2. Dezember 2025, 16:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer eine Diät beginnt, denkt oft an die positiven Effekte: weniger Körperfett, ein definierteres Aussehen, vielleicht sogar sichtbare Muskeln. Die Vorstellung: Je disziplinierter man sich beim Essen einschränkt, desto schlanker – und fitter – wird man. Doch nicht jede Ernährungsform hält, was sie verspricht. Besonders beim Alternate-Day-Fasting (ADF), einer beliebten Variante des Intervallfastens, lohnt sich ein genauer Blick. Eine neue Studie aus Singapur hat untersucht, wie sich diese Methode auf Gewicht, Fettanteil und vor allem auf die Muskelmasse auswirkt – mit überraschendem Ergebnis. Sie könnte den Muskelaufbau bremsen, womöglich sogar verhindern.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Kurzzeitfasten unter der Lupe: Wie wirkt ADF bereits nach vier Wochen?
Alternate-Day-Fasting – also tageweises Fasten im Wechsel mit normalen Esstagen – gilt als wirksame Methode, um Körperfett zu reduzieren. Bisherige Studien geben Hinweise darauf, dass sich diese Form des Fastens positiv auf den Body-Mass-Index (BMI), das Gewicht, die Körperfettmasse, Cholesterinwerte und den Blutdruck auswirkt.1,2
Doch wie schnell diese Effekte eintreten und was sie für die Muskulatur bedeuten, war bislang kaum untersucht. Vor allem für Menschen, die Fett verlieren, aber Muskeln behalten wollen, ist das entscheidend. Eine neue Studie aus Singapur liefert nun Antworten: Schon nach vier Wochen ließ sich ein deutlicher Fettabbau feststellen – allerdings auch ein messbarer Verlust an Muskelmasse. Und das selbst bei den Teilnehmern, die an Fastentagen zusätzlich Eiweiß zu sich nahmen.3
Fasten- und Esstage im Wechsel: So sah das Studienprotokoll aus
An der Studie beteiligten sich 37 Männer im Alter zwischen 21 und 35 Jahren. Sie alle hatten einen BMI von mindestens 23 – ein Wert, der laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei asiatischen Bevölkerungsgruppen bereits als übergewichtig gilt. Zum Vergleich: In Deutschland gilt man mit einem BMI ab 25 als übergewichtig. Doch Menschen asiatischer Herkunft entwickeln oft schon bei einem vergleichsweise niedrigen Körpergewicht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes.4 Aus diesem Grund gelten in vielen asiatischen Ländern bereits BMI-Werte ab 23 als gesundheitlich bedenklich. Die Auswahl dieser Schwelle erlaubt es, gezielt nach frühen Veränderungen in einer Gruppe zu suchen, die nicht stark übergewichtig ist, aber dennoch als gefährdet gilt.
Die Untersuchung selbst war in zwei Studienabschnitte gegliedert. Zuerst wurde ein Pilotversuch durchgeführt, danach eine kontrollierte Folgestudie. Beide Studienabschnitte folgten demselben Protokoll: einem vierwöchigen Programm nach dem Prinzip des Alternate-Day-Fastings. An Fastentagen war eine kleine Mahlzeit mit 400 bis 600 Kilokalorien erlaubt, die zwischen 12 und 14 Uhr eingenommen wurde; an den dazwischenliegenden Tagen durfte ohne Einschränkungen gegessen werden. In der kontrollierten Folgestudie wurden die Teilnehmenden zudem in zwei Gruppen eingeteilt, bei welcher eine von beiden zusätzlich 25 Gramm Whey-Protein als Teil der Fastenmahlzeit erhielt. Das sollte dazu dienen, einem möglichen Muskelabbau während der Diät entgegenzuwirken.
Auch interessant: 16:8-Intervallfasten hat womöglich dramatische Auswirkungen auf das Herz
Intervallfasten reduziert Fett – aber kostet auch Muskeln
Vier Wochen Alternate-Day-Fasting zeigten Wirkung: Die meisten Teilnehmer verloren spürbar an Gewicht – im Durchschnitt 2,4 Kilogramm. Rund zwei Drittel davon stammten aus Körperfett, der Rest aus fettfreier Masse – und das bedeutet vor allem Muskelgewebe. Auch andere Werte verbesserten sich messbar: Der BMI sank, ebenso der Anteil an viszeralem Fett, also dem Fett im Bauchraum, das als besonders gesundheitsgefährdend gilt.
