13. September 2026, 18:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Zeiten klassischer Sit-ups und Crunches sind vorbei: Functional-Ab-Training fordert die Bauchmuskulatur auf abwechslungsreiche Weise und bringt gleichzeitig den ganzen Körper ins Schwitzen. Personal Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock zeigt fünf funktionale Bauchübungen, mit denen sich die Körpermitte effektiv trainieren lässt.
Functional Ab-Training stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Das kann die Rumpfstabilität, Koordination und Balance verbessern. Statt isolierter, gleichförmiger Bewegungen stehen dynamische und funktionale Übungen im Mittelpunkt, die den gesamten Rumpf fordern.
5 Functional-Ab-Übungen im Überblick
1. TRX-Pike
Los geht’s mit dem TRX‑Pike. Für die Übung wird ein Sling- bzw. Schlingentrainer, auch TRX genannt, benötigt. Zunächst geht es in die Plank-Position, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Anschließend die Füße in die Schlaufen des Sling-Trainers einhängen und die Bauchmuskulatur fest anspannen.
Aus dieser Position die Füße in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig die Hüfte nach oben schieben, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet. Die Endposition kurz halten und anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Je langsamer und kontrollierter die Bewegung ausgeführt wird, desto intensiver arbeitet die Bauchmuskulatur.
2. Mountain Climber am TRX
Der Sling-Trainer eignet sich besonders gut als Trainingsequipment, da die instabilen Schlaufen den Körper ständig dazu zwingen, die Position zu stabilisieren. Dabei ist vor allem die tiefer liegende Rumpfmuskulatur gefordert. Beim Mountain-Climber am TRX-Trainer geht es – genau wie beim TRX-Pike – zunächst in die Plank-Position. Die Füße in die Schlaufen einhängen und die Bauchmuskulatur fest anspannen.
Anschließend die Knie abwechselnd diagonal in Richtung Brust ziehen. Wer die Intensität steigern möchte, kann die Endposition jeweils kurz halten, bevor das Bein kontrolliert zurückgeführt wird. Entscheidend ist dabei nicht das Tempo: Viel wichtiger ist es, während der gesamten Bewegung die Körperspannung und Kontrolle zu halten. Deshalb die Übung langsam und bewusst ausführen.
3. Core Rotation Slam
Für diese Übung werden eine stabile Wand sowie ein Gewichts- oder Medizinball benötigt. In der Ausgangsposition etwa einen Meter von der Wand entfernt und frontal zu ihr aufstellen. Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Diese Position sorgt für einen stabilen Stand während der gesamten Übung. Den Gewichts- oder Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.
Nun den Oberkörper leicht nach rechts drehen und den Ball nah am Körper in Richtung Hüfte führen. Der Kopf folgt der Bewegung des Oberkörpers. Anschließend den Ball aus der Rotation heraus explosiv gegen die Wand werfen. Am Ende der Wurfbewegung zeigt der Oberkörper wieder nach vorn. Während des Wurfs ausatmen.
Den von der Wand zurückprallenden Ball auffangen und den Oberkörper erneut in die Rotation führen. Anschließend folgt direkt der nächste Wurf. Nach 12 bis 15 Wiederholungen die Seite wechseln.
Während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur aktiv anspannen und auf eine stabile Körperhaltung achten. Die Bewegung sollte kontrolliert aus dem Rumpf erfolgen. Lässt die Körperspannung nach oder kann die Bewegung nicht mehr sauber ausgeführt werden, sollte das Gewicht reduziert oder die Übung beendet werden.
4. Hanging Leg Raises mit Resistance Band
Für die nächste Übung geht es an die Klimmzugstange. Gestartet wird im Hang. Ein Resistance-Band, in diesem Fall ein Loop-Band, wird um beide Füße gelegt. Die Fußspitzen leicht anziehen, damit das Band während der Übung nicht abrutscht.
Nun das rechte Knie kontrolliert in Richtung Oberkörper ziehen. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt und hält das Resistance-Band unter Spannung. Anschließend das rechte Bein langsam wieder strecken und die Seite wechseln: Jetzt das linke Knie zum Oberkörper führen, während das rechte Bein gestreckt bleibt. Die Bewegung abwechselnd ausführen, bis jedes Knie insgesamt 12 bis 15 Mal zum Oberkörper geführt wurde.
5. Oblique Crunch im Stehen am Step
Die folgende Übung fordert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern bringt durch die dynamische Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Der Oblique Crunch beginnt im Stehen vor dem Step. Dessen Höhe lässt sich je nach gewünschter Intensität anpassen. Den rechten Arm anwinkeln und die rechte Hand hinter dem Ohr platzieren.
Nun mit dem rechten Fuß auf den Step steigen und den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Anschließend das linke Knie dynamisch in Richtung des rechten Ellenbogens ziehen. Den linken Fuß wieder auf dem Boden absetzen, ohne dabei den Step zu berühren, und das Knie direkt erneut nach oben führen.
Um das Tempo und damit die Intensität hochzuhalten, können zwischen den Wiederholungen lediglich die linken Zehenspitzen kurz den Boden berühren. Nach mindestens 15 Wiederholungen die Seite wechseln.
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Was Studien zeigen
Dass Übungen am Schlingentrainer die Bauchmuskulatur fordern, ist auch messbar. Eine italienische Studie im „Journal of Human Kinetics“ ließ 17 sportlich aktive Männer vier typische Sling-Übungen ausführen – darunter den Pike – und zeichnete dabei per Elektromyografie die Aktivität von geradem und schrägem Bauchmuskel sowie Rückenstrecker auf.1 Alle vier Varianten aktivierten die Bauchmuskulatur deutlich. Die höchsten Werte für den geraden und den äußeren schrägen Bauchmuskel erreichte allerdings nicht der Pike, sondern der Roll-out. Wer die Intensität steigern will, hat mit dem Sling-Trainer also noch Luft nach oben. Einschränkend gilt: Die Untersuchung umfasste nur wenige, ausschließlich männliche Teilnehmer und maß die Muskelaktivität im Moment der Ausführung – nicht den langfristigen Trainingserfolg.
Dass es sinnvoll ist, die Körpermitte abwechslungsreich zu belasten, legt auch eine systematische Übersichtsarbeit im „International Journal of Environmental Research and Public Health“ nahe.2 Die Autoren werteten Studien zur elektrischen Aktivität von sechs Rumpfmuskeln bei verschiedenen Fitnessübungen aus. Ihr Fazit: Keine Übungskategorie ist allen anderen überlegen. Gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel und Rückenstrecker arbeiteten bei Freihantelübungen am stärksten, der innere schräge Bauchmuskel bei Core-Stability-Übungen, der tief liegende Multifidus dagegen bei klassischen Übungen. Für ein stabiles Zentrum lohnt sich also die Mischung.