14. Mai 2025, 4:05 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
So effektiv freie Klimmzüge auch sind, leider gehören Pull-ups zu den schwierigsten Übungen in der gesamten Fitnesswelt. Zum Glück gibt es aber eine große Hilfe, die gerade für Einsteiger eine riesige Unterstützung ist: die Klimmzugmaschine. FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt zusammen mit dem Personal Trainer Markus Bremen, warum das Gerät so entscheidend sein kann, wie es funktioniert und wie man Pull-ups damit richtig ausführt.
Ohne Frage sind Klimmzüge das Mittel der Wahl, wenn es um einen trainierten Rücken sowie eine ausgeprägte Schulter,- und Armmuskulatur geht. Problem dabei ist, dass Rücken und Arme bzw. der gesamte Oberkörper überhaupt erst mal stark genug sein müssen, um das gesamte Körpergewicht ohne Hilfe nach oben zu ziehen. Und daran scheitern die meisten Menschen. Wer auf Klimmzüge aber nicht verzichten will und sich in dieser Königsdisziplin sozusagen nach oben arbeiten möchte, findet am Klimmzuggerät einen verlässlichen Partner. Sofern man die Maschine sinnvoll einsetzt, stellen sich schnell erste Erfolgserlebnisse ein. Allerdings sollte man auch wissen: Bis man einen freien Klimmzug schafft, ist es danach noch ein deutlich weiterer Weg.
Übersicht
Was das Besondere an der Klimmzugmaschine ist
Vereinfacht gesagt lässt sich diese Maschine als eine Konstruktion mit einer beweglichen Plattform als Ablage für die Knie definieren. Diese ist meistens per Seilzug mit einem Gewichtsstapel samt einer Griffstange verbunden. Das ist wichtig vorab, um die spezielle Funktionsweise zu beschreiben.
Will man damit nun trainieren, muss man im ersten Schritt das passende Gewicht einstellen. Und hier gibt’s eine echte Besonderheit! Denn normalerweise ist es bei den meisten Übungen so, dass der Schwierigkeitsgrad steigt, umso höher das Gewicht ist. Hier jedoch verhält es sich genau andersherum. Heißt. Je niedriger das eingestellte Gewicht, umso schwieriger werden die Klimmzüge. Es wirkt hierbei nämlich nicht als Widerstand, sondern als Unterstützung.
Was sich zunächst vielleicht widersprüchlich anhört, lässt sich logisch erklären. Das eingestellte Gewicht unterstützt einen nämlich beim Hochziehen, indem es einen Teil des Körpergewichts quasi anhebt bzw. entlastet. Stellt man weniger Gewicht ein, muss man also auch mehr eigene Masse hochziehen. „Das eigene Körpergewicht rückt dann immer mehr in den Fokus. Die Unterstützung, die das Gewicht in dem Fall bieten würde, geht verloren“, sagt Markus Bremen.
Ein praktisches Beispiel zur Veranschaulichung
Um das Ganze zu veranschaulichen, nehmen wir einen Mann, der 90 Kilogramm wiegt. Stellt dieser am Klimmzuggerät nun ein Gewicht von 20 Kilogramm ein, wird er sozusagen 20 Kilogramm leichter. Das heißt zugleich, er muss dann 70 Kilogramm selbst bewegen. Wählt er dagegen 60 Kilogramm, muss dieser demnach lediglich 30 Kilogramm eigenständig nach oben ziehen. Ohne Entlastung würde der Mann folglich einen freien Klimmzug mit seinen gesamten 90 Kilogramm Eigengewicht ausführen.
Übrigens: Für Anfänger bietet es sich an, in etwa 40 bis 60 Prozent des eigenen Körpergewichts als Unterstützungsgewicht zu wählen.
Auch interessant: Von Ober- bis Wechselgriff – Experte erklärt die verschiedenen Griffe beim Klimmzug
So trainiert man den Klimmzug an der Maschine richtig
Hat man nun also das richtige Gewicht für sich ausgewählt, stützt man zunächst seine Knie auf der Plattform auf. Dann mit beiden Armen links und rechts die Stange umgreifen, dabei ist der Oberkörper aufrecht, die Brust ist rausgestreckt und der Blick geht nach vorn. Wichtig zudem: Die Schultern gehen aktiv nach unten, die Körpermitte ist angespannt und die Arme sind fast durchgestreckt.
Nun zieht man sich kontrolliert nach oben, bis sich das Kinn etwa auf Höhe der Griffe oder leicht darüber befindet. Dabei zieht man die Ellenbogen nach hinten bzw. unten. Anschließend geht es langsam in die Ausgangsposition zurück, indem man sich ruhig und gleichmäßig absenkt. Sind die Arme wieder beinahe vollständig durchgestreckt, ist der Umkehrpunkt der Übung erreicht. Vor allem gilt es, durchweg auf die Körperspannung zu achten.1
Häufige Fehler
Um die Effektivität der Push-ups am Gerät so weit oben wie möglich zu halten und sich nicht zu verletzen, gilt es einiges zu berücksichtigen. So ist das Absenken, was oft unterschätzt wird, mit entscheidend. Hier gilt: Nicht zu schnell und nicht zu tief, ansonsten könnten Gelenke überlastet werden. Wippt man mit den Beinen oder holt zu viel Schwung, wird die Zielmuskulatur entlastet und die Übung ist weniger wirkungsvoll.
Darüber hinaus gilt es unter anderem, das richtige Gewicht zu finden. Fallen einem die Klimmzüge zu leicht, bleibt der Muskelreiz aus. Auch die Schultern stehen im Fokus und dürfen beim Hochziehen nicht zu weit nach oben wandern, da sonst der Nacken eher angesteuert wird. Und das ist bei dieser Übung nicht notwendig.
