2. Mai 2026, 17:54 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die ursprünglich aus dem Strongman-Sport kommende Übung hat es nun dank Hyrox in den Mainstream geschafft: der Farmer’s Walk, auch Farmer’s Carry genannt. Dabei transportiert man – wie ein Bauer, der Getreidesäcke oder Eimer schleppt – Gewichte im Gehen. Was simpel klingt, ist technisch anspruchsvoller, als viele denken. Die Griffkraft ist oft der limitierende Faktor.
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Der Farmer’s Walk trainiert den ganzen Körper
Wer schon mal schwere Pakete oder Einkäufe über einen längeren Weg nach Hause hieven musste, dem fällt auf, wie schnell einem die Pumpe geht. Das hat auch einen Grund: Das Gewichteschleppen trainiert eine Vielzahl an Muskeln. Und der Farmer’s Walk überführt das Ganze in eine sehr effektive Ganzkörperübung.
Dabei werden schwere Gewichte (Kettlebells, Kurzhanteln) beidseitig im Gehen getragen. Nicht nur die Griffkraft und Arme werden durch die Last stark beansprucht, der Rücken und die Rumpfmuskulatur müssen den Körper stabilisieren und die Wirbelsäule schützen. Nicht zuletzt werden die Beine ordentlich trainiert. Wenn so viele Muskeln im Körper arbeiten müssen, benötigt der Körper viel Sauerstoff. Die Folge: Das Herz-Kreislauf-System kommt auf Hochtouren.Trainiertum Griffkraft, Rumpfstabilität und Rückenmuskulatur zu stärken.
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Die richtige Technik – Position der Schultern beim Anheben, Schrittlänge
Je mehr Tragegewicht im Spiel ist, desto wichtiger wird die korrekte Ausführung der Übung. Beim Anheben der Kettlebells oder Kurzhanteln ist es entscheidend, eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Die Schulterblätter werden nach hinten bewegt und nehmen eine neutrale Position ein – so wie beim Kreuzheben. Der Rücken bleibt gerade. Um die Gewichte anzuheben, geht man am besten wie bei einem Squat in die Knie, greift die Hanteln und geht wieder kontrolliert nach oben.
Sind die Kettlebells oder Hanteln erstmal angehoben, heißt es: flinke Füße! Also kleine, schnelle Schritte machen. Wer keinen Wettkampf bestreitet, kann es natürlich auch ruhiger angehen lassen. Ein Fuß sollte dabei immer Bodenkontakt haben. Damit der Oberkörper nicht schlapp macht, gilt es den Gang zu optimieren.
Die Gewichte können Sie steigern
Also kommen Sie in den Flow und probieren Sie sich an dieser komplexen Grundkraftübung. Die Gewichte können Sie ganz einfach steigern – von Mini-Hanteln, über Kettlebells zu schwerer beladenen Kurzhanteln.
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Griffkraft als wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit
Der Farmer’s Walk wird ohne Frage Ihre Griffkraft verbessern. Wussten Sie, dass die Griffkraft in der Medizin als wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit gilt und mit der Lebenserwartung in Zusammenhang steht?
Die PURE-Studie mit über 140.000 Teilnehmern aus 17 Ländern kam 2015 zu einem bemerkenswerten Befund: Menschen mit einem kräftigen Griff lebten im Durchschnitt länger.1 Jede Abnahme der Griffkraft um fünf Kilogramm ging mit einem um 16 Prozent erhöhten Risiko einher, früher zu sterben. Es wird jedoch explizit darauf hingewiesen, dass weitere Forschung notwendig ist, um zu prüfen, ob eine gezielte Verbesserung der Kraft tatsächlich die Sterblichkeit senkt.
Das Leben selbst im Griff
Bringt die feste Griffkraft also nur etwas, um die Pfanne einhändig zu halten und beim Händeschütteln zu überzeugen? Nein, ganz und gar nicht. Wer im Alter noch fest zupacken kann, trägt seine Einkäufe selbst, steht sicher auf, wenn er stolpert, und kann sich im entscheidenden Moment an einem Geländer festhalten. Klingt banal, ist es aber nicht, denn genau diese kleinen Dinge entscheiden darüber, ob jemand mit 75 noch selbstständig lebt oder nicht.
Hinzu kommt: Vor großen Operationen messen Chirurgen zum Teil die Griffkraft ihrer Patienten, weil sie verlässlich anzeigt, wie belastbar der Körper ist und wie schnell er sich erholt. Studien zeigen nämlich: Patienten mit schwacher Griffkraft leiden deutlich häufiger unter postoperativen Komplikationen, längeren Krankenhausaufenthalten und einer eingeschränkten Mobilität.2
Der Farmer’s Walk macht Sie also nicht unsterblich, aber er hält Sie womöglich länger in dem Zustand, in dem Sie Ihr Leben selbst im Griff haben.