Wie Intervallfasten die Leistung beim Sport beeinflusst

16. Oktober 2025, 15:28 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

In einer systematischen Übersichtsarbeit haben Forscher die Auswirkungen von Intervallfasten in Kombination mit Training auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern sowie auf körperliche Alterungsprozesse untersucht. Allgemein sind die Vorteile zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme bereits bekannt. Doch wie wirken sich Essenspausen – und somit regulierte Energiezufuhren – auf Personen aus, die ad hoc Kraft und Ausdauer abrufen müssen? Haben bei ihnen auch die belegten positiven Effekte auf die Alterung Bestand? FITBOOK beleuchtet die Ergebnisse der Untersuchung.

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) hat sich längst von einem kurzweiligen Trend zu einer etablierten und als gesundheitsförderlich angepriesenen Ernährungsform entwickelt. Die Forschung geht inzwischen sogar davon aus, dass bestimmte Formen des Intervallfastens die Lebenserwartung maßgeblich erhöhen können.¹ Auch wenn wir natürlich nicht unterschlagen wollen, dass es auch Studien gibt, die Intervallfasten kritisch sehen (FITBOOK berichtete).

Man ist aber ziemlich sicher, dass Essenspausen die Zellregeneration unterstützen und somit das Altern verlangsamen können. Doch wie sieht es um entsprechende Effekte bei Sportlern bzw. sehr aktiven Menschen aus? Konkret: Kann die Kombination von Intervallfasten und intensivem Sport die Leistungsfähigkeit erhalten – oder sogar steigern – und gleichzeitig gesundes Altern fördern? Dies war Gegenstand einer aktuellen Übersichtsarbeit.²

Übersichtsarbeit zum Effekt von Intervallfasten auf Sportler

Untersuchungsgegenstand waren frühere Studien, die die Forscher aus den beiden großen wissenschaftlichen Datenbanken MedLine und Cochrane bezogen hatten. Es handelte sich um randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) aus den vergangenen fünf Jahren, die sich mit Intervallfasten bei sportlich aktiven Menschen befasst hatten. Die 18 eingeschlossenen Studien unterschieden sich stark, u. a. hinsichtlich ihrer Dauer und Größe sowie der untersuchten Art des Fastens. Die Zeitfenster, in denen gegessen werden durfte, schwankten zwischen vier und zwölf Stunden pro Tag. Am häufigsten war jedoch der weitverbreitete 16:8-Rhythmus. Auch die thematisierten Trainingsprogramme waren sehr heterogen. Es wurden verschiedenste Probandengruppen beleuchtet, von allgemein aktiven Personen über Freizeitsportler bis hin zu Leistungsathleten.

Details zur Analyse

Die Forscher betrachteten eine Vielzahl von Parametern – von klassischen Kennzahlen zur Leistungsfähigkeit (Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit) über metabolische und kardiovaskuläre Marker wie Insulin, Blutfettwerte und Blutdruck. Auch lagen aus einigen Studien Informationen zu biochemischen und molekularen Markern vor, die mit der Alterung und der Zellgesundheit in Zusammenhang stehen. Hierzu zählen Proteine wie SIRT1 und LC3A, die darauf hinweisen, dass in den Zellen Reparaturprozesse stattfinden. Zudem konnten die Forscher Daten zu epigenetischen Markern zur Abschätzung des biologischen Alters der Probanden heranziehen.

Sportliche Leistungsfähigkeit blieb gleich oder stieg an

Bei der Auswertung stellten die Forscher fest, dass Fastenzeiten die sportliche Leistungsfähigkeit in der Regel nicht beeinträchtigten. Teilweise verbesserten sie diese sogar. Dies ist insofern überraschend, als man vielleicht vermuten könnte, dass zeitlich eingeschränkte Nahrungsaufnahmen zulasten der Energie für den Sport und insbesondere für intensivere Trainingseinheiten gehen. Negative Effekte auf Kraft, Ausdauer oder die allgemeine Trainingsleistung bestätigten sich in den meisten Studien jedoch nicht.

