19. Oktober 2026, 17:45 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

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Diese Muskeln werden trainiert

Der Star sind die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis). Sie sind auch die Muskeln, an die wohl jeder denkt, wenn er ein Sixpack vor Augen hat. Sie sorgen für den typischen, markanten Look. Ansonsten wird auch der sogenannte Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis) trainiert. Er liegt im unteren Bereich der Bauchwand vor den geraden Bauchmuskeln. Des Weiteren kommen die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus abdominis) hinzu. Bei der Ausführung am Gerät arbeiten sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln mit. Sie unterstützen die geraden Bauchmuskeln beim Beugen des Oberkörpers und helfen gleichzeitig dabei, den Rumpf während der Übung stabil zu halten.

Achten Sie auf die korrekte Ausführung

Starten Sie, indem Sie sich aufrecht in das Gerät setzen. Umgreifen Sie die vorgesehenen Griffe/den Griff locker, ohne mit den Armen zuzuziehen. Beine unter die vorgesehene Vorrichtung klemmen. Der Rücken sollte nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehen. Blick nach vorn richten und Bauch anspannen. Dann beginnt die Ausführung.

Ausatmen, und den Oberkörper kontrolliert nach vorn einrollen. Führen Sie den Brustkorb in Richtung des Beckens. Wichtig: Ziehen Sie nicht mit den Armen und drücken Sie nicht mit den Beinen nach. Rollen Sie sich so weit ein, bis Sie eine deutliche Anspannung der Bauchmuskeln spüren, und halten Sie in dieser Position kurz inne. Anschließend einatmen, und langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Kurz bevor Sie mit dem Gewicht aufsetzen, stoppen Sie, damit die Spannung in den Bauchmuskeln erhalten bleibt.

Häufige Fehler

Im Grunde ist die Crunch-Maschine eine sehr leicht zu bedienende Maschine. Dennoch gibt es zwei Dinge, auf die Sie besonders achten sollten:

• Zu hohes Gewicht: Lassen Sie nicht das Ego entscheiden, sondern den Verstand. Die Bewegung sollte kontrolliert aus der Bauchmuskulatur kommen und nicht mit Schwung aus Armen und Schultern. Wer zu viel Gewicht auflegt, nimmt den Bauchmuskeln einen Teil der Arbeit ab und verschenkt damit Trainingseffekt.
• Zu weit zurücklehnen: Mehr Bewegung bringt hier nicht automatisch mehr. Lehnen Sie sich nur so weit zurück, dass der Bauch unter Spannung bleibt. Wer sich dagegen weit nach hinten fallen lässt und dabei ins Hohlkreuz kommt, verlagert die Belastung unnötig auf den unteren Rücken.

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Nicht nur die Optik zählt

Ja, sicher ist für viele die Optik des Sixpacks bereits Motivation genug. Doch trainierte Bauchmuskeln sind auch über die Optik hinaus nützlich. Sie stabilisieren den gesamten Rumpf und unterstützen dadurch eine gesunde Körperhaltung sowie die Wirbelsäule. Tatsächlich spielen sie auch eine wichtige Rolle für Koordination und Gleichgewicht, da der Rumpf Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Obendrein unterstützt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur den Beckenboden und kann ihn insbesondere bei schweren Belastungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben entlasten.

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Effektiver als der normale Crunch?

Crunch-Maschine oder klassische Crunches auf dem Boden? Welche Variante effektiver ist, lässt sich nicht eindeutig sagen. Beide trainieren die Bauchmuskeln und haben ihre eigenen Vorteile. Am Ende kommt es auch darauf an, welche Übung Ihnen besser liegt.

Der Vorteil der Crunch-Maschine liegt insbesondere darin, dass sich der Widerstand gezielt einstellen und mit zunehmender Kraft steigern lässt. Das macht Fortschritte beim Bauchtraining einfacher messbar.

Klassische Crunches kommen dagegen ohne Gerät aus und können ebenfalls effektiv sein. Werden sie irgendwann zu leicht, braucht es allerdings zusätzlichen Widerstand oder eine höhere Anzahl an Wiederholungen.