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Auch Tageszeit relevant

Koffein eine halbe Stunde vor dem Training erhöht die Fettverbrennung

Koffein Sport
Koffein vor dem Sport kann sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken, besonders vor dem Training am NachmittagFoto: iStock/agrobacter

Kaffee ist der Alltagsbegleiter vieler Menschen. Das in ihm enthaltene Koffein vertreibt nicht nur Müdigkeit, sondern wirkt auch auf das Hormonsystem und die Ausdauerleistung ein. Eine spanische Studie hat sogar herausgefunden, dass eine Koffein-Tablette oder ein starker Kaffee vor dem Training die Fettverbrennung ankurbeln kann. Dabei kommt es aber auf das richtige Timing und die Dosierung an.

Als Genuss- und Aufputschmittel ist Koffein in Kaffee, schwarzem Tee, Cola und Schokolade zu finden. Der beliebte Wachmacher wirkt aber nicht nur stimulierend und vertreibt vorübergehend Müdigkeit. Er kann auch helfen, die sportliche und geistige Leistung zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen.

Die positiven Effekte von Koffein

„Unter dem Einfluss von Koffein setzt die Erschöpfung später ein und die subjektive Bewertung der Anstrengung im Training und auf der Arbeit wird positiv beeinflusst“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Außerdem werden nachweislich Wachheit, Konzentration, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessert. Durch die gesteigerte kognitive Leistung werden motorische Lernprozesse einfacher angeregt. Doch Koffein hat nicht nur eine leistungssteigernde Wirkung auf die neuromuskulären Faktoren im zentralen Nervensystem. Auch der Stoffwechsel, das Hormonsystem und die Ausdauerleistung können davon profitieren.

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Koffein vor dem Sport laut Studie förderlich

Ein Forscherteam der University of Grenada, Spanien, hat untersucht, wie sich die Einnahme von Koffein vor dem Sport auf die Fettverbrennung auswirkt. Für ihre Studie rekrutierten sie 15 Männer im durchschnittlichen Alter von 32 Jahren. In einem siebentägigen Intervall mussten die Probanden vier Trainingstests auf Cycling-Rädern absolvieren. Sie bekamen dabei entweder drei Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht (Äquivalent eines starken Kaffees) oder ein Placebo – einmal um 8 Uhr und einmal um 17 Uhr. Dabei wurden ihre Sauerstoffaufnahme und ihre Fettverbrennung gemessen. Außerdem wurde festgehalten, wann sie das letzte Mal gegessen hatten und wie ihre körperliche Fitness war.

„Das Ergebnis unserer Studie zeigt, dass eine akute Koffeinaufnahme 30 Minuten vor einem aeroben Trainingstest die maximale Fettverbrennung ansteigen lässt, egal zu welcher Tageszeit“, erklärt Studienleiter Francisco José Amaro-Gahete in einer Pressemitteilung der Universität. Allerdings sei der positive Effekt am Nachmittag noch größer gewesen als am Morgen, auch wenn die Probanden zuvor gleich viele Stunden gefastet hätten.

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Auf das Timing kommt es an

Zwar handelt es sich um eine kleine – und daher nicht repräsentative – Studie, aber das Ergebnis hat dennoch Aussagekraft. Das Forscherteam empfiehlt guten Gewissens, für eine maximal effektive Fettverbrennung am Nachmittag moderat zu trainieren und vorher Koffein zu konsumieren.

Wer gezielt Koffein zur Leistungssteigerung im Sport nehmen möchte, sollte aber auf das richtige Timing und die genaue Dosierung achten. Empfohlen wird die Zufuhr etwa eine Stunde vor der Belastung in individuell favorisierter Form. Im Blut steigt die Koffeinkonzentration schon nach 15 bis 45 Minuten an und nach etwa einer Stunde erreicht der Koffeinspiegel seinen höchsten Wert.

Die erhöhte Koffeinkonzentration im Blut hält drei bis sechs Stunden nach der Supplementierung an. Welche Dosis zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert, sollte aufgrund der individuellen Verträglichkeit und der unterschiedlichen Abbaurate im Training ausprobiert werden. Die Empfehlungen lauten drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, wie auch in der Studie angewandt.

Zu viel Koffein, kann negative Folgen haben

Doch Vorsicht! Eine zu hohe Dosis, also über sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und auch auf die Gesundheit auswirken. Außerdem gewöhnt sich der Körper an das Koffein. Das heißt, er braucht mit der Zeit immer mehr, damit die erwünschten Effekte eintreten. Umso weniger Koffein im Alltag konsumiert wird, desto besser ist also die Wirkung, wenn man sie wirklich braucht. Daher sollte man auch im Job auf regenerative Maßnahmen statt Kaffee setzen.

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