutschland und rät seinen Kunden zu einem natürlichen Training, das möglichst ohne Geräte auskommt. Er selbst hat die Turnringe vor einigen Jahren für sich entdeckt und nutzt sie für Übungen wie Dips, Klimmzüge oder Inverted Rows. „Ich empfehle, zwischen Obergriff, Untergriff, Hammergriff und Kreuzgriff zu variieren. Wer weiter fortgeschritten ist, kann auch einen fliegenden Wechsel zwischen den verschiedenen Griffarten probieren. Das bringt eine enorme Vielfalt ins Training, die der Rücken mit seinen vielen kleinen Muskeln gut gebrauchen kann.“

Wann sind Inverted Rows sinnvoll?

Etwas Rückgrat ist nicht nur bei der nächsten Gehaltsverhandlung von Nutzen. Ein starker Rücken sieht gut aus und beugt Haltungsschäden vor. Mit den Inverted Rows schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie trainieren Ihren großen Rückenmuskel und bekämpfen gleichzeitig eine ungesunde Körperhaltung, die wir uns manchmal nach Jahren am Schreibtisch erwerben. Gerade wenn Sie gerne Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze trainieren, sind Inverted Rows der perfekte Ausgleich.

Welche Übungen sind eine gute Ergänzung?

Keine Übung trainiert den ganzen Körper. Wenn Sie Ihren Rücken umfassend stärken möchten, sollten Sie neben den Inverted Rows daher auch Klimmzüge und Kreuzheben in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Inverted Rows ersetzen dabei das klassische Langhantelrudern, das üblicherweise in keinem guten Trainingsplan für den Rücken fehlen darf.

Wie kann ich mich bei der Übung steigern?

Beim Langhantelrudern ist die Sache klar: Sie legen einfach eine Scheibe Gewicht drauf. Und auch Inverted Rows, obwohl eine Bodyweight-Übung, können wir bei Bedarf anspruchsvoller gestalten. Eine Möglichkeit besteht etwa darin, die Beine höher zu platzieren. Die Hebelwirkung ist nun wesentlich größer und die Übung entsprechend anstrengender. Ebenfalls eine Gewichtsweste ist eine gute Idee. Genau wie Klimmzüge, können Sie auch Inverted Rows mit nur einem Arm durchführen. Diese Variante ist aber extrem schwierig und erst nach vielen Monaten harten Trainings mit sauberer Technik möglich.

Wie häufig sollte ich Inverted Rows machen?

Das kommt auf Ihren Trainingsplan an. Wir empfehlen Ihnen, die Übung in jedes Rückentraining einzubauen. Inverted Rows sind auch als Aufwärmübung für schweres Langhantelrudern oder Klimmzüge effektiv. Wer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte und auf ein Ganzkörpertraining setzt, sollte diesen einfachen Trainingsplan versuchen, der fast jeden Muskel im Körper beansprucht.

Aufwärmen: 15 Minuten Laufen

Beine/unterer Rücken: Kniebeugen

Rücken/Bizeps: Inverted Rows

Brust/Schultern/Trizeps: Liegestütze

Bei allen genannten Übungen handelt es sich um sogenannte Mehrgelenkübungen. Diese fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher besonders effizient. Genau wie Liegestütze oder Kniebeugen können Sie Inverted Rows fast überall durchführen und müssen dazu noch nicht einmal ins Fitnessstudio fahren. Wir meinen: Es ist Zeit, dass auch Sie sich endlich hängen lassen.