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„10 Wochenprogramm“ getestet

Geschafft! Das haben 10 Wochen PUMPEN und FUTTERN gebracht

Chris (31) hat für FITBOOK ein Trainings- und Ernährungsprogramm getestet, das in 70 Tagen große Muskeln und absolute Topform verspricht. Er hat 2092 Curls und 448 Liegestütze in den Knochen, beim Bankdrücken 28 Tonnen bewegt und 35 Kilogramm Fleisch gefuttert. Was es letzten Endes gebracht hat und ob das Ganze überhaupt gesund war, erfahren Sie hier.

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Chris privat

Da war es geschafft: „Der schönste Moment der letzten 10 Wochen“, sagt Chris
Foto: privat

Letztes Workout, letzte Übung, letzte Wiederholung – dann war es geschafft. Chris hat das „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow zu Ende gebracht. Hinter dem 31-Jährigen liegen 70 Tage, in denen er seine Ernährung radikal umgestellt und sein Trainingspensum von 0 auf 100 hochgefahren hat, um gezielt Muskelmasse auf- und Fett abzubauen. Die Laune danach? „Eine Mischung aus Erleichterung und Enttäuschung.“ Denn, soviel können wir jetzt schon sagen:

Das Ergebnis bleibt weit hinter dem Versprechen zurück. Gemeinsam mit dem Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel und dem Diabetologen und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl versucht FITBOOK zu beantworten, woran es lag und wie das Programm aus gesundheitlicher Sicht zu bewerten ist. Julian Zietlow, Erfinder des „10 Wochenprogramms“, wollte sich auf FITBOOK-Anfrage nicht zu den Ergebnissen äußern.

ALLE TEILE DES EXPERIMENTS GIBT ES HIER

Was ist optisch passiert?

Werfen wir einen Blick auf die Zahlen: Chris (82 Kilo bei 1,87 Meter) hat in den 70 Tagen sieben Kilogramm an Körpergewicht zugelegt, vier Zentimeter an Oberarm- und acht Zentimeter an Bauchumfang zugenommen: Das ist auch der Bereich, wo seine Fettpölsterchen angewachsen sind. Chris: „Ich fühle mich damit nicht wohl.“

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Mit Curls zum großen Oberarm. Der Bizeps ist Chris große Stärke, hier konnte er vier Zentimeter an Umfang hinzugewinnen.
Foto: FITBOOK

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Nichts getan hat sich im Bereich der Brust. Dagegen sieht die Schulter- und Rückenpartie muskulöser aus. Auch Bizeps und Trizeps treten unter Anspannung relativ deutlich hervor. Dennoch beurteilt Dr. Despeghel, der das Experiment begleitet hat, das Ergebnis unterm Strich als „marginal“.

„10 Wochenprogramm“ im Test: Entwicklung Messwerte

Grafik: Die Entwicklung von Körpergewicht und verschiedenen Messwerten während des Programms
Foto: FITBOOK

Woran lag es also, dass die optische Transformation nicht deutlicher ausfällt? Und vor allem nicht so, wie es das Programm mit seinen beeindruckenden Vorher-/Nachher-Bildern suggeriert?

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Frust mit der Brust: Hier konnte Chris trotz Liegestützen und Bankdrücken nur einen mageren Zentimeter hinzugewinnen.
Foto: FITBOOK

Warum hat sich so wenig getan?

Auf diese Frage gibt es keine einfache Antwort. Die Sache ist zu komplex, als dass man einen einzigen Grund heranziehen könnte. Da wäre zunächst die (vielleicht augenscheinlichste) Vermutung: Hat Chris vielleicht falsch trainiert? Dazu können wir sagen, dass er sich für die Home-Variante des Programms entschieden hat und uns versichert, alle Übungen und Wiederholungsraten entsprechend der bereitgestellten Trainingsvideos ausgeführt zu haben. Darin wird beispielsweise immer wieder betont, wie wichtig es sei, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Aber: Woher weiß jemand ohne Trainingserfahrung, wie sich das anfühlt? Wieviel Gewicht er nehmen muss? Wann wirklich Schluss ist? Oder ob nicht vielleicht doch noch fünf Wiederholungen drin gewesen wären? Darauf gibt das Programm keine Antworten.

