10. April 2026, 16:14 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Beinpresse gehört zu den beliebtesten Geräten im Fitnessstudio, um vor allem die Oberschenkel samt Gesäß zu trainieren. Doch wie viel Gewicht sollte man an der Beinpresse drücken? Wie viel bewegtes Gewicht spricht für einen soliden Trainingszustand? Eine pauschale Antwort darauf gibt es nur bedingt, denn viele Faktoren spielen eine Rolle. Dennoch lassen sich sinnvolle Richtwerte ableiten, die bei der Einordnung helfen. FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei Personal Trainer Markus Bremen nachgefragt.
„Never skip leg day!“ Dieser Ausdruck in der Fitnesswelt kommt nicht von ungefähr. Denn ein Beintag, den viele Leute gerne mal überspringen, ist absolut essenziell für Kraftaufbau und Stabilität. Also ran an die Beinpresse, um ordentlich Widerstand mit den Beinen zu bewegen!
Einflussfaktoren: Wovon die Leistung wirklich abhängt
Wie viele Kilos jemand an der Beinpresse drücken kann, lässt sich also pauschal gar nicht beantworten. Was ist entscheidend? „Natürlich das Körpergewicht und der Körperbau – also ob jemand muskulös, sehr schwer oder eher dürr ist“, so Markus Bremen. Außerdem ist die Trainingserfahrung entscheidend. Sinnvoll sei es zudem, die Trainierenden in Einsteiger, Fortgeschrittene und Erfahrene einzuteilen.
Ebenso wichtig sind natürlich auch die Technik und der Bewegungsumfang. Heißt: Halbe Wiederholungen ermöglichen deutlich höhere Gewichte als ganze bzw. saubere, tiefe Bewegungen. „Hinzu kommt auch die Art des Muskelgruppenanteils, den man trainiert“, so der Fitnessexperte. „Es gibt bestimmte Muskelgruppen, die in bestimmten Winkeln besonders gut arbeiten können“, betont er in diesem Zusammenhang. „Und dann ist auch das Trainingsziel eine wichtige Komponente.“ Geht es um die Verbesserung der Maximalkraft, liegt der Schwerpunkt eher auf Kraftausdauer, oder möchte man einen hypertrophen Effekt erzielen? „Ohne Qualität sind Zahlen aus meiner Sicht absolut wertlos“, macht Markus Bremen klar.
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Wie viel ist „gut“? Richtwerte für jedes Trainingslevel
Kommen wir zu den Zahlen, die eine Aussage darüber geben, wie fit jemand ist. Allerdings: „Grundsätzlich gilt, dass absolute Zahlen weniger aussagekräftig sind, sondern auch hier die Richtwerte im Verhältnis zum Körpergewicht gesehen werden müssen. Das sollte immer entscheidend sein“, betont Markus Bremen vorab.
Dabei gelten für den Muskelaufbau (Hypertrophie) meist 6 bis 12 Wiederholungen als optimal. Bei diesem Training ist die Intensität moderat bis hoch, um die Muskulatur effektiv zu erschöpfen.
Daraus ergeben sich folgende grobe Richtwerte: „Für Einsteiger kann man das 1- bis 1,3-Fache des Körpergewichts für 8 bis 12 Wiederholungen empfehlen, für Fortgeschrittene das 1,5- bis 2,2-Fache für 6 bis 10 Wiederholungen und für Erfahrene das 2,2- bis 3-Fache des Körpergewichts“, so der Fitnesscoach.
Für Maximalkraft gilt eine Wiederholung mit dem absoluten „Max-out“-Gewicht, während Kraftausdauer eher bei 15 und mehr Wiederholungen liegt.
Kraft im Vergleich: Was Männer und Frauen erreichen sollten
Bleibt noch die Frage, welche Werte auf eine solide Grundfitness hindeuten – und zwar für beide Geschlechter.
Auch hierfür kennt Markus Bremen die Antwort: „Bei Männern spricht man von einer sehr guten und soliden Fitness, wenn sie das doppelte Körpergewicht für mehrere saubere Wiederholungen drücken können.“ Ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm sollte also mindestens 160 Kilogramm schaffen. Und Frauen? „Bei Frauen liegt die Empfehlung beim anderthalbfachen bis zweifachen Körpergewicht.“ Bedeutet: Eine Frau, die 60 Kilogramm wiegt, sollte in der Lage sein, mindestens 90 Kilogramm an der Beinpresse zu drücken.
Für beide Geschlechter gilt: „Alles, was darüber hinausgeht, ist überdurchschnittlich bzw. sehr gut oder auch sehr trainingsspezifisch. Bahnradfahrer oder Sprinter können z. B. deutlich mehr bewegen, haben aber auch jahrelanges, sportspezifisches Training hinter sich“, so Markus Bremen.
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Beinpresse ist nicht gleich Beinpresse!
Zu beachten ist außerdem, dass es unterschiedliche Arten von Beinpressen gibt. Im Grunde unterscheidet man drei Typen: das 45-Grad-Modell, die horizontale Variante sowie die vertikale Ausführung. „Beinpressen sind im Vergleich zu Kniebeugen nicht wirklich standardisiert“, bestätigt der Fachmann.
Um das Training mit dem bewegten Gewicht in einen Kontext zu bringen, muss klar sein, welche Beinpresse man nutzt. Unsere Referenz ist die 45-Grad-Beinpresse, die in Fitnessstudios am gängigsten ist.
So wird man stärker: Tipps für mehr Power an der Beinpresse
Abschließend empfiehlt Markus Bremen noch, wie sich Mann und Frau an der Beinpresse Stück für Stück steigern können. „Hierfür finde ich tiefe Wiederholungen entscheidend, um die volle Range of Motion zu nutzen und in allen Bewegungsbereichen stark zu werden“, so sein Rat. Oberstes Gebot – wie immer im Kraftsport: Technik geht vor Gewicht! Also unbedingt darauf achten, dass die Knie während der Ausführung stabil bleiben und der Rücken an der Lehne der Maschine anliegt.
Um besser zu werden, gibt es außerdem ein Zauberwort: Progression, also die Steigerung der Belastung. So werden Muskeln und Kraft aufgebaut. Diese erreicht man durch eine strukturierte Trainingsplanung, die vor Verletzungen schützt. „Man kann auch bewusst noch einmal einen Schritt zurückgehen, damit der Körper immer wieder neue Reize erfährt und gleichzeitig ausreichend Regeneration bekommt“, sagt Markus Bremen.
Festzuhalten bleibt: Wird man an der Beinpresse spürbar stärker, erhält man gute Richtwerte in Bezug auf die eigene Leistungsentwicklung. „Der Fokus liegt jedoch eher auf Technik, Trainingsziel und individueller Progression“, unterstreicht der Experte.