11. März 2026, 16:32 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
Tim Spector ist einer der weltweit führenden Ernährungswissenschaftler. Der Professor am King’s College London hat mit seiner Forschung etwa gezeigt, wie unterschiedlich Menschen auf identische Mahlzeiten reagieren. Viele der in den vergangenen Jahrzehnten aufgestellten Regeln hält Spector für überholt. Im Gespräch mit mir hat Tim Spector erklärt, warum das Zählen von Kalorien keine gute Idee ist, worauf wir bei der Ernährung achten sollten – und auch, welche Rolle fermentierte Lebensmittel für unsere Gesundheit spielen.
FITBOOK: Ihre bahnbrechende PREDICT-Studie hat einige Ernährungskonzepte auf den Kopf gestellt. Dürfen wir künftig keine allgemeinen Empfehlungen mehr geben?Tim Spector: „Die Studie hat die großen Unterschiede zwischen Menschen deutlich gemacht. Zugleich erklärt sie viele der Probleme, die wir in den vergangenen dreißig Jahren mit Ernährungsempfehlungen hatten, und zeigt, wie grundlegend wir manches falsch eingeschätzt haben. Sie macht verständlich, warum manche Menschen mit einer bestimmten Diät zunehmen, während andere mit derselben abnehmen. Vieles von dem, was uns über Kalorien und die Reaktion des Körpers auf Zucker und Fette vermittelt wurde, erweist sich in dieser Form als nicht haltbar.“
Aber was lernen wir daraus?
„Dass wir ein Stück weit selbst experimentieren müssen. Natürlich gibt es innerhalb bestimmter Grenzen eine allgemein gesunde Ernährungsweise. Doch selbst in diesem Rahmen muss jeder für sich herausfinden, was dem eigenen Körper am besten bekommt. Dabei wird man vermutlich feststellen, dass ein Großteil der bisherigen Ratschläge falsch ist.“
Das klingt einfacher, als es ist. Wie finde ich heraus, was mir bekommt?
„Wir müssen wahrnehmen, wie wir uns fühlen, und auf unseren Körper hören. Wie ist unsere Stimmung, wie unser Energielevel drei Stunden nach einer Mahlzeit? Unsere Eltern haben uns nicht beigebracht, so zu denken, weil wir lange davon ausgegangen sind, dass wir im Grunde alle gleich funktionieren. Entsprechend eindeutig waren auch immer die Regeln, wie etwa, dass wir vor dem Laufen unbedingt etwas essen müssten, sonst werde man schwach und kippe um. Also probieren viele gar nicht erst aus, ob es für sie vielleicht auch anders funktionieren würde. Wir experimentieren nicht.“
Tim Spector: „Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir essen“
Wir sollten alte Regeln also stärker hinterfragen.
„Es geht darum, neue wissenschaftliche Erkenntnisse ernst zu nehmen. Sie zeigen, dass wir unterschiedlicher sind, als wir lange angenommen haben. Das heißt selbstverständlich nicht, dass für manche Menschen plötzlich eine extreme Ernährungsweise passend wäre, etwa sich ausschließlich von Bratwurst zu ernähren. Was es braucht, ist ein vernünftiger Mittelweg.“
Spielt dabei nur die Auswahl der Lebensmittel eine Rolle?
„Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir essen. Selbst der Zeitpunkt von Mahlzeiten ist individuell, wie unsere Studien zum intermittierenden Fasten gezeigt haben. Deshalb gilt: auf den eigenen Körper hören und auch das ausprobieren, was uns bislang so nicht vermittelt wurde.“
Sie lehnen Kalorienzählen vehement ab. Kann es nicht zumindest das Bewusstsein dafür verbessern, wie viel Energie in manchen Lebensmitteln steckt?
„Vielleicht schärft es kurzfristig das Bewusstsein. Aber es führt in die falsche Richtung. Wer sich auf Kalorien und Makronährstoffe fixiert, entfernt sich von einer sinnvollen Beurteilung von Lebensmitteln und übernimmt stattdessen genau die Perspektive, die die Lebensmittelindustrie seit Jahrzehnten propagiert.“
Was meinen Sie damit konkret?
„Wir haben durch das brillante Marketing der Lebensmittelindustrie den Bezug zu gesunder, unverarbeiteter Nahrung verloren. Über 30 Jahre hinweg hat sie uns systematisch beeinflusst und dazu gebracht, minderwertiges Junkfood zu essen und es auch noch für gesund zu halten.“
Tim Spector: »Kalorienzählen ist für 95 Prozent der Menschen nutzlos
Was hat das mit Kalorien zu tun?
