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In 70 Tagen zum Muskelpaket?

Halbzeit für Chris! Woche 5: Was hat das Programm bisher gebracht?

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31): VORHER (links) und nach Woche 5
Vorher (links) und nach 5 Wochen: Während der Bein- und Oberarmumfang verbessert werden konnte, stagniert der Fettabbau am Bauch und der Aufbau einer muskulösen Brust – zum Bedauern von Protagonist Chris
Foto: Fitbook

Chris (31) hat ein Ziel: so schnell wie möglich Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abbauen. Erreichen will er das mit dem „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow. FITBOOK begleitet ihn dabei. Inzwischen hat Chris die Hälfte des Programms geschafft. Was ist von den bisherigen Ergebnissen zu halten? Zeit für ein Zwischenfazit.

Chris hat die Hälfte seines 10-Wochenprogramms hinter sich – der richtige Zeitpunkt, eine Zwischenbilanz zu ziehen: Was hat die Quälerei bisher gebracht? Und wird er in 35 Tagen tatsächlich das Foto seines Lebens in Händen halten? Gemeinsam mit Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte Dr. Michael Despeghel wirft FITBOOK einen Blick zurück und wagt eine Prognose für die Zeit danach.

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Die große Frage: Gibt es eine Body-Transformation oder nicht?

Chris hat in den letzten fünf Wochen zwei Kilo an Gewicht zugelegt, außerdem sind Bizeps und Trizeps größer geworden, auch die Schulterpartie ist muskulöser. Obwohl sich Chris deutlich stärker fühlt und auch die Gewichte immer weiter steigern konnte, ist er beim Blick in den Spiegel enttäuscht vom Ergebnis seiner harten Arbeit. An Brust und Bauch hat sich kaum etwas getan – und genau da hatte sich Chris am meisten eine Veränderung gewünscht.

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31): VORHER (links) und nach Woche 5

Vorher (links) und nach fünf Wochen: Immerhin. An den Oberarmen (+2 Zentimeter) hat sich was getan. Und auch die Schultermuskulatur wirkt deutlich kräftiger.
Foto: Fitbook

In den letzten Tagen überkam ihn deswegen ein Gefühl von Torschlusspanik: „Ich frage mich, wann kommen die krassen Ergebnisse – oder kommen die überhaupt noch? Ich hätte gedacht, dass nach der Hälfte mehr zu sehen ist.“ Die Hoffnung will er aber nicht aufgeben, stattdessen erwartet er einen „fetten Schub innerhalb der nächsten Wochen.“

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Das Urteil des Experten fällt leider eher entmutigend aus: „Ich beurteile das bisherige Ergebnis – gutwillig – als marginal. Chris hatte einen kleinen Anfangserfolg (siehe Oberarme, Bauch), doch seitdem hängt er fest.“ Bitter für Chris. Vor allem, weil der Experte noch weiter geht: „Ein Körper, wie er ihn sich wünscht, bedeutet ein, zwei Jahre harte Arbeit. Zu behaupten, dass das in zehn Wochen möglich sei, ist Irrsinn.“

Die Rolle der Genetik

Despeghel zufolge spielt die genetische Disposition dabei eine zentrale Rolle: „Manche Menschen sind von Haus aus athletische Typen und bauen dadurch schneller Muskeln auf als andere. Hinzu kommt, dass die Ausprägung der Muskelfasern durch eine Veranlagung deutlich variieren kann.“

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31): VORHER (links) und nach Woche 5

Vorher (links) und nach 5 Wochen: Bei einer entspannten Körperhaltung sind bei der Rückenansicht keine großen Fortschritte zu erkennen
Foto: Fitbook

Generell unterscheidet man zwischen zwei Typen von Muskelfasern: Typ 1, auch als rote Muskelfasern bezeichnet, ist dünner als Typ 2 und länger belastbar. Ausdauersportler verfügen beispielsweise über einen hohen Anteil dieser Fasern. Typ 2, die weißen Muskelfasern, werden dicker und sind für die Entwicklung von Kraft essentiell. Sie kontrahieren schneller als die roten Muskelfasern, verbrauchen jedoch auch deutlich mehr Energie. Außerdem braucht der Zuwachs des Faservolumens länger als der an Kraft.

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Kein Typ für „dicke Muckis“?

Welcher Typ Chris ist, lasse sich dem Experten zufolge nicht mit Sicherheit sagen, aber augenscheinlich habe er nicht unbedingt die Veranlagung für „dicke Muckis“. Das bedeute aber im Umkehrschluss nicht zwangsläufig, dass es bei ihm keinen Muskelzuwachs gebe. Despeghel: „Es kann durchaus sein, dass Chris an Kraft zugelegt hat. Deshalb fühlt er sich mittlerweile auch stärker als vor dem Programm. Nur ist optisch noch nicht viel von seinen Muskeln zu sehen.“

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31): VORHER (links) und nach Woche 5

Vorher (links) und nach 5 Wochen: Die Nacken- und hintere Schultermuskulatur ist sichtbar kräftiger – der Rücken unverändert
Foto: Fitbook

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Baustelle Brustmuskulatur

Chris größte Baustelle ist die Brustmuskulatur, obwohl er sich hier im Training, was die Gewichte angeht, immer weiter steigern konnte. Am Umfang will sich aber einfach nichts tun, Chris stagniert bei 102,5 Zentimeter.