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„10 Wochenprogramm“ Trainings-Grafik

Die in der Grafik aufgeführten Übungen sind Beispiele, sie bilden nicht das ganze Spektrum ab
Foto: FITBOOK

In diesem Zusammenhang hat sich bei Chris ein Gedanke festgesetzt: Wäre es für ihn als Anfänger nicht schlauer gewesen, mit Muskeldefinition zu beginnen, sprich Fett abzubauen und erst danach auf Masse zu gehen? Fett oder Muskeln: Welches Feld sollte zuerst beackert werden, um am Ende den Traumkörper zu erreichen? Despeghel: „Chris‘ Erkenntnis ist völlig richtig. Die Idee, dass ein Untrainierter einfach den Schlüssel umdrehen und Muskeln aufbauen kann, ist ein Mythos!“

Um Leute ihrem Ziel näherzubringen, müsste das Programm entweder empfehlen, sich vorher einer verlässlichen Körperfettmessung zu unterziehen (Zietlows US-Army-Methode ist aus Despeghels Sicht „Humbug“). Oder aber es müsste zumindest die allgemeine Leistungsfähigkeit und Trainingserfahrung abgefragt werden, um die Gesamtdisposition zu bestimmen.

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Despeghel: „Leuten zu erzählen, dass sie – egal mit welcher Voraussetzung – sofort Muskeln aufbauen können, ist Schwachsinn!“ Aus Sicht des Experten hätte Chris folgenden Weg gehen sollen: erst mal eine Ernährungsumstellung, um den Körperfettanteil zu senken. Danach über Ausdauertraining die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Vorher würden einfach die nötigen Grundlagen fehlen, um erfolgreich Krafttraining zu machen, „geschweige denn, im Maximalbereich zu trainieren“.

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Positiv: Die Veränderung bei der Arm- und Schulterpartie. Der Fortschritt ist auf verschiedene Arm-Curls-Varianten und jede Menge Schulterdrücken zurückzuführen.
Foto: FITBOOK

Welche Rolle spielt die Genetik?

Die genetische Disposition spielt in der Tat eine nicht unerhebliche Rolle, wie der Experte bestätigt: „Die Ausprägung der Muskelfasern kann durch Veranlagung deutlich variieren. Manche Menschen sind von Haus aus athletische Typen und bauen dadurch schneller Muskeln auf als andere.“ Was die These „Kein Typ für dicke Muckis“ stützen könnte, ist Chris‘ Testosteronwert, der mit 3,67 ng/ml (gemessen in Woche 6) am unteren Ende des Normalbereichs liegt. „Um effektiv Muskulatur aufzubauen, bräuchte er einen Wert von 6“, sagt Despeghel.

Gleichzeitig betont unser Experte, dass auch Personen, denen die „Veranlagung“ fehle, durchaus „dicke Muckis“ aufbauen können: Sie brauchen dafür nur (deutlich) länger. Was Chris betrifft, ist der Testosteronwert bis zum Ende des Programms zwar leicht angestiegen (auf 4,35ng/ml) – ein Effekt, der auf das anstrengende Training zurückzuführen sei. Doch noch immer befindet er sich auf einem niedrigen Niveau. Despeghel: „Stress ist eine der Hauptursachen für Testosteronmangel. Ich vermute, dass für Chris die Regenerationsphasen zwischen den Trainings zu gering waren.“ Was uns zur nächsten zentralen Frage bringt…

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Mit Kurzhantel-Rudern, Kreuzheben und vorgebeugtem Seitheben hat Chris seine obere Rückenmuskulatur sichtbar gestärkt.
Foto: FITBOOK

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War das Programm gesund?

Um diese Frage zu beantworten, haben unsere Experten, Dr. Riedl und Dr. Despeghel, insgesamt vier Blutbilder ausgewertet. Diese haben wir vor Programmbeginn, nach Woche 3, Woche 6 und nach dem Programm anfertigen lassen. Ernährungsmediziner Riedl attestiert dem Programm einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel, auch wenn der Unterschied nur gering ausfällt. „Die Blutfette waren vorher schon gut, sind jetzt aber noch besser. Auch der Wert für das Gesamtcholesterin ist sehr gut.“ Zurückzuführen sei dies auf die Nüsse, Haferflocken und den Sport.

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„10 Wochenprogramm“ im Test: Entwicklung des Fettstoffwechsels

Grafik: Die Entwicklung des Fettstoffwechsels während des Programms
Foto: FITBOOK

Regelrecht problematisch sieht der Ernährungsmediziner die Entwicklung des Blutzuckerspiegels. Mit einem gemessenen Wert von 101 mg/dl sei dieser deutlich zu hoch. „Bei einem Mann seines Alters wäre ein Wert um 80mg/dl normal. Der Protagonist befindet sich damit im Bereich der Prädiabetes (besser bekannt als Frühdiabetes, Anm. d. Red.).“ Als möglichen Grund sieht Riedl die hohe Zufuhr an rotem Fleisch sowie die hochkalorische Ernährung: Chris hat pro Woche 2,8 Kilogramm Fleisch gegessen. Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm.