„Ich halte die Fixierung auf Kalorien für ein Desaster und für einen Teil des Problems. Sie lenkt von der entscheidenden Frage ab, nämlich von der Qualität eines Lebensmittels. Alles, was ich in den vergangenen 15 Jahren erforscht habe, bestätigt diese Sicht. Vielleicht hilft das Kalorienzählen einigen wenigen. Meist sind das Menschen, die sehr fitnessorientiert sind und ohnehin alles dokumentieren. Für die übrigen 95 Prozent ist es nicht nur nutzlos, sondern es vermittelt auch eine falsche Vorstellung.“
Inwiefern?
„Es entsteht der Eindruck, man könne Lebensmittel allein über Kalorien und Makronährstoffe definieren und daraus ableiten, was gut ist. Bei Kohlenhydraten gibt es günstige Formen wie Ballaststoffe, teilweise günstige wie resistente Stärke, weniger günstige wie stark verarbeitete Stärke und problematische wie Zucker. Dennoch werden sie oft pauschal zusammengefasst. Ähnlich verhält es sich bei Fetten. Diese Vereinfachung wird der biologischen Realität nicht gerecht.“
Hinzu kommt die Frage der Genauigkeit.
„Kalorienzählen ist erstaunlich unpräzise. Die Struktur eines Lebensmittels beeinflusst, wie viele Kalorien der Körper tatsächlich aufnimmt. Die zugrunde liegenden Schätzungen sind so ungenau, dass sie kaum verlässlich sind. Deshalb halte ich Kalorienzählen für die meisten Menschen für eine schlechte Idee.“
In Ihren Untersuchungen konnten Sie das auch eindrucksvoll zeigen.
„In unserer PREDICT-Studie haben wir 300.000 Menschen den gleichen Muffin gegeben. Trotz identischer Zusammensetzung und gleicher Kalorienmenge fielen die körperlichen Reaktionen völlig unterschiedlich aus. Die Blutzucker- und Fettreaktionen unterschieden sich zum Teil um das Zehnfache. Das wirkte sich jeweils unterschiedlich stark auf das Hungergefühl aus. Wer sich also allein auf die Kalorienzahl fixiert und nicht berücksichtigt, in welcher Form sie aufgenommen wird und wie sie im Körper wirkt, wird zwangsläufig in die Irre geführt.“
Zur Person
Tim Spector ist Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London und gilt als einer der weltweit renommiertesten Forscher im Bereich Ernährung und Mikrobiom. Zudem ist er Mitbegründer des Unternehmens ZOE, das wissenschaftsbasierte Ernährungsprogramme entwickelt. In seiner Forschung untersucht er unter anderem den Einfluss von Genetik, Darmmikrobiom und individuellen Stoffwechselreaktionen auf die Gesundheit. Bekannt wurde er auch durch seine Beteiligung am PREDICT-Projekt zur personalisierten Ernährung. Als Autor hat er bereits mehrere Sachbücher veröffentlicht, zuletzt erschien in Deutschland „Die Wissenschaft der Fermentation“ (Dumont).
»Die Menschen essen Pflanzen – aber zu wenige und immer die gleichen
Sie empfehlen, dass wir wöchentlich 30 unterschiedliche Pflanzen essen sollten. Schaffen viele das nicht?
„Viele Menschen essen durchaus Pflanzen. Das Problem ist nur: Es sind oft wenige und dann immer wieder die gleichen. Soweit ich weiß, kommen die Deutschen im Durchschnitt auf etwa zwölf unterschiedliche Pflanzen pro Woche. Natürlich müssen es nicht zwingend dreißig sein, aber es ist eine eingängige Zahl. Je größer die Vielfalt auf dem Teller, desto günstiger sind in der Regel die gesundheitlichen Effekte. Dabei zählen auch Pflanzen, die vielen nicht sofort einfallen, etwa Nüsse, Samen oder Gewürze. Je breiter die Auswahl, desto besser. Ganz nebenbei erreicht man so auch andere sinnvolle Ziele, etwa eine höhere Ballaststoffzufuhr.“
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unser Darmmikrobiom, ebenso fermentierte Lebensmittel. Wie viel davon sollten wir täglich konsumieren?
„Drei Portionen pro Tag sind ein realistisches Ziel. Wir haben das mit 6000 Freiwilligen im Vereinigten Königreich getestet, die zuvor kaum fermentierte Lebensmittel gegessen hatten, im Schnitt vielleicht zwei Portionen pro Woche.“
Das war im Rahmen von ZOE, einem Unternehmen, das Sie mitgegründet haben und das Menschen personalisierte Ernährungsempfehlungen gibt.