Intervallfasten und Sport verbessern Stoffwechsel- und Entzündungsmarker

Die Beobachtungen legen nahe, dass sich der Stoffwechsel gut an das Fasten anpassen kann. Die Forscher vermuten, dass der Körper durch Intervallfasten gespeicherte Energie effektiver nutzt. Auch Anpassungen im Bereich der Hormone, wie beispielsweise Adrenalin, Cortisol oder Wachstumshormone, können die Leistungsbereitschaft während des Fastens demnach unterstützen.

In mehreren der ausgewerteten Studien wurden positive Auswirkungen auf Entzündungsprozesse beschrieben. Bei Probanden, die Intervallfasten betrieben, wurden neben niedrigeren Blutzucker- und Insulinwerten sowie einem günstigeren Blutfettprofil auch reduzierte Entzündungsmarker festgestellt. Zudem stießen die Forscher in mehreren Untersuchungen auf Hinweise, die für durch Intervallfasten und Sport aktivierte zelluläre Reparaturmechanismen sprechen. Diese werden mit gesünderem Altern in Verbindung gebracht. Dazu zählten u. a. erhöhte Werte bestimmter Autophagie-Proteine.

Autophagie könnte man als zellulären „Hausputz“ beschreiben. Dabei bauen Körperzellen beschädigte oder überflüssige Bestandteile ab oder recyceln sie. Dieser Prozess wird vor allem durch Fasten ausgelöst, da dabei die Insulin- und Glukosespiegel sinken. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Fähigkeit zur Autophagie. Nähere Informationen dazu im Zusammenhang mit einem Heilfasten-Selbstversuch gibt es bei FITBOOK.

Als ganz besonders vorteilhaft erwies sich die Kombination aus Intervallfasten und hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Die Forscher betonen, dass sich hier die Leistungswerte und die Stoffwechselparameter am deutlichsten verbesserten.

Studien kompakt 14 Kennzeichen der Alterung – und wie Bewegung sie beeinflusst

Sollte man Intervallfasten und Training kombinieren?

Studie zeigt So wirkt die Kombination von Intervallfasten und Training auf Körperfett und Muskelmasse

Sportler können ruhig fasten – gut für die Leistung und womöglich die Longevity

Mit ihrer Übersichtsarbeit wollen die Forscher einen ersten umfassenden Überblick über den aktuellen Forschungsstand zum Zusammenspiel von Intervallfasten, Sport und Alterungsprozessen liefern. Die Daten führen sie zu dem Schluss, dass zeitlich begrenzte Essenszeiten für aktive Personen nicht mit Leistungseinbußen verbunden sind. Vielmehr scheinen sie gesundheitsförderliche Effekte zu haben. Ob diese jedoch auf Dauer einen Longevity-Effekt haben, also zu einer Verlangsamung der biologischen Alterung führen, bleibt bislang offen. Die Studienautoren betonen, dass die bisherigen Belege noch begrenzt sind und weitere Forschung notwendig ist, um belastbare Aussagen treffen zu können.

Einschränkungen der Studie

Sie weisen auch auf verschiedene Einschränkungen hin. Diese betreffen vor allem die Heterogenität der ausgewerteten Studien, die einen Vergleich erheblich erschwert. Weiterhin basieren die meisten von ihnen auf kleinen Stichproben und liefen nur kurz, häufig nur wenige Wochen. Die Beobachtungen lassen somit keine Aussagen über die Langzeiteffekte des Intervallfastens zu – weder auf die sportliche Leistung noch auf das Altern. In der Übersichtsarbeit selbst wurde laut den Forschern keine formale Bewertung des Verzerrungsrisikos (Bias) durchgeführt. Dieser standardisierte Prozess wäre allerdings wichtig, um die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse verlässlich einschätzen zu können.

Wie Intervallfasten die Leistungsfähigkeit beim Sport beeinflusst