Wie bereits erwähnt, muss man sich des Weiteren auf den Rücken konzentrieren. Ein Rundrücken oder ein zu starkes Hohlkreuz bringt mehr Schaden als Nutzen. Vor allem mit Blick auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Zu guter Letzt muss der Griff jeweils auf beiden Seiten symmetrisch erfolgen, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten. Während der gesamten Ausführung gilt außerdem: Die Übung nicht zu schnell und nicht zu hektisch ausführen, sondern langsam und kontrolliert nach oben und unten!2
Die Vorteile
Führt man die Übung wirklich korrekt aus, stehen reihenweise Pluspunkte. Sehr sinnvoll ist vor allem das einstellbare Gegengewicht, sodass jeder die Klimmzüge an sein Level und Kraftniveau anpassen kann. Durch die Maschine lässt sich die Bewegung dazu sauber erlernen. Eine unsaubere Ausführung, aufgrund der fehlenden Kraft, sollte so eigentlich nicht passieren. Natürlich sinkt an der Maschine auch die Gefahr vor Überlastungen oder gar Verletzungen.
Die Klimmzugmaschine sei besonders für Menschen mit Übergewicht oder Personen, die aus der Reha kommen, eine gute Wahl. Denn durch die geführte Bewegung samt der möglichen Reduzierung der Gewichte provoziere man schnell Erfolgserlebnisse.
Ein weiterer Vorteil liegt in der progressiven Steigerung, indem man die Gewichte als Unterstützung einfach immer weiter reduziert. „Man kann sehr schön skalieren. Je weiter man fortgeschritten ist, umso mehr Gewicht kann man wegnehmen. Das lässt sich gut steuern“, sagt Markus Bremen. So kann man ganz gezielt auf freie Klimmzüge hinarbeiten. „Zur Vorbereitung auf richtige Pull-ups würde ich aber noch mehr mit Bändern und exzentrischen Klimmzügen arbeiten“, schränkt der Fitnessexperte ein.
Die Nachteile
Doch auch im Fall der Klimmzüge an der Maschine ist nicht alles Gold, was glänzt. Klar ist, dass einem durch das Gerät die gesamte Führung der Bewegung vorgegeben ist. Das hat zur Folge, dass man sich weniger auf die Stabilisation fokussieren muss. So wird unsere funktionale Kraft weniger trainiert und man ist in der Mobilität etwas eingeschränkt. Ein weiterer Minuspunkt liegt darin begründet, dass unser Core auch weniger gefordert wird. Klar, der Körper wird ja sozusagen von allein stabilisiert. „Durch die vorgegebene Bewegung lernt man nicht den Ablauf, den man beim normalen Klimmzug braucht“, betont Markus Bremen. Deshalb ist es empfehlenswert, den Übergang von Push-ups an der Maschine zu den freien Klimmzügen nicht zu lange hinauszuzögern.
Klimmzug an der Maschine – auch für Fortgeschrittene geeignet?
Die Klimmzüge an der Maschine sind in erster Linie für Anfänger perfekt geeignet. Die Technik wird erlernt, das Verletzungsrisiko nimmt ab und die Motivationskurve steigt. Schließlich erzielt man schneller Erfolge, weil man deutlich weniger Kraft braucht.
Aber auch Fortgeschrittene können durchaus einen Nutzen daraus ziehen. Am Gerät kann diese Fitnessgruppe kleine Fehler in der Ausführung unter geringer Belastung korrigieren, durch weniger Last kann auch der Fokus auf einzelne Muskelgruppen erhöht werden. Beim Wiedereinstieg, beispielsweise nach Verletzungen, kann die Maschine auch helfen. Geübte können dazu auch ganz gezielt Kraft aufbauen, indem sie sich bewusst langsam absenken bei geringer Unterstützung. Eine weitere Möglichkeit ist, die maschinell unterstützen Klimmzüge noch an zunächst frei ausgeführte Push-ups dranhängen. So kann man das Volumen seines Workouts noch erhöhen.
Warum man „Dead Hang“ trainieren und wie lang man hängen können sollte
Von Ober- bis Wechselgriff – Experte erklärt die verschiedenen Griffe beim Klimmzug
Bankdrücken – besser an der Maschine, mit Freihanteln oder Langhantel?
Geführte Klimmzüge vs. freie Klimmzüge
Abschließend darf ein kurzer Vergleich zwischen Klimmzügen am Gerät und frei ausgeführten Pull-ups, also der absoluten Königsdisziplin, nicht fehlen. Beide Übungen unterscheiden sich nämlich nicht nur daran, dass einmal eine Maschine zum Einsatz kommt und einmal eben nicht.
„Letztendlich trainiert man zwar ähnliche Muskelgruppen, wie den Latissimus, den Brachioradalis (Oberarmspeichenmuskel), die weiteren Rückenmuskelgruppen und die Schulterblattmuskulatur“, weiß Markus Bremen. „Aber es ist definitiv so, dass die neuromuskuläre Ansteuerung der Bewegungen nicht hundertprozentig eins zu eins umzusetzen ist. Das heißt, jemand, der nur noch ganz wenig Zusatzgewicht beim Gerät hat, bekommt nicht auch direkt ein oder zwei saubere freie Klimmzüge hin. Dafür muss man wirklich frei trainieren. Aber über die Maschine kann man schon Grundkraft in der Zielmuskulatur aufbauen“, so Markus Bremen.