„Wir wollten wissen, wie gut es gelingt, die Menge auf drei Portionen täglich zu steigern. Rund zwei Drittel schafften das für zwei Wochen. Die Hälfte von ihnen berichtete bereits in der ersten Woche von spürbaren Verbesserungen.“
Wie sahen diese drei Portionen aus?
„Das war etwa ein kleiner Becher Joghurt, ein oder zwei Scheiben Käse, ein kleines Glas Kefir oder Kombucha oder eine Portion Sauerkraut oder Kimchi. Entscheidend ist vor allem, dass man sich bewusst mit fermentierten Lebensmitteln auseinandersetzt und die eigenen Mahlzeiten gezielt damit ergänzt. Man isst seine Bratwurst mit Kartoffeln und fügt etwas Sauerkraut hinzu. Oder man rührt bei einem Curry am Ende statt Sahne etwas Milch-Kefir ein. Es geht um kleine, alltagstaugliche Ergänzungen, nicht um Mahlzeiten, die vollständig aus fermentierten Speisen bestehen.“
Die Wirkung von Sauerkraut auf die Gesundheit
Was passiert eigentlich beim Fermentieren?
Tim Spector: „Statistisch betrachtet liefern Wasserkefir, Milchkefir und Kimchi möglicherweise den größten Nutzen“
Welche fermentierten Lebensmittel liefern unserem Darm die größte Vielfalt an nützlichen Bakterien?
„Wir haben in unseren Untersuchungen rund siebzig Produkte analysiert und uns angeschaut, wie viele Mikroben sie enthielten. Überraschend war, dass selbst in den am stärksten verarbeiteten Produkten unserer Analyse, etwa Frischkäse, noch drei verschiedene Bakterienarten steckten.“
Man muss also nicht übertrieben wählerisch sein.
„Ein einfacher Käse, ein schlichter Joghurt und etwas Sauerkraut oder Kimchi sind völlig ausreichend. Letztlich ist es wichtig, dass man das wählt, was einem schmeckt, und sich nicht genötigt fühlt, etwas zu essen, was man nicht mag. Kimchi ist vielen anfangs zu kräftig. Es ist ein bisschen wie beim ersten Bier: Es schmeckt nicht sofort, aber man gewöhnt sich daran.“
Ragen bestimmte fermentierte Lebensmittel hervor?
„Statistisch betrachtet liefern Wasserkefir, Milchkefir und Kimchi möglicherweise den größten Nutzen. Doch auch alle anderen fermentierten Lebensmittel enthalten interessante Bakterien. Entscheidend ist, dass man sie gern isst und sie zu den eigenen Mahlzeiten passen. Wer sie selbst herstellt oder qualitativ gute Produkte kauft, erhält in der Regel eine beachtliche mikrobielle Vielfalt.“
„Unsere Darmmikroben stehen in ständigem Austausch mit dem Gehirn“
Wenn Mikroben so relevant sind: Können sie auch unser Verhalten beeinflussen?
„In Studien an Insekten wurde ein solcher Mechanismus nachgewiesen. Ob er sich direkt auf den Menschen übertragen lässt, ist nicht eindeutig geklärt. Plausibel ist es. Unsere Darmmikroben stehen in ständigem Austausch mit dem Gehirn. Wenn man davon ausgeht, dass Mikroorganismen Bedingungen begünstigen, unter denen sie sich vermehren können, liegt die Vermutung nahe, dass sie auch Einfluss auf unsere Ernährungsentscheidungen nehmen. Wie stark dieser Einfluss tatsächlich ist und ob er etwa eine ausgeprägte Vorliebe für stark verarbeitete Lebensmittel erklären kann, lässt sich derzeit nicht sicher sagen.“
In Ihrem Buch „Die Wissenschaft der Fermentation“ beschreiben Sie auch, wie Menschen ständig Mikroben untereinander austauschen. Welche setzen sich in der Regel durch – die guten oder die schlechten?
„Das ist eine komplexe Frage. Bei gemeinsam gehaltenen Tieren zeigt sich, dass sich tendenziell eher vorteilhafte Bakterien etablieren und der Anteil ungünstiger Arten zurückgeht. Auch beim Menschen verschiebt sich das Darmmikrobiom häufig zugunsten günstiger Bakterien. Wenn also jemand im nahen Umfeld eine weniger günstige Zusammensetzung hat und Sie eine stabile, vielfältige Flora, kann die andere Person davon profitieren. Anders ist es nach einer Antibiotikatherapie, wenn viele Mikroben im Darm absterben. In dieser Phase kann es vorkommen, dass sich auch weniger vorteilhafte Bakterien aus dem engen Umfeld leichter durchsetzen.“