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31): VORHER (links) und nach Woche 5

Vorher (links) und nach fünf Wochen: Chris‘ Brustumfang hat sich lediglich um einen halben Zentimeter vergrößert
Foto: Fitbook

Vor allem im Bereich der Brustmuskulatur hält Despeghel die von Zietlow erwünschte Verwandlung für illusorisch: „Eine breite Brust ist in zehn Wochen nicht machbar, das ist die schwierigste Muskelgruppe bei Männern überhaupt.“ Diese Partie ist der größte Muskel des Oberkörpers und benötige dementsprechend sehr umfangreiches und intensives Training.

Die Ernährung

Mit der Ernährung hatte Chris am Anfang die größten Probleme. Wir erinnern uns: Der vegane Start, die großen Mengen an Essen, gegen die sein Körper rebellierte, das Gefühl, permanent bis zum Anschlag vollgestopft zu sein. Das alles ist inzwischen besser geworden,  Chris’ Körper hat sich an das Pensum gewöhnt: „Ich bekomme jetzt sogar Hunger, wenn ich zwei bis drei Stunden nichts gegessen habe.“

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Dass ihm das Thema Essen keine Probleme mehr bereitet, liegt auch daran, dass er den Rezepten aus dem Programm (Zeitaufwand eine Stunde und mehr) ganz abgeschworen hat. Chris begnügt sich mittlerweile an 7 von 7 Tagen mit dem Pumper-Klassiker: Fleisch oder Fisch, dazu Brokkoli und Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln oder Nudeln. „Das geht schnell und bekommt mir gut“, sagt er. An dieser Stelle ist es Dr. Despeghel wichtig, darauf hinzuweisen, dass eine Ernährung mit so viel Fleisch nicht gesundheitsfördernd sei: „Chris ist damit einer großen Bakterienmenge ausgesetzt, die Magen-Darm-Entzündungen hervorrufen können“, warnt der Experte.

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Hat sich der Magen vergrößert?

Kann Chris sich vorstellen, diesen Rhythmus auch nach dem Programm beizubehalten? Seine Antwort fällt mit „Auf gar keinen Fall!“ sehr deutlich aus. Schon jetzt macht er sich Gedanken darüber, wie sein Körper nach dem Programm auf die Umstellung auf normale Ernährung reagieren wird. „Ich befürchte, dann häufiger Hunger zu haben, weil sich mein Magen vergrößert hat.“ Der Experte gibt Entwarnung: „Eine solche Entwicklung ist über diesen kurzen Zeitraum nicht möglich. Es wird eher eine Kopfsache sein, da er sich und seinen Körper an einen bestimmten Rhythmus gewöhnt hat“, sagt Dr. Despeghel. Er rät Chris dazu, seine Kalorienzufuhr nach Beendigung nicht drastisch zu reduzieren, sondern auf Mischkost mit komplexen Kohlenhydraten, Nüssen, Obst, Gemüse und Protein umzustellen. Zusätzlich müsse er seinen Fleischkonsum runterfahren.

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Was in Woche 5 passierte

Neu ist in dieser Woche ein zusätzlicher Trainingstag für die Beine sowie ein Spezialprogramm für die Brustmuskulatur: Bankdrücken und Flyer. Ebenfalls neu: Shrugs, eine Übung für den Nacken und Neues für die Schultermuskulatur und den Trizeps. Alle Übungen werden ausführlich erklärt und können jederzeit abgerufen werden.

„Ich muss es durchziehen“

Beim Push-Training passiert es: Chris macht eine falsche Bewegung, der Schmerz im Rücken kommt mit einem Schlag. Trotz starker Schmerzen – „Ich konnte mich die ganze Woche nicht richtig gerade aufrichten, es tat beim Gehen, Stehen, Schlafen weh“ – zieht er alle fünf Workouts der Woche durch. Im Kopf hat er dabei nur ein Ziel: „Ich habe nur 70 Tage. Ich muss es durchziehen.“ Am Wochenende ist der Rücken dann zum Glück wieder okay.

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Woche 5 in Zahlen

In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:

Gewicht: 84,1 Kilogramm (+ 0,6)
Körpferfettanteil: 15 Prozent (+1)
Oberarmumfang: 34 Zentimeter (unverändert)
Brustumfang: 102,5 Zentimeter (unverändert)
Bauchumfang: 90 Zentimeter (-2)
Oberschenkelumfang: 59 Zentimeter (-1)

Kurz-Zusammenfassung Woche 5

  • Ein zusätzlicher Trainingstag für die Beine
  • Beim Push-Training erleidet Chris einen kleinen Hexenschuss, trainiert trotzdem weiter
  • Chris hat Torschlusspanik: „Wann kommen denn die deutlichen Veränderungen?“
  • An die Essensmengen hat er sich gewöhnt, empfindet sogar wieder Hunger
  • Die Gedanken kreisen häufig um die Zeit nach dem Programm

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