18. Mai 2025, 18:20 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die Zeit herkömmlicher Sit-Ups und Crunches ist vorbei – Functional Ab Training bietet eine aufregende Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu aktivieren und intensiv zu fordern – und das auf eine Weise, die gleichzeitig den ganzen Körper zum Schwitzen bringt. Personal Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock stellt fünf Bauchübungen aus dem Functional Training vor. Viel Spaß beim Nachmachen!
Ein Functional Ab Training führt nicht nur langfristig zu starken Bauchmuskeln, sondern bewirkt durch die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen eine verbesserte Rumpfstabilität, Bewegungskoordination und Balance. Statt eintöniger Bewegungen liegt der Fokus auf dynamischen, funktionalen Übungen, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern die gesamte Körpermitte beanspruchen.
Statt Sit-ups und Crunches! Trainerin erklärt 4 effektivere Bauchübungen
6 effektive Übungen mit dem Step, die effektiv Fett verbrennen
5 Übungen, die ideal auf Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze vorbereiten
5 funktionale Ab-Exercises
TRX-Pike
Gestartet wird mit dem TRX-Pike. Hierfür wird ein Sling Trainer bzw. Schlingentrainer, auch TRX genannt, benötigt. Um in die Startposition zu gelangen, geht es zuerst einmal in Plank-Position. Hierbei befinden sich die Hände unterhalb der Schultern. Nun werden die Füße in die Schlaufen des Sling Trainers geführt. Bevor die Übung gestartet wird, wird die Bauchmuskulatur fest angespannt.
Jetzt können die Füße in Richtung Brust angezogen werden, der Körper bildet ein umgekehrtes V. Ist die Endposition erreicht, geht es langsam zurück in die Startposition.
Tipp: Je langsamer diese Übung ausgeführt wird, desto intensiver.
Mountain Climber am TRX
Der Sling Trainer eignet sich als Übungsequipment besonders gut, da er Instabilität erzeugt und den Trainierenden so dazu bringt, diese durch die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur auszugleichen.
Beim Mountain Climber am TRX-Trainer geht es, genau wie beim TRX-Pike zuerst in die Plank-Position. Die Füße werden in die Schlaufen geführt und der Bauch angespannt.
Nun werden abwechselnd die Knie diagonal in Richtung Brust angezogen. Um die Intensität zu erhöhen, kann die Endposition kurz gehalten werden, bevor es zurück in die Startposition geht. Auch hier kommt es nicht auf ein schnelles Tempo an, sondern es geht – ganz im Gegenteil – darum, die Kontrolle über den eigenen Körper sowie die Bauchspannung zu halten. Das heißt, diese Übung sollte ebenfalls langsam ausgeführt werden.
Core Rotation Slam
Bei dieser Übung braucht man eine Wand sowie einen Gewichts- oder Medizinball.
In der Startposition steht der Trainierende frontal sowie circa einen Meter von der Wand entfernt. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt und die Knie leicht gebeugt. So kann der Körper während der ganzen Übung gut stabilisiert werden. Der Gewichts- oder Medizinball befindet sich auf Brusthöhe fest in den Händen.
Nun wird der Oberkörper leicht nach rechts gedreht, der Medizinball wird dabei nah am Körper in Richtung Hüfte geführt. Wichtig ist, dass auch der Kopf mitrotiert wird, um die Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Jetzt wird der Ball explosiv in einer schnellen Bewegung sowie aus der Rotation heraus gegen die Wand geworfen. In der Endposition befindet sich der Oberkörper wieder parallel zur Wand. Während des Wurfs wird ausgeatmet.
Nachdem der Ball von der Wand zurückprallt ist, wird er gefangen und der Oberkörper erneut in die Rotation geführt. Es folgt ein nächster Wurf an die Wand. Nach 12 bis 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Amonax Bauchroller
mit Rutschfester, inkl. gepolsterter Kniematte
Wichtig: Während der gesamten Übung muss die Bauchspannung gehalten werden. Hierfür wird der Bauchnabel fest nach innen eingezogen und das Becken nach vorn gekippt. Ohne Bauchspannung erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Hanging Leg Raises mit Resistance Band
Für die folgende Übung geht es an die Klimmzugstange. Die Übung beginnt hängend. Das Resistance Band, in diesem Fall ein Loop-Band, ist um die Füße befestigt. Die Zehenspitzen können leicht angezogen werden, damit das Loop-Band nicht herunterfällt.
Jetzt wird das rechte Knie in Richtung Oberkörper angezogen. Das linke Bein bleibt ausgestreckt, damit ein Widerstand im Resistance Band entstehen kann. Anschließend wird das rechte Bein wieder langsam gestreckt. Nun wird das Bein gewechselt: Das linke Knie wird langsam in Richtung Oberkörper angezogen, während das rechte Bein lang bleibt. Jedes Knie wird insgesamt zwischen 12- und 15-mal angezogen.
Oblique Crunch im Stehen am Step
Die folgende Übung trainiert nicht nur den Bauch, sondern zugleich das Herzkreislauf-System.
Der Oblique Crunch beginnt im Stehen vor dem Step. Die Höhe des Steps kann je nach Intensität gewählt werden. Der rechte Ellbogen wird angehoben und seitlich neben den Kopf geführt. Die rechte Hand befindet sich hinter dem Ohr.
Jetzt steigt der rechte Fuß auf den Step und der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Direkt im Anschluss wird das linke Knie explosiv in Richtung des rechten Ellenbogens geführt. Anschließend wird der linke Fuß, ohne den Step zu berühren, wieder auf dem Boden abgesetzt. Diese Bewegung wird mindestens 15-mal ausgeführt. Um nicht an Tempo zu verlieren und die Intensität zu halten, empfiehlt es sich, nicht den gesamten Fuß, sondern lediglich die linken Zehenspitzen auf dem Boden aufzusetzen, bevor das Knie erneut zum rechten Ellenbogen geführt wird. Nach der genannten Wiederholungszahl wird die Seite gewechselt.