Allerdings zeigte sich auch ein klarer Nachteil: Die Muskelmasse nahm ebenfalls ab – unabhängig davon, ob die Teilnehmer zusätzlich Eiweiß konsumierten oder nicht. Zwar lag die Eiweißzufuhr an Fastentagen in der Protein-Gruppe deutlich höher, doch dieser Unterschied machte sich beim Muskelerhalt nicht bemerkbar. In beiden Gruppen sank die fettfreie Masse in ähnlichem Umfang.
Anders sieht es in einer Meta-Analyse aus den USA aus, über die FITBOOK berichtet hatte: Eine Auswertung von 15 Studien zeigte, dass Intervallfasten in Kombination mit regelmäßigem Training zwar zu Fettabbau führt, die Muskelmasse dabei aber erhalten bleibt.
Auch bei anderen Gesundheitsparametern wie Blutdruck und Nüchternblutzucker blieb der große Effekt aus. Zwar gab es in Woche eins und drei kurzzeitige Verbesserungen – bis zum Ende der vier Wochen waren diese Effekte jedoch wieder verschwunden.
»4 Wochen lang 36 Stunden fasten, 12 Stunden normal essen im Wechsel – so war’s
Welche Fastenmethode haben Sie schon mal ausprobiert?
Einschränkungen und Einordnung der Studie
So interessant die Ergebnisse auch sind, ganz ohne Schwächen kommt die Studie nicht aus. Die Ernährung der Teilnehmer wurde nur an den Fastentagen kontrolliert. Was und wie viel an den Esstagen gegessen wurde, blieb unklar. Es lässt sich also nicht sagen, ob die Männer insgesamt genug Eiweiß zu sich nahmen. Zumal sie die Extra-Portion Eiweiß nur an Fastentagen zu sich nehmen mussten. Auch beim Thema Bewegung gibt es eine Lücke: Zwar wurde erfasst, wie aktiv die Teilnehmer waren, aber nicht, ob sie gezielt Krafttraining gemacht haben – dabei gilt genau das als wichtiger Faktor für den Muskelerhalt.
Sahara Sailor Trinkflasche
für Gym, Sport, Outdoor, Schule, Job
Die Körperzusammensetzung wurde mithilfe bioelektrischer Impedanzanalyse gemessen. Das Verfahren ist weit verbreitet, kann aber durch Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt beeinflusst werden. Laut den Autoren blieb dieser zwar stabil, eine gewisse Ungenauigkeit lässt sich trotzdem nie ganz ausschließen.
Hinzu kommt, dass nur junge Männer asiatischer Herkunft untersucht wurden. Ob die Ergebnisse auch für Frauen, ältere Menschen oder andere Bevölkerungsgruppen gelten, bleibt offen. Auch der Zeitraum war mit vier Wochen relativ kurz. Wie sich Intervallfasten langfristig auf Gewicht, Muskelmasse und Gesundheit auswirkt, lässt sich auf Basis dieser Daten nicht beurteilen. Und letztlich reagiert nicht jeder Körper gleich. Wer wie stark auf Fasten, Eiweiß oder Training anspricht, kann sehr unterschiedlich ausfallen. Auch das sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man die Ergebnisse für sich selbst einordnet.
Fazit: Intervallfasten wirkt – aber nicht ohne Nebenwirkungen
Alternate-Day-Fasting kann in kurzer Zeit zu einem deutlichen Gewichtsverlust bei übergewichtigen Männern führen, vor allem durch den Abbau von Körperfett. Doch auch eine Supplementierung von Eiweiß an Fastentagen konnte dem Verlust an Muskelmasse nichtentgegenwirken. Wer gesund und langfristig abnehmen möchte, sollte auf ausreichend Protein achten und die Muskulatur durch gezielte Bewegung aktiv erhalten.