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„Diese Ernährungsform ist gesundheitsschädigend“, urteilt Riedl. „Ein vernünftiger Plan hätte bewirkt, dass sich der vorher schon auffällige Blutzucker senkt – in diesem Fall wurde er jedoch weiter in die Höhe getrieben. Ernährt sich der Protagonist so weiter, ist es sehr wahrscheinlich, dass er auf direktem Weg in eine Diabetes rutscht.“

„10 Wochenprogramm“ im Test: Entwicklung des Blutzuckerspiegels

Grafik: Die Entwicklung von Chris‘ Blutzuckerspiegel während des Programms
Foto: FITBOOK

Um die Frage nach dem Gesundheitsaspekt zu beantworten, müssen wir uns auch den Bauchumfang ansehen. Dieser hat sich bei Chris im Laufe der zehn Wochen um sage und schreibe acht Zentimeter vergrößert. „Der Bauchumfang ist ein sehr sensibler Parameter. Bei dem vielen Training hätte er eigentlich zurückgehen müssen,“ sagt Despeghel. Für den Sportwissenschaftler ein Hinweis darauf, dass Chris überwiegend an Fett statt Muskelmasse zugenommen hat. Also das Gegenteil von dem, was er wollte.

„10 Wochenprogramm“ im Test: Zunahme des Körpergewichts

Die geplante Gewichtszunahme in der Massephase hat bei Chris funktioniert – doch beim überwiegenden Teil dürfte es sich um Fett handeln
Foto: FITBOOK

„10 Wochenprogramm“ im Test: Zunahme des Bauchumfangs

Der Bauchumfang hat um zehn Prozent zugenommen Foto: FITBOOK

Ein paar erklärende Worte zur berühmten Massephase: Wer nach dieser Art aufbauen will, muss sich davon verabschieden, nach Genuss oder Hungergefühl zu gehen. Hierbei geht es um Essen als Leistungsdisziplin. Und eine Mahlzeit auslassen gilt als oberstes Tabu. Der Fokus liegt auf Unmengen von mageren Eiweißquellen (hauptsächlich Fleisch und Proteinpulver), Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, Säfte) und gesunden Fetten (Nüsse, Olivenöl). Wir haben auch Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung zurate gezogen. Sein Urteil: „Ich würde den Ernährungsplan als wissenschaftlich wenig fundiert und eher auf eigene, kurzfristige Erfahrungen basierend bezeichnen.“

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Das wirft dann gleich mal die nächste Frage auf den Plan: Was sind die langfristigen Folgen davon, sich zehn Wochen lang mit Nahrungsmitteln vollzustopfen? Laut Despeghel könne man davon auszugehen, dass sich Chris‘ Magen nun an die großen Essensmengen gewöhnt habe. „Er erfährt nun Frust, weil er nicht so ohne Weiteres auf normales Essverhalten umschalten kann.“ Passend dazu: Chris bestätigte uns nach Programmende, dass er mittlerweile ständig Hunger habe, seit er wieder mit normalen Portionen auskommen muss. „Psychophysisch kann das Menschen in Depressionen stürzen, traurig machen. Auch einer Essstörung sind damit Tür und Tor geöffnet“, warnt Despeghel.

„10 Wochenprogramm“ im Test: Tägliche Kalorienzufuhr

Wer Masse aufbauen will, muss laut Programm 5 Mal pro Tag essen. Und: Eine Mahlzeit auszulassen, ist absolut tabu.
Foto: FITBOOK

 

Weiterer Punkt: der Stress, den das Programm (fast täglich Training, fünf Mahlzeiten) verursacht. Dass Chris die letzten zehn Wochen als stressig empfunden hat, könne man laut Despeghel daran ablesen, dass sein Cortisolwert (Stresshormon) angestiegen ist. „Das zeigt, dass Chris sehr angestrengt war. Regenerationsphasen hätte vom Programm ernster genommen werden müssen“, sagt Despeghel. Übrigens: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zur Entstehung von Konzentrationsproblemen, Angstzuständen und Depressionen beitragen.

Fazit: Beide Experten bewerten die Ernährungspläne des Programms unabhängig voneinander als gesundheitsschädigend.

 

„10 Wochenprogramm“ Ernährungs-Grafik

Läppert sich: Täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks musste Chris zu sich nehmen. Der Plan sieht doppelt soviel Fleisch wie Gemüse vor.
Foto: FITBOOK

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Chris’ persönliches Fazit

Gut war: „Das Programm hat mir mit den strikten Vorgaben viel abgenommen und nahm mich an die Hand. Ich musste mir um Trainingspläne und Ernährung keinen Kopf machen, konnte ohne Vorkenntnisse starten. Für mich spannend: Ich habe meine Grenzen ausgetestet, durchgehalten und gemerkt, was möglich ist. Viel mehr, als ich mir zugetraut hatte. Das hat mir ein gutes Gefühl gegeben – unabhängig von den Ergebnissen. Die Videos waren gut verständlich und anschaulich.“

Schlecht war: „Nichts an dem Programm ist geheim. Die Theorie für den Muskelaufbau und die Übungen sind bekannt. Wenn ich mich zwei Wochen lang über Training und Ernährung informiert hätte, wäre vermutlich das Gleiche dabei rausgekommen. Insofern liefert das „10 Wochenprogramm“ eine Schablone für Faule. Und: Auf die beworbenen Mehrwerte – wie den Support (hat zwar geantwortet, kam inhaltlich aber nicht über Floskeln hinaus) oder die „Army“-Facebook-Gruppe, die der gegenseitigen Motivierung dienen soll (da war überhaupt nichts los) – hätte ich genauso gut verzichten können. Dieses Programm ersetzt keinen Fitness-Coach.“

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Der Oberarm wirkt etwas größer. Ansonsten sind von der Seite kaum Fortschritte zu erkennen.
Foto: FITBOOK

„Am Ende fühlte ich mich vom Programm völlig alleine gelassen. Es gab keine Unterstützung dabei, wie ich mich aus meiner extremen Ernährungssituation wieder auf normale Portionen umgewöhnen könnte. Man muss sich mal klarmachen: Da ist man zehn Wochen lang in einer Extremsituation – und bekommt keinen Ratschlag, wie man plötzlich mit 1500 Kalorien weniger pro Tag auskommen soll. Ich habe seitdem permanent Hunger, das fühlt sich an wie ein kalter Entzug. Übrigens: Das Programm verliert auch kein Sterbenswort darüber, wieviel man trainieren sollte, um seinen Status zu halten. Wie kann das sein?“

Tiefpunkt: „Abgesehen von der Ernährungsumstellung in Woche 1 war mein persönlicher Tiefpunkt die ‚Halbzeit‘, als ich gespürt habe, dass da womöglich nicht mehr viel passieren wird.“

Schönster Moment: „Die letzte Wiederholung der letzten Übung am letzten Trainingstag. Wadenheben. Als ich durch war.“

So geht’s weiter: „Ich möchte erstmal wieder etwas abnehmen, fühle mich mit 89 Kilo nicht wohl. Beim Training versuche ich, dran zu bleiben, wenn auch weniger intensiv. Dreimal pro Woche vielleicht. Eventuell möchte ich mir einen Personal Trainer nehmen, um mein Ziel langfristig zu erreichen. Denn ich glaube einfach nicht, dass DAS meine Topform ist!“

FITBOOK testet „10 Wochenprogramm“ Muskelaufbau – vorher/nachher

Chris hat sieben Kilo zugenommen. Allerdings handelt es sich nicht nur um reine Muskelmasse, denn auch der Bauchumfang ist um acht Zentimeter angewachsen.
Foto: FITBOOK

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FITBOOK-Fazit

Diese Urkunde erhält jeder Absolvent des „10 Wochenprogramms“

Diese Urkunde erhält jeder Absolvent des „10 Wochenprogramms“

Wie dieses Experiment gezeigt hat, hängt ein erfolgreicher (und nachhaltiger!) Muskelaufbau von sehr viel mehr Faktoren ab, als sich 70 Tage lang an strikte Ernährungs- und Trainingspläne zu halten. Angefangen mit Fragestellungen wie: „Was für ein Körpertyp ist jemand?“; „Welche Veranlagungen bringt er mit?“, „Mit welchem Fitness-Level beginnt er?“; und „Wie verhalte ich mich nach Programmende?“ 

ALLE TEILE DES EXPERIMENTS KÖNNEN SIE HIER NACHLESEN

Wie wäre es stattdessen mit diesem Expertentipp von Sportwissenschaftler Dr. Despeghel?

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche (dazu gehören auch mind. 15 Minuten Ausdauer)
  • ausreichend Schlaf (7-8 Stunden sollten es schon sein)
  • ausgewogene und gesunde Ernährung (samt dem Richtwert 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht)

Auf diese Weise tun Sie nicht nur was für Ihre Optik, sondern auch für Ihre Gesundheit.

Übrigens: Wir haben Chris angeboten, ein weiteres Transformations-Experiment in Angriff zu nehmen – dieses Mal aber mit einem Personal Trainer, vernünftigem Ernährungsplan und individueller Betreuung. Falls er sich dazu entscheidet, erfahren Sie natürlich bei FITBOOK.de, wie es weitergeht.